Pertanyaan: Saya diberitahu untuk mengurangi garam dan sodium karena alasan kesehatan. Cukup mudah untuk berhenti menambahkan garam ke makanan saya, tetapi dari mana semua natrium ekstra berasal? Bisakah kamu membantuku? Apa yang bisa saya gunakan daripada garam biasa?
Jawaban: Bagi banyak orang, mengonsumsi terlalu banyak natrium dapat berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular seperti jantung dan stroke, dan dapat menyebabkan retensi cairan dan kembung.
Jika Anda sensitif terhadap natrium, mengurangi jumlah garam dan bahan-bahan yang mengandung natrium dapat membantu menjaga tekanan darah Anda pada tingkat yang lebih sehat.
Satu sendok teh garam mengandung sekitar 2.300 miligram sodium. Hanya seperempat sendok teh memiliki 580 miligram, dan sedikit garam mengandung sekitar 150 miligram.
Sementara garam adalah sumber utama, banyak makanan olahan juga mengandung natrium yang tinggi. Makanan kaleng, makanan beku, daging yang diawetkan, dan banyak makanan olahan lainnya mengandung jumlah sodium yang luar biasa, baik dari garam yang digunakan untuk membumbui makanan dan aditif makanan dan pengawet yang mengandung natrium dalam berbagai bentuk.
Jadi untuk menjaga asupan Anda turun, Anda perlu melakukan lebih dari sekadar menyingkirkan shaker garam Anda. Temukan label Fakta Nutrisi untuk menentukan berapa banyak sodium dalam makanan yang Anda beli. Hindari produk yang memiliki lebih dari 140 miligram sodium per porsi. Anda juga dapat membilas sayuran kaleng Anda untuk menghilangkan beberapa natrium.
Berapa Banyak Sodium Terlalu Banyak?
Menurut Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, kelompok orang ini saat ini harus membatasi asupan natrium mereka menjadi kurang dari 1.500 miligram per hari:
- Afrika Amerika
- Penderita diabetes
- Orang dengan tekanan darah tinggi
- Orang dengan penyakit ginjal
- Semua orang di atas usia lima puluh
Itu sekelompok besar orang.
Siapa pun yang tidak termasuk dalam kelompok itu harus tetap di bawah 2.300 miligram per hari, yang tidak mudah jika Anda mengonsumsi makanan olahan sama sekali, bahkan beberapa yang baik untuk Anda. Anda akan menemukan sodium dalam kebanyakan mentega atau margarin, susu, roti, dan makanan pokok lainnya. Lihatlah label Fakta Nutrisi untuk jumlah natrium per porsi.
Carilah bahan-bahan ini pada label semua makanan yang diproses dan dikemas yang Anda beli:
- Monosodium glutamat
- Bubuk soda kue
- Bubuk pengembang
- Disodium fosfat
- Sodium alginat
- Natrium nitrat atau nitrit
Tubuh Anda membutuhkan beberapa natrium sehingga Anda tidak ingin menghilangkan semua natrium dari diet Anda (yang hampir tidak mungkin, bagaimanapun juga), tetapi di sini ada beberapa cara untuk mengurangi:
- Baca label makanan dan pilih makanan yang rendah sodium.
- Pilih sayuran segar atau beku daripada kalengan.
- Hindari makan siang dan daging yang diawetkan.
- Hindari makanan beku seperti makan malam beku, pizza, dan makanan ringan.
- Belilah kacang dan camilan tanpa garam.
- Hilangkan garam dari resep Anda.
- Cobalah pengganti garam yang dibuat dengan potasium.
- Campuran bumbu dapat bekerja dengan baik, tetapi baca daftar bahan dan label Fakta Gizi karena sering mengandung garam atau natrium.
Bisakah Anda Membasuh Natrium Jauh?
Membilas sayuran dan kacang polong dengan air dapat menghilangkan beberapa natrium.
Sulit untuk tahu persis berapa banyak, tetapi jika Anda membilas barang kaleng Anda selama satu menit atau lebih, Anda mungkin dapat mengurangi kandungan natrium hingga 10 hingga 30 persen. Tapi, penting untuk mengetahui bahwa penelitian dan sumber tampaknya sedikit berbeda dalam berapa banyak natrium dapat dibersihkan, jadi jika Anda perlu untuk melacak gram natrium Anda setiap hari, Anda mungkin lebih baik membeli barang kaleng rendah sodium. Baca label Fakta Nutrisi di bagian belakang kaleng karena mereka akan memberi tahu Anda berapa banyak natrium dalam setiap porsi (juga carilah jumlah porsi per paket).
Sumber:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Advanced Nutrition and Human Metabolism." Edisi keenam. Belmont, CA. Perusahaan Penerbit Wadsworth, 2013.
Laboratorium Data Nutrisi, Pusat Penelitian Gizi Manusia Beltsville, Beltsville, MD. " Pengaruh Pengeringan dan Pembilasan pada Kandungan Kalsium dan Vitamin Larut Air dari Sayuran Kaleng ."
> Departemen Pertanian Amerika Serikat dan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan. "Pedoman Diet untuk Amerika, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Efek pembilasan air pada kandungan natrium dari makanan yang dipilih." J Am Diet Assoc. 1983 Apr; 82 (4): 394-6.