Jika Anda diminta untuk mengurangi asupan natrium Anda, kemungkinan besar Anda telah diinstruksikan untuk mengurangi atau menghilangkan banyak makanan olahan yang telah Anda makan, bahkan makanan yang mungkin tidak terlihat asin. Itu karena sodium sering digunakan sebagai pengawet dan sebagai penambah rasa, baik sebagai garam atau komponen perasa makanan tertentu.
Pengawet makanan
Menggunakan garam sebagai aditif makanan bukanlah hal baru. Bahkan, ini telah digunakan sebagai pengawet selama berabad-abad. Bahkan, garam sangat penting dalam perdagangan dan sangat berharga digunakan hampir seperti mata uang pada waktu tertentu.
Jadi bagaimana cara kerja garam?
Garam terdiri dari ion natrium dan klorida yang mengurangi sesuatu yang disebut aktivitas air makanan. Aktivitas air adalah jumlah air yang tersedia untuk mendukung pertumbuhan bakteri atau memungkinkan reaksi kimia lainnya terjadi.
Garam mungkin juga menarik air dari bakteri yang ada, yang membunuh mereka atau, setidaknya, memperlambat mereka sedikit. Selain itu, garam meningkatkan fermentasi, yang dapat digunakan sebagai teknik lain untuk mengawetkan makanan.
Garam adalah pengawet yang efektif dengan sendirinya, tetapi kadang-kadang bahan kimia tambahan diperlukan. Beberapa dari mereka bekerja seperti garam biasa untuk mengubah aktivitas air, tetapi yang lain bekerja dengan mengubah reaksi kimia yang biasanya akan menghasilkan makanan busuk dan lemak tengik.
Dalam kedua kasus, hasil akhirnya adalah makanan yang tahan lebih lama.
Pengawet yang mengandung natrium meliputi:
- disodium ethylenediaminetetraacetic acid
- sodium acetate
- natrium askorbat
- sodium benzoate
- sodium diacetate
- sodium erythorbate
- natrium laktat
- natrium nitrat
- natrium nitrit
- natrium fosfat
- natrium propionat
- natrium sulfit
Anda akan menemukan bahan kimia ini dalam berbagai makanan termasuk saus salad, makanan kaleng, makanan yang dipanggang, daging yang diawetkan, daging kaleng, keju, selai, jeli dan isi buah. Lihatlah bahan-bahan yang tercantum pada paket.
Peningkat Rasa
Garam adalah penambah rasa yang mungkin Anda gunakan dalam masakan Anda atau di meja. Tetapi itu hanya menyumbang sedikit asupan harian rata-rata sodium — kurang dari 25 persen. Anda dapat menggunakan garam meja dan tetap berada di bawah asupan sodium harian yang direkomendasikan yaitu 1.500 hingga 2.400 miligram selama Anda menghindari bahan-bahan lain yang mengandung natrium.
Beberapa perasa yang tidak mengandung garam masih mengandung banyak natrium. Monosodium glutamat memperkuat persepsi Anda tentang rasa umami yang ditemukan dalam makanan gurih seperti daging dan ikan. Sodium acetate adalah penambah rasa lain yang hanya sedikit asin, tetapi tampaknya untuk menekan rasa pahit dalam makanan, sehingga meningkatkan persepsi rasa manis. Kecap asin juga digunakan sebagai bahan penguat rasa, dan itu sangat tinggi sodium.
Menonton Intake Anda
Carilah natrium pada label Fakta Nutrisi. Bahkan makanan 'mengurangi sodium' masih bisa mengandung lebih banyak natrium daripada yang Anda harapkan. Sodium terdaftar adalah miligram per porsi, dan itu mungkin tidak berarti seluruh paket.
Jika Anda makan sup ayam utuh, Anda benar-benar makan dua atau tiga porsi, jadi pastikan Anda menghitung semua sodium.
Makanan olahan umum yang kaya sodium meliputi:
- makanan yang dipanggang (termasuk roti dan roti)
- keju yang diawetkan
- daging makan siang, bacon , dan sosis
- pasta makanan seperti mac dan keju dalam kotak atau spaghetti dalam kaleng
- pizza (beku atau segar)
- makanan ringan seperti keripik dan bahkan beberapa kue kering
- sup (kalengan, atau bubuk)
- saus dan gravies
- nasi bungkus dan lauk pasta
Sumber:
American Heart Association. "Makanan Olahan: Dari mana Semua Garam Itu Datang?"
Komite Institute of Medicine tentang Strategi untuk Mengurangi Sodium Intake. "Pelestarian dan Fisik Properti Peran Sodium dalam Makanan."
Komite Institute of Medicine tentang Strategi untuk Mengurangi Sodium Intake. "Rasa dan Rasa dari Sodium dalam Makanan: Tantangan Unik untuk Mengurangi Intensitas Sodium."
Institut Kedokteran. "Intake Referensi Makanan: Elektrolit dan Air."