Pindai label makanan lebih cepat untuk mendapatkan fakta-fakta penting
Jika Anda mencoba makan dengan sehat, label nutrisi menjadi alat yang harus digunakan untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik. Setelah Anda belajar untuk cepat memindai label Fakta Gizi untuk informasi penting, Anda akan dapat berbelanja lebih cepat, makan lebih baik , dan jika itu tujuan Anda untuk menurunkan berat badan dengan lebih mudah .
Saat Anda membaca panduan ini, ingat bahwa label Fakta Nutrisi berubah dari waktu ke waktu. Label yang Anda lihat di toko hari ini akan berubah di tahun-tahun mendatang untuk mencerminkan pedoman kesehatan terbaru yang ditetapkan oleh Food and Drug Administration (FDA) AS. Desain baru mencakup teks yang lebih besar untuk “Kalori,” “Ukuran penyajian,” dan “Porsi per wadah.” Perubahan ini akan membantu Anda menemukan informasi kehilangan berat yang paling penting.
Jadi kapan Anda akan melihat perubahannya? Anda mungkin sudah melihat beberapa. Beberapa produsen makanan sudah memasukkan pembaruan di label produk mereka. Tetapi aturan FDA terbaru menunjukkan bahwa perubahan harus dilakukan oleh tanggal mulai dari 1 Januari 2020, hingga 1 Januari 2021, tergantung pada ukuran perusahaan makanan.
Gambar-gambar di seluruh panduan ini akan menunjukkan contoh versi label nutrisi yang lebih lama di sebelah kiri dan contoh versi yang lebih baru di sebelah kanan, jadi tidak peduli versi apa yang Anda temukan pada paket, Anda akan tahu cara membaca label makanan dengan benar. .
Ukuran Porsi
Kontrol porsi sangat penting untuk mengelola berat badan Anda. Menghitung kalori secara akurat juga penting. Jadi penting bahwa Anda memeriksa ukuran porsi pada label makanan karena itu akan membantu Anda untuk makan bagian yang benar dan menghitung jumlah kalori yang tepat yang Anda makan setiap hari.
- Gunakan "Ukuran Penayangan" untuk mengelola bagian. Ukuran porsi pada paket bukanlah jumlah makanan yang harus Anda makan. Ini adalah jumlah makanan yang dikonsumsi seorang pemakan biasa selama satu kali makan. Jadi Anda tidak boleh menggunakan nomor ini untuk memutuskan berapa banyak makanan yang harus dimakan . Sebagai gantinya, gunakan nomor ini hanya untuk menentukan berapa banyak kalori dalam porsi makanan itu. Untuk mengetahui berapa banyak yang harus dimakan, gunakan panduan saya untuk mengoreksi porsi .
- Gunakan "Ukuran Penayangan" untuk menghitung kalori dengan benar. Jika Anda menggunakan aplikasi pelacakan kalori, Anda akan memasukkan makanan dan jumlah makanan ke dalam jurnal makanan harian Anda untuk menghitung kalori dan mengatur pola makan Anda. Sebagian besar dari layanan ini menggunakan "Ukuran penyajian" sebagai jumlah default. Pastikan Anda mengubah jumlahnya jika ukuran porsi Anda berbeda dengan ukuran porsi yang tercantum.
Kalori
Tidak peduli apa pun rencana makan yang Anda ikuti, masalah kalori . Tentu saja, mengonsumsi kalori berkualitas (makanan yang lebih bergizi) Anda akan lebih mudah mengatur berat badan Anda. Tetapi penting juga untuk mengonsumsi jumlah kalori yang tepat setiap hari .
Ketika Anda membaca label nutrisi di toko kelontong, periksa jumlah kalori untuk melihat berapa banyak yang akan Anda peroleh ketika Anda makan porsi makanan yang biasanya Anda konsumsi. Kemudian bandingkan berbagai merek dan produk untuk melihat apakah Anda dapat membuat pilihan terbaik.
Lemak dan Kolesterol
Makan beberapa lemak sehat baik untuk tubuh Anda dan akan membantu Anda untuk tetap puas sepanjang hari. Tetapi lemak penuh dengan kalori sehingga Anda harus memilih lemak Anda dengan hati-hati dan memakannya dengan hemat.
Ketika Anda membaca label makanan, periksa dulu jumlah total gram lemak (panah merah) yang disediakan oleh makanan. Kemudian periksa nomor-nomor di bawah (panah kuning) untuk informasi lebih lanjut.
- Lemak jenuh. Meskipun ada beberapa bukti yang muncul bahwa lemak jenuh mungkin tidak seburuk bagi tubuh kita seperti yang kita duga, kebanyakan ahli masih menyarankan agar Anda makan lebih sedikit lemak jenuh dan lebih banyak lemak tak jenuh ganda atau lemak tak jenuh tunggal untuk kesehatan yang baik. Sebaiknya pilih makanan yang memiliki jumlah terendah yang tercantum di sini.
- Lemak trans. Para ahli sepakat bahwa lemak trans tidak baik untuk tubuh Anda. Cobalah untuk memilih makanan dengan sedikit lemak trans mungkin.
- Kolesterol. Dokter Anda mungkin mengatakan kepada Anda untuk mengurangi asupan kolesterol diet Anda. Jika demikian, nomor ini penting untuk Anda. Dan meskipun OK untuk makan telur dan sumber kolesterol diet lainnya, kebanyakan ahli masih setuju bahwa mengawasi asupan Anda adalah penting.
Karbohidrat
Apakah Anda menghitung karbohidrat, memilih sumber karbohidrat yang lebih baik adalah penting untuk kesehatan yang baik. Label makanan dapat membantu Anda membuat keputusan yang lebih baik tentang makanan mana yang harus dipilih. Tetapi Anda harus melihat di bawah daftar "Karbohidrat" untuk mendapatkan informasi yang Anda butuhkan.
Periksa angka-angka ini untuk memilih karbohidrat yang baik untuk diet Anda.
- Serat makanan. Fiber adalah temanmu . Anda akan merasa kenyang lebih lama jika memilih makanan dengan lebih banyak serat makanan . Jika Anda dapat memilih makanan dengan angka yang lebih tinggi di area ini, Anda mungkin lebih mudah menempel pada diet Anda . Makanan kemasan yang mengandung biji-bijian atau sayuran seperti bayam sering merupakan sumber serat makanan yang baik. Beberapa makanan juga menyediakan serat tambahan yang dapat membantu untuk beberapa pemakan sehat.
- Gula. Adalah cerdas untuk memperhatikan asupan gula Anda jika Anda ingin mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, jadi Anda harus memeriksa nomor ini dan memilih makanan yang mengandung lebih sedikit gula. Tetapi tidak semua makanan kaya gula sama. Label Nutrisi Fakta baru membuatnya lebih mudah untuk memilih makanan sehat dengan gula. Pada label baru, Anda akan melihat daftar untuk "Total Gula" dan " Tambah Gula ." Cobalah untuk memilih makanan dengan "Gula Tambah" yang paling sedikit. Makanan dengan lebih banyak gula memberikan kalori kosong yang dapat meningkatkan asupan kalori harian Anda dan memberikan sedikit sekali nutrisi.
Protein
Protein adalah makronutrien penting lainnya untuk mempertahankan massa otot. Ketika Anda memilih makanan di toko kelontong membaca label makanan dan mencoba untuk memilih beberapa makanan yang menyediakan protein. Produk daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak adalah contoh yang baik.
Tetapi ketika Anda memeriksa label nutrisi untuk protein, pindai gram lemak untuk membuat jumlahnya tidak terlalu tinggi. Banyak makanan kaya protein juga tinggi lemak jenuh dan beberapa makanan di lorong susu mengandung lemak trans yang tidak sehat.
Vitamin dan mineral
Ketika menyangkut sodium, sebagian besar ahli merekomendasikan bahwa pemakan sehat menjaga asupan natrium mereka di bawah 2.300 miligram per hari . Jika Anda sadar tentang asupan Anda untuk mengelola kondisi kesehatan tertentu, lihat rekomendasi yang tepat.
Angka-angka yang tercantum di bawah bar hitam tebal memberi Anda informasi penting tentang mikronutrien sehat dalam makanan Anda juga. Jika Anda memilih makanan yang lebih bergizi, akan lebih mudah bagi Anda untuk membangun tubuh yang kuat dan bugar. Dalam dunia yang sempurna, pelaku diet akan memilih makanan yang rendah kalori dan tinggi gizi.
Persentase Nilai Harian
Anda dapat mengabaikan angka yang tercantum di bawah "persentase nilai harian". Tetapi angka-angka itu memberi tahu Anda berapa banyak gizi tertentu yang berkontribusi terhadap total diet harian Anda jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari. Jika Anda mengonsumsi kurang dari 2.000 kalori per hari, maka persentase yang tercantum dalam kolom ini tidak akan akurat untuk Anda.
Secara keseluruhan, nilai harian persen dapat dengan cepat membantu Anda mengukur apakah suatu makanan tinggi atau rendah dalam suatu gizi tertentu. Umumnya, nilai harian persen dari 5 persen atau kurang berarti bahwa makanan rendah dalam gizi itu dan nilai 20 persen atau lebih berarti bahwa makanan itu tinggi gizi.
Artikel ini ditampilkan dalam Daftar Pengecekan Mencegah 30 Hari dengan American Institute for Cancer Research. Dapatkan salinan gratis Anda sendiri untuk mempelajari lebih banyak cara untuk makan lebih cerdas, lebih aktif, dan mencegah kanker.