Latihan sirkuit rumah cardio 10 menit ini mencakup berbagai latihan yang dirancang untuk menargetkan semua kelompok otot dalam latihan yang singkat dan efektif. Anda akan melakukan 10 latihan yang menantang, banyak di antaranya melibatkan gerakan-gerakan yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot. Bergerak cepat dari latihan untuk berolahraga, tetapi jagalah bentuk yang baik dan istirahatlah saat Anda perlu.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot, langkah atau platform, dan kettlebell (opsional)
Bagaimana caranya:
- Lakukan pemanasan dengan beberapa menit kardio ringan-sedang
- Lakukan latihan untuk waktu yang disarankan, satu demi satu dengan sedikit atau tanpa istirahat di antaranya
- Lakukan rangkaian sekali untuk latihan 10 menit atau hingga enam kali untuk latihan yang lebih lama dan lebih intens
- Ubah atau lewati setiap latihan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan. Tambahkan waktu istirahat ekstra jika Anda perlu
1 - Tekan Squat 1-Menit
Caranya : Mulailah dengan kaki selebar pinggul, pegang beban di atas bahu Anda. Turunkan ke jongkok, kirim pinggul ke belakang saat Anda menjaga tubuh tetap tegak dan perut bergerak. Tekan ke tumit untuk berdiri. Saat Anda berdiri, tekan beban di atas, dengan fokus pada bahu. Turunkan bobot dan ulangi jongkok dengan tekanan di atas.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
2 - Pertukaran Berat Jaring Lebar
Caranya: Ambil salah satu beban berat Anda (atau gunakan kettlebell, seperti yang ditunjukkan) dan berdiri dalam posisi yang lebar, telapak kaki memegang berat di tangan kiri. Jongkok ke bawah, pertahankan lutut sejajar dengan jari-jari kaki, dan letakkan beban di lantai. Berpindah tangan dan berdiri, pegang beban di tangan yang lain. Ulangi selama 1 menit.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
3 - Pushups
Cara: Mulailah tangan Anda dengan lutut, letakkan tangan Anda di lantai dengan selebar bahu, telapak tangan rata. Rentangkan kaki lurus, beristirahat di jari-jari kaki Anda. Pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu (bukan ke depan). Tekuk siku, biarkan mereka memancar keluar ke samping secara alami, dan turunkan tubuh Anda sampai hidung menyentuh lantai. Jagalah agar badan Anda tetap kaku dan hindari melorot di tengah atau pips pinggul ke atas. Dorong ke lantai untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi awal, terus untuk menjaga batang tubuh dan kaki. Ulangi dan lakukan gerakan di lutut Anda jika Anda membutuhkan modifikasi.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
4 - Papan Dengan Knee Bends
Caranya : Mulailah dengan posisi papan, di tangan dan jari-jari kaki. Angkat kaki kiri dari lantai dan tekuk lutut, tarik ke arah dada. Silangkan kaki kiri di atas kaki kanan, tahan sebentar, lalu ambil lutut kiri kembali ke dada. Bawa kembali kaki kiri ke papan penuh Anda dan ulangi di sisi yang lain. Ulangi selama 60 detik.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
Ulangi Sirkuit 1 atau lebih kali, tergantung pada waktu, tingkat kebugaran, dan sasaran Anda
5 - 1-Menit Split Squat
Cara : Berdiri sekitar 3 kaki atau lebih di depan anak tangga atau platform dan letakkan kaki kiri pada platform, baik bertumpu pada kaki atau bagian atas kaki. Anda mungkin perlu menyikut kaki kanan ke depan sedikit untuk memastikan bahwa lutut depan tetap berada di belakang jari kaki saat Anda terjang. Menjaga berat di kaki depan, tekuk lutut dan turunkan lutut sampai lutut depan sekitar 90 derajat. Dorong melalui tumit depan untuk berdiri dan ulangi selama 10-16 repetisi sebelum berpindah sisi.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
6 - Deadlifts
Cara: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan pegang beban sedang atau berat di depan paha. Dengan punggung rata, bahu belakang dan perut masuk, tip dari pinggul dan turunkan berat sejauh memungkinkan fleksibilitas Anda. Angkat, remas glutes. Ulangi selama 60 detik.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
7 - Baris Satu-Berkaki
Cara : Memegang berat di tangan kiri, dan membungkuk di pinggul sampai tubuh bagian atas sejajar dengan lantai. Angkat kaki kanan lurus sampai sejajar dengan pinggul. Pegang tembok jika perlu. Tarik siku kiri ke atas dalam gerakan dayung dan turunkan, ulangi pada setiap sisi selama 30 detik.
Reps / Sets / Durasi : 30 detik di setiap sisi
8 - Langkah Knee Overhead Press
Cara : Pegang beban di pundak dan melangkah ke langkah tinggi atau platform dengan kaki kanan. Angkat lutut kiri saat Anda menekan beban di atas. Turun dengan kaki kiri, lalu ambil kaki kanan kembali ke lunge terbalik, menurunkan beban. Saat Anda melangkah maju dengan kaki kanan, tekuk beban kembali ke bahu dan ulangi selama 30 detik di kanan dan 30 detik di sebelah kiri.
Reps / Sets / Durasi : 30 detik di setiap sisi
9 - Hammer Curls Dengan Kekuatan Squat
Bagaimana caranya : Pegang beban berat di kedua tangan. Ayunkan beban ke belakang sedikit saat Anda jongkok, arahkan beban ke depan ke dalam palu sambil jongkok serendah mungkin. Berdiri saat Anda menurunkan bobot dan ulangi selama 60 detik.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
10 - Core Kickbacks
Cara : Dalam posisi papan, kaki melebar, pegang beban di satu tangan. Bawa siku ke samping badan dan rentangkan lengan ke belakang. Ulangi bantingan saat memegang posisi papan di sisi yang sama selama 30 detik. Ulangi di sisi lain selama 30 detik.
Reps / Sets / Durasi : 30 detik di setiap sisi
Latihan Berikutnya: Papan dengan Knee Bends