Tidak ada peralatan? Tidak masalah. Sirkuit rumah total tubuh ini mencakup berbagai latihan berat badan klasik untuk melatih tubuh Anda dari kepala hingga ujung kaki. Beberapa gerakan termasuk lompatan plyometric dan gerakan intensitas tinggi lainnya. Ubah latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya. Latihan ini untuk latihan tingkat menengah / lanjutan.
Peralatan Dibutuhkan
Kursi, bangku atau tangga
Bagaimana caranya
- Lakukan latihan untuk waktu yang disarankan, satu demi satu, dengan istirahat pendek di antaranya
- Lakukan rangkaian sekali untuk 10 hingga 15 menit latihan, ulangi hingga enam kali untuk latihan yang lebih lama dan lebih maju
- Tambahkan waktu istirahat ekstra sesuai kebutuhan
Pemanasan : Cardio ringan-sedang selama 3-5 menit
Latihan yang Disarankan
- Gaya Sirkuit - Lakukan setiap latihan selama 30-60 detik, satu demi satu dengan sedikit istirahat di antara latihan. Ulangi rangkaian hingga 3 kali, tergantung pada waktu, tingkat kebugaran, dan sasaran Anda.
1 - 1 Menit Squat Bolak dan Jump Squat
Jongkok rendah dan cepat untuk 2 repetisi, lalu lakukan 2 jongkok Melompat : Turunkan ke jongkok dan melompat setinggi mungkin, mendarat kembali dalam jongkok. Ulangi, bergantian 2 repetisi setiap latihan.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
Ubah Intensitas: Jadi semua jongkok melompat untuk membuatnya lebih sulit, melakukan squat dampak rendah untuk membuatnya lebih mudah
2 - 1 Menit Lunges dan Plyo Lunges
Langkah maju ke terjang dengan kaki kanan, lalu melangkah mundur dan melompat ke depan dengan kaki kiri. Ulangi selama 30 detik, bergerak secepat mungkin.
Ikuti dengan melompat plyo lunges : Mulailah dalam lunge, melompat dan bertukar kaki di udara, mendarat dengan kaki yang lain ke depan. Ulangi, mendarat dengan kaki yang lain ke depan.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
Ubah Intensitas: Lakukan semua plyo lunges untuk intensitas lebih, lunge statis untuk intensitas kurang.
3 - 1 Menit Beruang Merangkak Dengan Pushups
Untuk beruang merangkak , jongkok ke lantai dan gerakkan tangan ke posisi papan. Lakukan push up, lutut atau jari kaki, gerakkan tangan ke belakang dan berdiri.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
Ubah Intensitas: Tambahkan lompatan di bagian akhir untuk menambah intensitas
4 - Satu Leg Deadlift ke Power Hop
Mulailah dengan beban di kaki kanan dan lengan lurus ke atas. Tip di pinggul untuk membawa tubuh sejajar dengan lantai sambil mengangkat kaki kiri lurus ke atas. Turunkan kaki kiri dan angkat lutut ke dalam lompatan. Ulangi selama 30 detik dan bertukar sisi. Latihan ini cukup menantang tanpa beban, jadi jangan ragu untuk meninggalkannya jika Anda tidak memiliki sesuatu yang berat.
Reps / Sets / Durasi : 30 detik di setiap sisi
Ubah Intensitas: Ambil lompatan untuk menurunkan intensitas
5 - Dinding Duduk Dengan Angkat Lutut
Duduk melawan dinding atau bola (opsional), lutut di sudut 90 derajat, berat di tumit. Tahan posisi, angkat kaki kanan beberapa inci dari tanah. Turunkan dan angkat kaki kiri. Lanjutkan bergantian setiap kaki yang tinggal di jongkok Anda.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik di setiap sisi
Ubah Intensitas: Berdiri setelah 30 detik untuk istirahat untuk mengurangi intensitas
6 - Dips dengan Ekstensi Kaki
Duduk di tangga atau kursi, tangan di samping paha, lutut ditekuk. Dorong langkah dan tekuk siku ke dalam celupan. Saat Anda menekan, rentangkan kaki kanan, meraih jari kaki dengan tangan kiri Anda. Turunkan dan ulangi di sisi lain, sisi bergantian selama 60 detik.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
Ubah Intensitas: Keluarkan ekstensi kaki untuk intensitas kurang
7 - Burpees
Jongkok dan letakkan tangan Anda di lantai. Lompat kaki kembali ke posisi papan, lompat kaki kembali dan berdiri. Tambahkan lompatan di bagian akhir untuk intensitas lebih, jika diinginkan. Ulangi selama 60 detik.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
Ubah Intensitas: Berjalan kaki keluar dan masuk untuk intensitas kurang, tambahkan pushup untuk intensitas lebih
8 - Pushup Triceps dengan Side Planks
Dalam posisi push up, dengan tangan saling berdekatan, lakukan pushup triceps. Saat Anda mendorong ke atas, putar ke kiri, ambil lengan kanan lurus di sisi papan. Putar kembali untuk push-up lain, dan kemudian lakukan sisi papan di sisi lain. Ulangi, bergantian sisi selama 60 detik.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
Ubah Intensitas: Lakukan gerakan di lutut untuk memodifikasi.
9 - Bridge dengan Leg Drops
Dalam posisi jembatan, luruskan kaki kanan dan jatuhkan ke samping beberapa inci. Bawa kembali ke tengah dan ulangi selama 30 detik. Ganti sisi dan selesaikan latihan di kaki yang lain selama 30 detik.
Reps / Sets / Durasi : 60 detik
Ubah Intensitas: Tekuk lutut untuk mengurangi intensitas.