Dalam peregangan kaki ganda, kita mengambil rute langsung antara dua posisi yang berlawanan, tetapi banyak yang terungkap dalam bergerak di antara dua ekstrem ini. Jika bagasi Anda tidak stabil, jika perut Anda melemah, atau napas Anda tidak bekerja untuk Anda, formulir Anda akan menunjukkannya — waktu besar.
Peregangan kaki ganda adalah latihan ab yang bagus. Secara harfiah memancar dari pusat inti, menuntut kekuatan dan daya tahan dari otot perut. Anda dapat memodifikasi dengan meninggalkan kepala Anda ke bawah dan / atau bekerja dengan kaki Anda tinggi. Pengencangan dada dan peregangan kaki tunggal dan peregangan peregangan kaki ganda adalah blok bangunan yang baik untuk latihan ini.
1 - Buang napas: Meringkuk
Berbaring telentang dengan tulang kering Anda di posisi atas meja, sejajar dengan lantai. Menghirup
Buang napas: Tarik otot-otot perut Anda untuk membengkokkan tubuh bagian atas ke atas dari lantai. Perdalam perut, arahkan dahi ke lutut.
Pegang tulang kering atau pergelangan kaki Anda.
Punggung bawah Anda berada di lantai, bukan di tulang belakang netral .
2 - Tarik napas: Jangkauan Panjang
Menghirup : Bahu Anda menjauh dari telinga Anda, dan abs Anda tetap menarik, saat Anda secara bersamaan mencapai lengan dan kaki Anda dalam arah yang berlawanan. Memperpanjang sejauh mungkin sambil menjaga abs Anda ditarik masuk dan punggung bawah di atas matras.
Tubuh bagian atas Anda tetap terangkat saat Anda meraihnya - jangan sampai perpanjangan lengan menjatuhkan tingkat dada.
Anda mungkin perlu menyesuaikan tinggi lengan dan kaki Anda saat Anda mencapai. Semakin rendah mereka, semakin sulit untuk menjaga punggung bawah Anda di atas matras.
3 - Buang napas: Tarik ke Tengah
Buang napas : Saat Anda menyapu lengan Anda ke samping dan meraih sekitar untuk menangkap tulang kering Anda, abs Anda semakin dalam dan menarik kaki ke pusat.
Jangan jatuhkan kurva tubuh bagian atas Anda. Dada dan kepala Anda tetap terangkat selama latihan.
Ulangi ekstensi 6 hingga 10 kali.
4 - Tip: Tetap ke Garis Tengah
Peregangan kaki ganda sangat bagus untuk bekerja dari inti saat Anda menggunakan abs Anda untuk memperpanjang dan kembali ke, pusat.
Tetapi ada cara lain untuk bekerja dengan pusat yang disorot oleh latihan ini, dan itu adalah bekerja di sepanjang garis pusat.
Dalam hal ini, dan banyak latihan Pilates lainnya, akan sangat membantu untuk fokus pada tetap sangat sempit. Jaga kedua kaki Anda erat bersama saat memanjang, pikirkan bagian perut dan tulang rusuk yang bergerak ke arah garis tengah, dan gunakan gambar tulang duduk yang menyatu.
Semua ini akan membantu Anda melacak garis tengah saat Anda bergerak. Jika peregangan kaki ganda penuh terasa agak terlalu keras, bangun kekuatan perut dengan persiapan peregangan kaki ganda.