Di antara banyak strategi untuk menurunkan berat badan dan penuaan dengan baik - mengikuti diet rendah karbohidrat , menghilangkan gluten, mendapatkan lebih banyak latihan - ada satu yang secara konsisten direkomendasikan oleh para peneliti: pembatasan kalori. Ketika Anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, Anda akan kehilangan berat badan.
Tantangan besar adalah bagaimana mempertahankan defisit kalori cukup lama untuk melihat hasil yang signifikan.
Strategi yang relatif baru yang disebut puasa intermiten mungkin menawarkan cara makan yang lebih mudah karena Anda hanya perlu melakukan diet beberapa waktu. Fans mengatakan ini adalah rencana yang dapat Anda pertahankan selama berbulan-bulan, bahkan bertahun-tahun.
Apakah Puasa Intermiten?
Puasa intermiten berarti sangat membatasi asupan makanan Anda pada satu, dua hari atau lebih dalam seminggu dan makan biasanya sisa waktu. Yang disebut "hari cepat" bukanlah puasa total; sebaliknya, Anda mengambil sekitar seperempat kalori normal Anda. Untuk wanita, itu mewakili sekitar 500 kalori, untuk pria, sekitar 600 kalori. Ini sering disebut sebagai diet 5: 2, dengan lima hari normal dan dua hari puasa; versi lain disebut 4: 3, 6: 1, bergantian hari (ADF), atau rencana diet "setiap hari lainnya".
Sebuah film dokumenter BBC 2012, Eat, Fast and Live Longer, sering dikreditkan dengan membawa puasa intermiten ke mainstream, tetapi telah diteliti lebih lama dari itu untuk manfaat potensial dalam mengurangi kanker payudara, penyakit jantung, diabetes dan penurunan kognitif.
Bahkan, pembatasan kalori untuk umur panjang telah diteliti sejak tahun 1930-an dan sejauh ini satu-satunya metode yang terbukti meningkatkan umur panjang, setidaknya di laboratorium hewan.
Apa yang Dikatakan Penelitian?
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten bekerja serta pembatasan kalori berkelanjutan untuk menurunkan berat badan, tetapi masih ada sedikit bukti tentang efektivitas jangka panjang dari diet.
Para peneliti mencatat bahwa diet yang efektif mengenyangkan, menyediakan kebutuhan nutrisi Anda dan mudah diikuti. Karena puasa intermiten tidak memerlukan perombakan total dari diet Anda, hanya pembatasan kalori pada beberapa hari dalam seminggu, itu mungkin metode diet yang sukses. Studi jangka panjang diperlukan, bagaimanapun, untuk menunjukkan keamanan dan keberhasilan puasa intermiten.
Apakah Ini Menyebabkan Bingeing pada Hari-Hari Lain?
Mungkin mengejutkan, ini tampaknya tidak menjadi masalah. Dalam sebuah penelitian, subjek yang mengonsumsi 20-30% dari kebutuhan kalori normal mereka pada hari-hari puasa umumnya makan hanya 10% lebih banyak daripada biasanya pada hari-hari mereka yang tidak berdiet. Selain itu, banyak orang melaporkan bahwa perasaan lapar mereka pada hari-hari rendah kalori secara dramatis berkurang seiring waktu.
Jenis Penurunan Berat Badan yang Lebih Baik
Temuan lain yang menjanjikan adalah bahwa puasa intermiten tampaknya menghasilkan hilangnya otot kurang ramping bila dibandingkan dengan diet harian konvensional. Dalam review 2011, 90% dari berat yang hilang melalui puasa intermiten adalah lemak, dibandingkan dengan hanya 75% dalam diet harian.
Mempertahankan massa otot tanpa lemak saat diet menawarkan keuntungan metabolik untuk mempertahankan penurunan berat badan karena otot membakar lebih banyak energi daripada lemak bahkan saat istirahat.
Apakah Ini Mengurangi Lemak Perut?
Lemak perut, alias lemak visceral, adalah ban cadangan yang mengelilingi organ dalam Anda, yang mengarah ke risiko diabetes dan penyakit jantung yang lebih besar. Tinjauan tahun 2011 menemukan bahwa diet tradisional dan puasa intermiten mengurangi jumlah lemak perut yang sama.
Siapa yang seharusnya tidak mencoba Puasa intermiten
Puasa intermiten tidak tepat untuk:
- Anak-anak atau remaja
- Wanita yang sedang hamil atau menyusui
- Mereka yang memiliki riwayat gangguan makan
NIH juga merekomendasikan bahwa orang dewasa dengan diabetes atau penyakit jantung harus berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan mereka sebelum mencoba diet baru apa pun.
Sumber:
Collier, R. Intermittent Fasting: The Science of Going Without. CMAJ. 11 Juni 2013. 185 (9): E363 - E364.
Seimon, RV. et al. Efek jangka pendek dan jangka panjang dari pendekatan diet restriktif intermiten dan intermiten pada komposisi tubuh dan profil metabolik pada wanita postmenopause yang kelebihan berat badan dan obese: sebuah studi percontohan. Mati haid. 2012 Agustus; 19 (8): 870-6.
Apakah 5: 2 Diet Puasa Intermiten Bekerja? Lembar Informasi Publik UK National Health Service (NHS). Diakses 2 Januari 2014.
http://www.nhs.uk/news/2013/01January/Pages/Does-the-5-2-intermittent-fasting-diet-work.aspx
Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. "Puasa intermiten dikombinasikan dengan pembatasan kalori efektif untuk menurunkan berat badan dan perlindungan kardio pada wanita gemuk." Nutr J. 2012 21 Nov; 11: 98.
http://www.nutritionj.com/content/11/1/98
Krista A Varady, Surabhi Bhutani, Monica C Klempel, Cynthia M Kroeger, John F Trepanowski, Jacob M Haus, Kristin K Hoddy dan Yolian Calvo. "Bergantian Siang Hari untuk Penurunan Berat Badan pada Berat Normal dan Subjek Kelebihan Berat: Percobaan Acak Terkendali." Jurnal Nutrisi 2013, 12: 146.
http://www.nutritionj.com/content/12/1/146
KA Varady. "Intermiten Versus Pembatasan Kalori Harian: Regimen Diet yang Lebih Efektif untuk Penurunan Berat Badan? Ulasan Obesitas Volume 12, Edisi 7, halaman e593 – e601, Juli 2011.
Michelle N. Harvie, Mary Pegington, Mark P. Mattson dkk. "Efek dari pembatasan energi intermiten atau berkelanjutan pada penurunan berat badan dan penanda risiko penyakit metabolik: uji coba secara acak pada wanita muda yang kelebihan berat badan." Int J Obes (Lond). 2011 Mei; 35 (5): 714–727.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/pdf/nihms224118.pdf