Cari tahu bagaimana gerakan usus, makanan, dan menstruasi memengaruhi berat badan Anda
Apakah fluktuasi berat badan harian normal? Jika Anda menimbang berat badan Anda setiap pagi , Anda mungkin memperhatikan bahwa angka pada skala dapat berubah secara signifikan dari satu hari ke hari berikutnya. Kadang-kadang alasan fluktuasi berat badan sehari-hari sudah jelas. Mungkin Anda menikmati makan besar sebelum tidur yang mengakibatkan kenaikan berat badan atau memiliki latihan yang sangat berkeringat yang mengakibatkan penurunan berat badan. Tetapi ada alasan lain mengapa berat badan Anda berubah dari hari ke hari.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau mengubah komposisi tubuh Anda, Anda mungkin tergoda untuk percaya bahwa fluktuasi berat badan harian adalah karena kehilangan lemak atau lemak. Dan itu kemungkinan. Tetapi ada banyak faktor lain yang memengaruhi berat badan Anda dari hari ke hari.
Fluktuasi Berat Harian: Apa yang Normal?
Dalam wawancara baru-baru ini tentang bagaimana menurunkan berat badan , Dr. Kathleen Wyne, seorang ahli endokrinologi bersertifikat, mengatakan bahwa pergeseran berat badan lima pon adalah tipikal bagi kebanyakan orang sehari-hari, tetapi jumlah pada skala tersebut dapat berubah. sebanyak 20 kilogram tergantung pada ukuran tubuh Anda. Lalu mengapa ayunan besar? Dan apa yang menyebabkan fluktuasi berat badan yang membuat frustrasi ini dari hari ke hari? Faktor-faktor ini berkontribusi pada peningkatan atau penurunan pada skala.
Sodium
Makanan tinggi garam dapat menyebabkan retensi air. Air ekstra menambahkan hingga £ pada skala. Beberapa orang sangat sensitif terhadap natrium dan dapat mempertahankan lebih banyak air dan yang lainnya kurang begitu.
Jadi bagaimana jika Anda tidak berpikir Anda mengonsumsi banyak sodium? Banyak dari kita tidak terlalu sering menggunakan garam shaker saat makan. Tetapi sodium dapat bersembunyi di tempat yang tidak terduga. Pemotongan dingin, makanan beku, dan saus gurih sering kali tinggi sodium. Sup kalengan adalah penyebab umum lainnya. Banyak varietas sup rendah kalori sangat tinggi sodium. Tetapi bahkan sup buatan sendiri dapat memiliki banyak garam tambahan. Jika Anda seorang pelaku diet yang mencoba mengurangi makanan besar , Anda mungkin melihat peningkatan dalam skala ketika Anda mengganti makanan besar dengan sup rendah kalori - meskipun beratnya hanya retensi air.
Karbohidrat
Jika Anda menyukai roti, pasta, nasi, dan karbohidrat tepung lainnya, pertambahan berat badan yang Anda lihat dalam skala mungkin berhubungan dengan asupan karbohidrat Anda. Untuk setiap gram karbohidrat yang Anda konsumsi, tubuh Anda menyimpan sekitar tiga gram air untuk menyimpan sumber bahan bakar. Karena itu, jika Anda makan makanan karbohidrat yang sangat tinggi, berat badan Anda cenderung meningkat karena berat air, bukan karena peningkatan lemak. Selain itu, banyak makanan karbohidrat olahan juga tinggi sodium. Misalnya, spaghetti dan bakso dengan keju parmesan dapat menyebabkan Anda menahan air karena asupan karbohidrat dan karena kandungan garam yang tinggi.
Berat Makanan
Asupan makanan akan, tentu saja, menyebabkan berat badan Anda meningkat sedikit karena diproses oleh tubuh Anda. Makanan yang Anda konsumsi dapat menimbang beberapa ons per porsi hingga beberapa kilogram per hari. Air dalam makanan dapat menyebabkan berat badan Anda meningkat juga, dan beberapa kali setelah Anda makan banyak berat air inilah yang menyebabkan jumlah pada skala meningkat. Selain itu, menurut beberapa ahli, mengonsumsi dua cangkir air — dari minuman atau air dalam makanan — meningkatkan berat badan Anda dengan satu pon.
Jadi apa yang terjadi pada semua berat itu? Itu tidak secara otomatis menempel di paha Anda. Kalori dalam makanan baik digunakan untuk bahan bakar proses alami tubuh Anda atau energi disimpan untuk digunakan nanti. Produk-produk limbah diproses dan dikeluarkan oleh tubuh Anda dalam bentuk urin dan tinja (buang air besar).
Gerakan usus
Anda mungkin melihat beberapa fluktuasi pada skala karena gerakan usus. Berapa berat kotoran Anda? Dalam sebuah penelitian, para peneliti menemukan bahwa Anda mungkin menghasilkan 125 hingga hampir 170 gram tinja per hari. Itu kurang dari setengah pon kotoran. Namun, penelitian lain melaporkan berat tinja rata-rata setiap hari menjadi kira-kira 106 gram per hari — kurang dari seperempat pon. Namun, sumber lain melaporkan bahwa Anda mungkin mengeluarkan hingga satu ons per hari untuk setiap 12 pon berat badan. Garis bawah? Kebiasaan buang air yang normal bervariasi tetapi Anda tidak akan melihat fluktuasi berat badan dari gerakan usus saja. Bahkan, bahkan ketika Anda kehilangan berat tinja, masih akan ada bahan yang mudah dicerna saat transit. Waktu transit feses fisiologis normal diperkirakan bervariasi antara 40 dan 60 jam dengan waktu transit usus keseluruhan yang optimal 24-48 jam. Waktu transit ditingkatkan jika Anda mengonsumsi lebih banyak serat makanan .
Olahraga
Olahraga dapat menyebabkan Anda berkeringat dan kehilangan berat badan. Para ahli olahraga memperkirakan bahwa rata-rata orang kehilangan sekitar 25 hingga 45 ons cairan per jam selama latihan, terutama aktivitas kardiovaskular yang intens . Namun, tentu saja, jumlah itu bisa sangat bervariasi berdasarkan kondisi cuaca dan faktor lainnya. Dan cairan yang hilang dari keringat seharusnya tidak membuat perbedaan pada skala. Mengapa? Karena cairan yang hilang selama latihan harus diganti. Jadi jika Anda menyadari bahwa Anda menurunkan berat badan secara konsisten setelah berolahraga, Anda mungkin ingin membuat rencana hidrasi yang lebih baik .
Tetapi bentuk-bentuk latihan lain dapat menyebabkan fluktuasi berat badan setiap hari juga. Mengangkat beban atau latihan kekuatan apa pun dapat menyebabkan otot Anda menahan air. Mengapa ini terjadi? Ketika Anda berpartisipasi dalam latihan kekuatan, Anda menciptakan air mata kecil di otot. Otot-otot Anda menyimpan dan menggunakan air untuk memperbaiki kerusakan. Ketika Anda membuat dan memperbaiki otot - otot mikro ini, otot Anda menjadi lebih besar dan kuat.
Obat
Obat-obat tertentu dapat menyebabkan Anda bertambah gemuk. Beberapa meningkatkan nafsu makan Anda, beberapa mungkin menyebabkan Anda untuk menahan air, dan menurut Koalisi Aksi Obesitas, "orang lain dapat mempengaruhi bagaimana tubuh Anda menyerap dan menyimpan glukosa, yang dapat menyebabkan timbunan lemak di bagian tengah tubuh Anda." Jika Anda pada obat untuk mengobati kondisi termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, gangguan mood, kejang atau migrain Anda mungkin melihat peningkatan hingga beberapa pon per bulan, menurut ahli medis OACs. "Beberapa orang mungkin mendapatkan beberapa kilogram selama satu tahun, sementara orang lain bisa mendapatkan 10, 20 atau lebih dalam beberapa bulan."
Jika Anda melihat peningkatan mendadak pada skala setelah Anda memulai resep baru, jangan berhenti minum obat. Sebagai gantinya, bicaralah dengan dokter atau apoteker Anda. Kadang-kadang kenaikan berat badan adalah normal dan diharapkan, tetapi di lain waktu itu bisa menjadi indikasi bahwa ada sesuatu yang salah.
Siklus menstruasi
Sebagian besar wanita merasakan sedikit kembung karena retensi cairan segera sebelum dan selama periode menstruasi mereka. Penelitian telah menunjukkan bahwa retensi cairan memuncak pada hari pertama aliran menstruasi. Ini terendah selama periode pertengahan folikular (fase tengah siklus Anda) dan kemudian secara bertahap meningkat selama sebelas hari di sekitar ovulasi.
Para penulis dari studi satu tahun yang luas menemukan bahwa retensi cairan tidak terkait dengan perubahan hormon ovarium. Tetapi penelitian lain telah mengaitkan fluktuasi estradiol dan progesteron (hormon ovarium Anda) terhadap perubahan dalam pesta makan dan makan emosional . Jadi sementara mungkin tidak ada perubahan hormonal yang menyebabkan kenaikan berat badan, mungkin yang mengidam Anda sebelum periode Anda mungkin menyebabkan Anda makan lebih banyak atau makan makanan yang berbeda dari yang biasanya Anda makan — menyebabkan peningkatan retensi cairan dan kemungkinan peningkatan berat badan. dari asupan makanan dan air.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan selama menstruasi, penting untuk menyadari dan mengelola pola makan menstruasi ini . Makan beberapa hari yang tinggi kalori dan tinggi lemak dapat dengan mudah membatalkan diet yang konsisten selama beberapa minggu.
Asupan Alkohol
Alkohol bersifat diuretik, jadi mungkin Anda bisa merasakan penurunan berat badan segera jika Anda akhirnya buang air kecil lebih banyak dari biasanya saat minum. Bahkan, para peneliti telah menemukan bahwa alkohol dapat menghasilkan aliran urin dalam 20 menit konsumsi yang menyebabkan kehilangan cairan urin dan ketidakseimbangan cairan. Tetapi ketidakseimbangan juga dapat menyebabkan tubuh Anda menahan cairan dari minuman yang Anda konsumsi dan dari makanan yang Anda makan. Banyak peminum makan , atau makan berlebihan, makanan asin yang menyebabkan retensi air. Hasil akhirnya adalah sangat mungkin untuk melihat peningkatan berat pada skala setelah minum .
Kapan Berat Badan Saya Kembali ke Normal?
Ada banyak alasan bahwa fluktuasi berat badan harian dapat terjadi. Sebagian besar perubahan dapat dikaitkan dengan perubahan berat air dan fungsi tubuh normal. Jadi benar-benar tidak ada "berat badan normal." Anda mungkin tidak perlu khawatir jika melihat perubahan kecil dari hari ke hari. Anda bahkan dapat membeli skala berat badan yang mengukur air persen Anda untuk melihat bagaimana tingkat cairan Anda berubah sepanjang bulan.
Kapan Anda harus khawatir tentang perubahan berat badan harian? Jika angka pada skala terus meningkat atau tetap meningkat selama lebih dari 5-7 hari maka itu bisa menjadi indikator kekhawatiran medis atau peningkatan massa tubuh . Namun perlu diingat bahwa baik otot dan lemak meningkatkan massa Anda, sehingga penambahan berat badan Anda tidak selalu buruk.
> Sumber:
> de Vries J, Birkett A, Hulshof T, Verbeke K, Gibes K. Pengaruh Sereal, Buah dan Serat Sayuran pada Berat Badan dan Waktu Transit Manusia: Tinjauan Komprehensif atas Ujian Intervensi. Nutrisi . 2016; 8 (3): 130. doi: 10.3390 / nu8030130. https://doi.org/10.3390/nu8030130
> Epstein M. Dampak Alkohol terhadap Fungsi Ginjal. Dunia Kesehatan dan Penelitian Alkohol. 1997, 21 (1): 84–92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15706766
> Hildebrandt B, Racine S, Keel P, dkk. Pengaruh Hormon Ovarium dan Makan Emosional pada Perubahan dalam Keasyikan Berat di Siklus Menstruasi. The International Journal of Eating Disorders. 2014; 48 (5): 477–86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24965609.
> Timm DA, Thomas W, Boileau TW, dkk. Polydextrose dan Serat Jagung Larut Meningkatkan Berat Basah Sehari Lima Hari pada Pria dan Wanita Sehat. The Journal of Nutrition . 2013; 143 (4): 473–478. doi: 10.3945 / jn.112.170118. http://jn.nutrition.org/content/143/4/473.short.
> CP Putih, Hitchcock CL, Vigna YM, Prior JC. Retensi cairan selama Siklus Menstruasi: Data 1 Tahun dari Calvulasi Ovulasi Calon. 2011; 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3154522/.