Ketika datang untuk menurunkan berat badan, sebagian besar dari kita mengikuti rumus sederhana: membakar lebih banyak kalori + makan lebih sedikit kalori = berat badan. Berolah raga adalah salah satu cara kita mencoba membakar lebih banyak kalori, jadi kita menabrak pusat kebugaran atau mengambil sepasang bobot berpikir kita akhirnya akan melihat angka pada skala inci ke bawah. Sayangnya, itu tidak selalu berhasil seperti itu, sesuatu yang sering membuat para praktisi baru frustrasi.
Jika Anda melakukan semua latihan ini, Anda harus menurunkan berat badan , bukan?
Yang benar adalah, olahraga adalah urusan yang rumit dan ada sejumlah hal yang dapat memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar. Mengetahui apa itu akan membantu Anda menetapkan sasaran yang realistis dan memaksimalkan latihan Anda.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan olahraga , Anda mungkin telah menggunakan kalkulator aktivitas untuk menentukan berapa banyak kalori yang Anda bakar. Misalnya, jika Anda 165 lbs dan Anda pergi jogging selama 30 menit, kalkulator ini menunjukkan Anda telah membakar sekitar 371 kalori. Tidak buruk untuk latihan 30 menit, Anda mungkin berpikir, tetapi apakah Anda mendapatkan seluruh cerita? Tidak persis. Ada beberapa hal lain yang perlu dipertimbangkan saat berolahraga dan menurunkan berat badan.
1. Kalori Bersih vs. Kalori Kotor
Sebagian besar kalkulator menggunakan aktivitas, durasi latihan dan berat badan Anda untuk menghasilkan perkiraan kalori yang terbakar, atau apa yang dikenal sebagai kalori kotor yang dibakar.
Yang kita lupa utamakan adalah kalori yang akan kita bakar jika kita tidak berolahraga, juga dikenal sebagai kalori bersih yang dibakar. Jika Anda jogging selama waktu Anda biasanya menonton TV, Anda masih membakar lebih banyak kalori daripada Anda, tetapi Anda perlu mengurangi kalori yang akan Anda bakar saat menonton TV untuk mendapatkan perhitungan yang lebih akurat .
Ini mungkin tampak seperti perbedaan kecil, setelah semua, Anda dapat membakar lebih dari 300 kalori joging dan hanya sekitar 40 kalori menonton TV. Perbedaan ini menjadi penting, ketika Anda mencoba memprediksi penurunan berat badan. Mereka 40 kalori, jika tidak terhitung, dapat menambahkan hingga lebih sedikit pound yang hilang.
Apa yang dapat Anda lakukan : Jika Anda melacak kalori yang dibakar dengan latihan, Anda akan mendapatkan angka yang lebih akurat dengan mengurangi kalori yang akan Anda bakar jika Anda tidak berolahraga. Misalnya, jika Anda membakar 200 kalori sambil berjalan selama 20 menit dan akan membakar 50 kalori jika Anda duduk di depan komputer selama waktu itu, maka kalori bersih yang dibakar akan menjadi 150. Anda dapat menghitung kalori Anda dengan kalkulator aktivitas .
2. Intensitas Latihan
Anda mungkin tahu bahwa berjalan-jalan santai tidak akan membakar kalori sebanyak, katakanlah, berlari satu mil secepat yang Anda bisa. Seberapa keras Anda bekerja memainkan peran dalam berapa banyak kalori yang Anda bakar. Beberapa kalkulator, terutama yang menggunakan mesin kardio seperti treadmill dan pelatih elips , memperhitungkan hal-hal seperti kecepatan, resistensi, dan kemiringan. Kami juga mengetahui intensitas relatif dari sejumlah kegiatan , tetapi menggunakan informasi ini untuk memperkirakan berapa banyak berat badan yang akan Anda turunkan sangat sulit.
Misalnya, jika Anda membakar 2.000 kalori seminggu dengan program berjalan, Anda mungkin berharap kehilangan sekitar 6 pon lemak setelah 10 minggu berolahraga. Masalahnya, ini mengasumsikan Anda membakar tepat 2.000 kalori setiap minggu dan bahwa 6 pon lemak akan menghasilkan persis 6 pon penurunan berat badan, yang tidak selalu terjadi.
Apa yang dapat Anda lakukan : Rumus yang kami gunakan untuk menghitung intensitas latihan dan kalori yang dibakar tidak 100% akurat. Daripada hanya mengandalkan angka-angka itu, pelajari cara memantau intensitas Anda menggunakan tes bicara, pengerahan tenaga yang dirasakan , dan / atau target detak jantung . Anda akan menemukan batasan Anda sendiri sambil melacak seberapa keras Anda bekerja.
Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda dengan:
- Memvariasikan intensitas Anda : Semakin keras Anda bekerja, semakin banyak kalori yang Anda bakar, tetapi jika semua latihan Anda berintensitas tinggi , Anda berisiko overtraining dan cedera. Dengan menggabungkan berbagai tingkat intensitas, Anda akan merangsang sistem energi yang berbeda saat memberikan tubuh Anda istirahat dari terlalu banyak latihan intensitas tinggi. Latihan interval adalah pilihan yang bagus untuk bekerja lebih keras saat masih mendapatkan waktu istirahat.
- Menggunakan monitor detak jantung : Monitor detak jantung adalah alat yang hebat untuk mendapatkan tampilan akurat dari detak jantung Anda selama latihan sambil membuat Anda tetap bersemangat. Banyak monitor juga menunjukkan kalori yang terbakar selama latihan Anda dan Anda dapat menggunakan angka itu untuk membandingkan latihan yang berbeda dan tingkat intensitas yang berbeda.
3. Jenis Latihan yang Anda Lakukan
Meskipun olahraga apa pun baik untuk tubuh, beberapa kegiatan memang membakar lebih banyak kalori daripada yang lain. Aktivitas menahan beban seperti berlari, aerobik, atau berjalan kaki, membakar lebih banyak kalori karena gravitasi mengharuskan tubuh Anda bekerja lebih keras. Ketika melakukan latihan tanpa beban seperti bersepeda atau berenang, tidak ada banyak tekanan gravitasi pada otot, yang berarti lebih sedikit kalori yang dikeluarkan.
Apa yang dapat Anda lakukan : Kegiatan tanpa beban memang memiliki kelebihan. Mereka kurang stres pada sendi dan Anda sering dapat melakukannya lebih lama, yang bisa membuat perbedaan dalam kalori yang dibakar dengan kegiatan menahan beban. Namun, pelatihan silang dengan kegiatan berdampak, jika Anda mampu melakukannya, tidak hanya akan bekerja dengan cara yang berbeda, tetapi juga membantu membangun tulang yang lebih kuat dan jaringan ikat.
4. Efisiensi Mekanis
Anda mungkin tidak pernah berpikir bahwa menjadi pintar dalam kegiatan berarti membakar lebih sedikit kalori, tetapi itulah yang terjadi ketika Anda berolahraga secara konsisten. Pikirkan tentang pertama kalinya Anda mencoba treadmill atau mesin kardio lainnya. Anda mungkin merasa canggung, berpegang pada rel dan khawatir Anda mungkin jatuh. Seiring waktu, gerakan menjadi begitu alami, Anda tidak perlu memikirkannya lagi. Ketika tubuh Anda menjadi lebih efisien, Anda berhenti membuang energi pada gerakan yang tidak perlu, yang menyebabkan lebih sedikit kalori yang terbakar.
Apa yang dapat Anda lakukan : Efisiensi mekanis sebenarnya adalah hal yang baik. Dengan mengurangi gerakan canggung, tubuh Anda bekerja lebih efisien, yang membantu melindungi Anda dari cedera.
5. Kompensasi Latihan
Hal lain yang tidak sering kita pertimbangkan adalah bagaimana olahraga memengaruhi aktivitas kita sepanjang hari. Jika Anda melakukan latihan yang sulit dan kemudian tidur siang atau melewatkan jalan sore , sesuatu yang biasanya tidak Anda lakukan, Anda membakar lebih sedikit kalori . Olahraga juga dapat meningkatkan nafsu makan, menyebabkan Anda mengonsumsi lebih banyak kalori yang juga dapat menyabot target penurunan berat badan Anda .
Apa yang dapat Anda lakukan : Jika Anda memulai program latihan, simpanlah jurnal makanan dan aktivitas untuk mendapatkan ide tentang hari yang normal untuk Anda. Beristirahat lebih banyak atau makan lebih banyak adalah hal-hal yang sering kita lakukan tanpa menyadarinya setelah berolahraga. Menjaga log sederhana dari aktivitas Anda akan membantu Anda memastikan Anda mendapatkan jumlah aktivitas yang sama, bahkan dengan latihan Anda. Jika Anda kelelahan setelah setiap latihan, itu mungkin tanda Anda berlebihan melakukannya. Anda ingin menyimpan sedikit gas dalam tangki setelah sebagian besar latihan Anda.
6. Massa Tubuh
Ironi lain dengan penurunan berat badan adalah, semakin berat Anda, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar dengan olahraga. Misalnya, seseorang seberat 200 pon dapat membakar sekitar 400 kalori selama 30 menit memanjat tangga, sementara orang seberat 125 pon membakar sekitar 250 kalori melakukan hal yang sama. Ketika Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda mengeluarkan lebih sedikit energi untuk menggerakkan tubuh Anda, yang berarti Anda akan menurunkan berat badan lebih lambat. Ini adalah salah satu alasan mengapa kehilangan beberapa pound terakhir bisa sangat sulit.
Apa yang dapat Anda lakukan : Pertama, ingat bahwa menurunkan berat badan adalah hal yang baik, bahkan jika itu berarti penurunan berat badan melambat seiring waktu. Kedua, saat Anda menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu menghitung ulang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan berapa banyak kalori yang Anda bakar. Menyesuaikan angka saat Anda pergi dapat membantu Anda tetap di jalur dengan penurunan berat badan dan menghindari dataran tinggi.
7. Genetika dan Gender
Sementara kita mengendalikan banyak faktor yang terlibat dengan penurunan berat badan, ada beberapa hal yang dapat kita salahkan pada orang tua kita: Gen dan gender. Gen kami sering menentukan tingkat metabolisme istirahat, jenis serat otot dan respons genetik terhadap makanan yang berbeda, yang semuanya dapat mempengaruhi kemampuan kita untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Jenis tubuh Anda memang berperan dalam kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan, seperti halnya gaya hidup Anda.
Jenis kelamin juga dapat mempengaruhi penurunan berat badan. Perempuan biasanya memiliki lebih banyak lemak tubuh daripada laki-laki dan tubuh mereka merespon secara berbeda terhadap olahraga, yang dapat mengubah laju penurunan berat badan.
Apa yang dapat Anda lakukan : Ketahui bahwa mungkin ada faktor genetik yang memengaruhi seberapa cepat Anda menurunkan berat badan. Meskipun Anda mungkin mewarisi gen tertentu dari orang tua Anda, kebiasaan makan dan olahraga Anda dapat membuat perbedaan. Satu-satunya cara untuk mengetahui apa yang sebenarnya mampu dilakukan oleh tubuh Anda adalah mencoba. Mengikuti program latihan yang lengkap dan mengawasi kalori Anda adalah cara terbaik untuk mengetahui apa yang sebenarnya dapat dilakukan oleh tubuh Anda.
Ini bisa membuat frustasi ketika Anda mulai berolahraga dan tidak melihat hasil yang Anda harapkan. Anda mungkin mulai bertanya-tanya: "Apa yang saya lakukan salah?" Mengetahui ada faktor-faktor lain yang terlibat dapat membantu Anda menjadi lebih realistis dan, mungkin, mendorong perubahan pada latihan Anda untuk mendapatkan lebih banyak dari program Anda. Jika Anda teralihkan dan putus asa oleh perhitungan yang sepertinya tidak bertambah, ingatlah bahwa itu hanyalah angka. Mereka tidak mencerminkan hasil nyata yang mungkin Anda alami seperti merasa lebih baik, memiliki lebih banyak energi atau hanya memiliki kehidupan sehari-hari yang lebih baik.
> Sumber:
> Jakici >, John M., dkk. Pengaruh Latihan pada Pemeliharaan Penurunan Berat Badan 24-Bulan pada Wanita yang Kegemukan. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., dkk. "Strategi Intervensi yang Tepat untuk Penurunan Berat Badan dan Pencegahan Berat Badan untuk Orang Dewasa." Posisi ACSM Berdiri . Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan, 2001.
> LaForge, Ralph. " Latihan Penentu Penurunan Berat Badan ." ACE Certified News, Agustus / September 2006, 3-6.