Apakah Anda sedang berada di jalan , di rumah atau sedang terburu-buru, latihan latihan kekuatan tubuh penuh ini dapat dilakukan kapan saja, di mana saja.
Anda akan melatih semua kelompok otot Anda termasuk dada, bahu, lengan, perut dan tubuh bagian bawah dengan banyak tip untuk bagaimana menambah atau mengubah intensitas setiap latihan. Lakukan latihan ini 2 atau 3 hari tidak berturut-turut seminggu, pastikan untuk melakukan pemanasan dengan 5 atau 10 menit kardio ringan dan akhiri latihan Anda dengan peregangan.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya. Ubah latihan sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan Anda.
Peralatan Dibutuhkan
Kursi, tempat tidur, atau bangku.
Latihan yang Disarankan
Gaya Sirkuit - Lakukan setiap latihan selama 30-60 detik, satu demi satu dengan sedikit istirahat di antara latihan. Ulangi rangkaian hingga 3 kali, tergantung pada waktu, tingkat kebugaran, dan sasaran Anda.
Berjalan Pushup
Bagaimana caranya
Mulailah dengan posisi push-up dengan tangan kiri pada penanda semacam (selembar kertas, kaus kaki, kucing, dll.). Pada jari-jari kaki (lebih keras) atau lutut, lakukan pushup dan, saat Anda menekan, gerakkan tangan ke kiri sampai tangan kanan berada di penanda. Lanjutkan push-up, bergantian berjalan di kedua sisi tangan.
Reps / Sets / Durasi
30-60 detik
Ubah Intensitas
Lakukan push up di lutut Anda, pindahkan pushup di seluruh dunia seperti jam.
Cepat, Squat Rendah
Bagaimana caranya
Mulailah dengan kaki selebar pinggul dan angkat lengan lurus ke atas. Tekuk lutut dan turunkan tubuh ke jongkok, serendah mungkin selagi Anda dengan paksa menarik lengan ke bawah. Ulangi, bergerak secepat yang Anda bisa dan serendah mungkin.
Reps / Sets / Durasi
30-60 detik
Ubah Intensitas
Angkat ke jari-jari kaki Anda atau melompat saat Anda berdiri.
Di sekitar Dunia Lunge / Squats
Bagaimana caranya
Langkah maju dengan kaki kiri dan lebih rendah ke lunge , menjaga lutut depan di belakang jari kaki. Dorong ke tumit untuk mundur dan segera melangkah ke kiri dan ke jongkok. Tekan kembali untuk memulai dan mengambil kaki kiri kembali ke terjang terbalik, lagi-lagi menjaga lutut depan di belakang jari kaki. Kembalikan kaki kiri ke belakang dan ulangi untuk semua repetisi sebelum berpindah sisi.
Reps / Sets / Durasi
30-60 detik di setiap sisi
Tambahkan Intensitas
Tambahkan lompat ke terjang, jongkok atau ketiga latihan.
Bent over Squats Dengan Leg Lift
Bagaimana caranya
Membungkuk dengan tangan di belakang punggung, abs bergerak. Ambil kaki kiri ke samping, jari kaki di lantai dan tekuk lutut kanan menjadi jongkok. Luruskan kaki kanan saat Anda mengangkat kaki kiri beberapa inci dari lantai. Jaga pinggul, lutut, dan kaki sejajar dan menghadap ke depan ruangan.
Reps / Sets / Durasi
30-60 detik di setiap sisi
Ubah Intensitas
Jongkok serendah mungkin, jaga kaki tetap terangkat sepanjang waktu.
Triceps Dips
Bagaimana caranya
Duduk di kursi atau bangku dan seimbangkan lengan Anda, bergerak ke belakang di depan langkah dengan kaki ditekuk (lebih mudah) atau lurus. Tekuk siku dan turunkan ke dalam celupan, jauhkan bahu ke bawah, sampai siku 90 derajat. Dorong kembali, menjaga pinggul Anda sangat dekat dengan kursi sepanjang waktu.
Reps / Sets / Durasi
30-60 detik di setiap sisi
Tambahkan Intensitas
Luruskan kaki, panjangkan kaki Anda di kursi lain.
Ekstensi Kembali
Bagaimana caranya
Berbaring tengkurap di atas tikar dan letakkan tangan di belakang kepala. Kontraksikan abs dan pertahankan kontraksi selama latihan. Remas bagian belakang untuk mengangkat dada beberapa inci dari lantai. Lebih rendah dan ulangi.
Reps / Sets / Durasi
30-60 detik
Ubah Intensitas
Angkat kedua tangan dan kaki pada saat bersamaan.
Pyramid Planks
Bagaimana caranya
Mulailah dengan posisi papan di lengan bawah. Tekan pinggul ke arah langit-langit sambil tetap berada di lengan bawah (seperti terbalik 'v') dan dengan lembut tekan tumit ke lantai. Tahan sebentar, lalu kembali ke papan Anda dan dorong ke atas tangan. Pegang (punggung lurus) selama beberapa hitungan dan kemudian tekan kembali ke arah anjing ke bawah, peregangan tumit ke lantai dan dada dengan lembut melalui lengan. Kembalilah ke papan Anda, turunkan ke siku dan ulangi seluruh seri.
Reps / Sets / Durasi
30-60 detik
Ubah Intensitas
Lakukan gerakan di lutut untuk membuatnya lebih mudah.
Papan Dengan Knee Bends
Bagaimana caranya
Mulailah dengan posisi papan, di tangan dan kaki. Angkat kaki kiri dari lantai dan tekuk lutut, tarik ke arah dada. Silangkan kaki kiri di atas kaki kanan, tahan sebentar, lalu ambil lutut kiri kembali ke dada. Bawa kembali kaki kiri ke papan penuh Anda dan ulangi di sisi yang lain.
Reps / Sets / Durasi
30-60 detik
Ubah Intensitas
Lakukan gerakan di lutut untuk memodifikasi.