Atlet membutuhkan kualitas tidur untuk melakukan yang terbaik.
Sebagian besar atlit mengakui bahwa istirahat dan pemulihan sangat penting untuk kesuksesan. Program pelatihan dan jadwal secara otomatis akan memiliki hari istirahat membangun ke dalamnya, dan atlet sering hanya tahu kapan mereka perlu mengambil beberapa hari mudah untuk pulih. Namun, banyak dari atlet yang sama, dan bahkan pelatih mereka, gagal untuk mengenali bahwa kualitas tidur adalah bagian besar dari proses pemulihan karena mengambil beberapa hari pelatihan yang mudah.
Bahkan, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan sejumlah kecil kurang tidur dapat secara dramatis menurunkan kinerja atletik. Alasannya tidak sepenuhnya jelas; Namun, penelitian menunjukkan peran metabolisme glukosa dan produksi kortisol (hormon stres) sebagai faktor utama.
Hasil studi tentang kurang tidur menemukan bahwa para atlet yang kurang tidur tidak memetabolisme glukosa dengan sangat efisien, dan memiliki tingkat kortisol yang lebih tinggi, yang telah dikaitkan dengan gangguan memori, resistensi insulin yang berkaitan dengan usia, dan gangguan pemulihan. Masalah potensial lain dari tidur yang buruk adalah menurunkan kadar hormon leptin, yang berperan dalam mengatur rasa lapar serta menyimpan lemak tubuh.
Manfaatkan sepenuhnya ritual tidur malam Anda dengan mengikuti rekomendasi ahli yang sudah dicoba dan benar ini untuk memaksimalkan kualitas tidur Anda.
1 - Latihan Visualisasi atau Latihan Relaksasi
Mengambil beberapa menit untuk melakukan latihan relaksasi atau pernapasan atau melakukan visualisasi dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Menggunakan latihan pernapasan pendek sebelum tidur dapat membantu Anda menenangkan detak jantung, tekanan darah, tingkat stres, dan banyak lagi. Ini juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Berikut ini adalah metode sederhana untuk digunakan ketika Anda masuk ke tempat tidur.
(1) Tarik nafas melalui hidung Anda untuk hitungan enam
(2) Pegang inhalasi selama hitungan ketiga
(3) Buang napas melalui hidung Anda selama hitungan enam
(4) Tahan napas selama tiga hitungan
(5) Ulangi seri ini empat kali lagi
2 - Cabut Perangkat
Sebaiknya matikan semua elektronik sekitar satu jam (atau lebih) sebelum tidur. Menyingkirkan stimulasi - termasuk televisi, musik keras, iklan, layar komputer, dan gangguan lainnya - membantu pikiran Anda rileks. Selain itu, elektronik tersebut memancarkan cahaya buatan yang membuat tubuh Anda berpikir bahwa siang hari dan menghentikan produksi hormon tidur melatonin. Berikan tubuh Anda setidaknya satu jam untuk mendapatkan prima untuk tidur tanpa semua layar biru cerah dan gangguan elektronik.
Lebih
3 - Keep It Dark
Menggunakan tirai tipis, tirai, dan penutup jendela membantu mengatur lingkungan yang tepat untuk tidur. Cahaya ambient bisa menjadi selingan, dan jam yang bersinar atau berkedip, atau cahaya lain dari elektronik juga dapat mengganggu tidur malam yang nyenyak.
Lebih
4 - Keep It Cool
Menurunkan termostat di kamar Anda menjadi 65 hingga 68 derajat dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak. Anda mungkin harus bereksperimen dengan suhu, atau jumlah selimut yang Anda gunakan, tetapi menyimpannya di sisi dingin lebih baik untuk tidur daripada terlalu panas
Lebih
5 - Batasi Kafein sore
Mengurangi kafein dapat meningkatkan tidak hanya kualitas tidur Anda, tetapi dapat membantu Anda tertidur lebih cepat. Bagi kebanyakan orang, minum minuman berkafein tinggi di sore atau sore hari akan mengganggu tidur. Konsumsi kafein meningkatkan kadar hormon yang disebut katekolamin. Hormon-hormon ini bertindak sebagai stimulan sistem saraf pusat yang meningkatkan daya tahan, detak jantung, dan penyempitan pembuluh darah. Ini adalah salah satu alasan atlet sering mengonsumsi kafein sebelum kompetisi atau pelatihan. Ya, ada orang-orang yang tertidur lelap setelah secangkir kopi, tetapi setiap orang berbeda, jadi ada baiknya untuk mempelajari bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap kafein dengan mengujinya.
Lebih
6 - Dapatkan Sinar Matahari Harian dan Udara Segar
Tidak selalu mudah mendapatkan sinar matahari, tetapi menghabiskan waktu di luar rumah dapat membantu meningkatkan tidur. Berada di luar ruangan di siang hari, meskipun mendung atau berawan, adalah salah satu cara yang membantu untuk mengatur pola tidur harian. Atlet harus bertujuan untuk keluar di bawah sinar matahari alami setidaknya 30 menit setiap hari. Jika memungkinkan, bangunlah dengan matahari atau gunakan cahaya yang sangat terang di pagi hari. Pakar tidur merekomendasikan bahwa jika Anda memiliki masalah tertidur, Anda harus mendapatkan satu jam paparan sinar matahari pagi dan mematikan lampu sebelum tidur.
7 - Pertahankan Jadwal Tidur Reguler
Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari sangat ideal untuk para atlet. Jadwal rutin membuat rutinitas latihan Anda lebih konsisten dan teratur. Jika Anda tidur dan bangun pada saat yang sama, tubuh Anda dapat beradaptasi dengan pelatihan rutin dan rencana nutrisi juga. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kebiasaan tidur rutin yang mencakup jam tidur 10 malam dan waktu bangun 6 pagi tampaknya merupakan jadwal optimal untuk pemulihan fisik dan psikologis, serta terjaga sepanjang hari.
8 - Saatkan Latihan Anda
Melakukan latihan Anda di pagi hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Dan bahkan pada hari-hari istirahat Anda, keluar rumah untuk berjalan santai atau melakukan peregangan atau yoga atau menggunakan rol busa dapat membantu Anda tertidur lebih cepat di malam hari. Meskipun belum tentu ada waktu terbaik untuk berolahraga, beberapa orang melaporkan bahwa berolahraga sebelum tidur membuat mereka terlalu bersemangat dan waspada, sehingga para ahli menyarankan untuk membiarkan sekitar 6 jam waktu antara sesi latihan Anda dan waktu tidur Anda.
Lebih
9 - Kurangi Alkohol
Alkohol dikaitkan dengan penurunan siklus tidur REM (rapid eye movement), serta onset tidur yang tertunda. Banyak orang mengakui bahwa alkohol sering menyebabkan tidur yang dangkal, sering terbangun, terombang-ambing, dan berputar. Orang-orang yang memiliki lebih dari satu gelas atau dua alkohol sebelum tidur melaporkan bahwa mereka merasa tidak memiliki istirahat malam yang dalam dan berkualitas. Jika Anda tidak mendapatkan cukup tidur REM, Anda mungkin menemukan diri Anda mudah tersinggung dan kelelahan keesokan harinya.
Lebih
10 - Keep It Quiet
Tidak ada yang bisa mengganggu tidur atau mengurangi kualitas tidur lebih dari lingkungan yang bising. Jika Anda mencoba untuk tidur di lokasi yang bising - dekat lalu lintas, bandara, kereta api, atau hanya memiliki tetangga berisik - berinvestasi dalam penyumbat telinga untuk menciptakan keheningan Anda sendiri. Jika Anda tidak suka penutup telinga, mesin white noise, atau kipas dengan dengungan konstan dapat melakukan trik.
Lebih