Apakah Anda siap untuk latihan sirkuit lanjutan intensitas tinggi? Jika Anda telah berolahraga secara teratur dengan bobot selama enam bulan atau lebih dengan sesuatu seperti program Kekuatan dan Otot Dasar , Anda mungkin siap untuk melangkah ke tingkat berikutnya dari latihan kebugaran Anda.
Saya menyebutnya "Sirkuit Serius" karena melibatkan banyak pemompaan besi yang dikombinasikan dengan gerakan cepat antara latihan untuk menjaga detak jantung tetap tinggi, ditambah dengan komponen lari atau bersepeda intensitas tinggi.
Ini bagus untuk membakar lemak tubuh yang sangat keras kepala itu .
Catatan: ini adalah latihan jenis sirkuit intensitas tinggi dan Anda perlu memiliki kebugaran yang wajar untuk mengatasi intensitas ini. Jika Anda merasa tidak menanganinya dengan baik, lakukan hanya satu sirkuit daripada menurunkan intensitas latihan - atau kembali ke program intensitas sedang . Pemeriksaan medis rutin selalu bermanfaat.
Latihan
Tujuh latihan termasuk dan semua lift dapat menggunakan dumbel sehingga Anda dapat melakukan latihan di rumah serta di gym. Komponen lari / bersepeda anaerobik dilakukan tiga kali di setiap sirkuit.
1. Daya dumbbell menggantung bersih dan tekan. Ini terdengar rumit, dan ini merupakan latihan lanjutan , tetapi tidak di luar jangkauan kebanyakan orang dengan sedikit pengalaman. Inilah cara melakukannya. Dapatkan pelatih olahraga untuk melatih Anda dalam poin-poin penting jika perlu.
- Berdiri dengan dumbel yang tergantung di kedua sisi, selebar bahu selebar bahu.
- Angkat ke depan kaki, sementara pada saat yang sama mengangkat bahu dan mengangkat dumbel sambil menekuk lutut dan membawa dumbel ke bahu.
- Anda tidak perlu berjongkok ke kedalaman penuh jongkok seperti yang Anda lakukan di bersih yang tepat. (Itulah mengapa disebut kekuatan bersih.)
- Dorong dumbbell di atas dengan posisi yang ada, dan kemudian kembali ke posisi menggantung.
2. Lengan Dumbbell ikal .
3. Enam puluh detik cepat - treadmill, sepeda, mini trampoline atau latihan berkelanjutan seluruh tubuh serupa. Ini adalah interval anaerobik yang dirancang untuk dilakukan pada intensitas tinggi . Ini harus dilakukan pada intensitas setidaknya 8 dari 10 pada skala pengerahan 1 sampai 10. Jika Anda memiliki oval indoor atau outdoor tersedia, Anda dapat menggunakannya. Jika tidak, pilih treadmill atau siklus stasioner di gym atau rumah, atau jalankan di tempat dengan trampolin latihan mini.
4. Berdiri, dumbbell membungkuk di atas baris.
5. Dumbbell tertimbang lunges .
6. Ekstensi dumbbell triceps .
7. Dumbbell chest press (horizontal atau miring). Lakukan yang satu ini berbaring di punggung Anda atau, jika Anda memiliki akses ke bangku yang dapat disesuaikan, di bangku miring.
Sirkuit Serius
Lakukan pemanasan dulu. Lakukan 10 menit berjalan atau joging di atas treadmill, atau yang setara, ditambah berbagai latihan ringan - menekan, mengeriting, deadlift, dan squat - untuk mempersiapkan sendi dan otot.
Pilih berat yang mengharuskan Anda untuk bekerja keras pada pengulangan akhir setiap latihan. Anda dapat mengganti barbel, jika perlu jika Anda menginginkannya.
Bergerak cepat antara latihan program dengan istirahat minimal.
- Daya dumbbell menggantung pers yang bersih. Satu set 10 repetisi.
- Lengan Dumbbell ikal. Satu set dari 12 repetisi.
- Menjalankan treadmill atau alternatif. Enam puluh detik intensitas tinggi.
- Dumbbell membungkuk. Satu set dari 12 latihan.
- Dumbbell menekuk lutut tertimbang. Satu set dari 12 repetisi.
- Menjalankan treadmill atau alternatif. Enam puluh detik intensitas tinggi.
- Ekstensi dumbbell triceps. Satu set dari 12 repetisi.
- Dumbbell chest press (datar atau miring). Satu set dari 12 repetisi.
- Menjalankan treadmill atau alternatif. Enam puluh detik intensitas tinggi.
- Sirkuit selesai. Istirahat selama 3 menit. Ambil sedikit lebih lama jika Anda tidak menangani upaya dengan baik.
- Coba 3 sirkuit, atau dua jika Anda tidak begitu bugar. Satu sirkuit harus membutuhkan waktu sekitar 15 hingga 18 menit tergantung pada akses ke peralatan.
- Dinginkan dan regangkan dengan lembut saat Anda selesai berolahraga.
- Mengisi bahan bakar dalam 30 menit dengan camilan termasuk beberapa karbohidrat dan protein.
- Lakukan tidak lebih dari 3 sesi dalam seminggu. Anda dapat melakukan latihan beban kurang berat atau kardio lainnya dalam minggu itu.
Beristirahatlah dari program latihan ini setiap minggu keempat jika Anda merasa terlalu banyak bekerja. Jangan berolahraga jika Anda mengalami nyeri akut atau kronis: Konsultasikan dengan dokter. Semoga beruntung dengan itu.