Rol busa menawarkan banyak manfaat yang sama dengan pijat olahraga , tanpa label harga besar.
Rol busa tidak hanya meregangkan otot dan tendon tetapi juga menghancurkan adhesi jaringan lunak dan jaringan parut. Dengan menggunakan berat badan Anda sendiri dan rol busa silindris Anda dapat melakukan pijatan sendiri atau pelepasan myofascial, memecah titik pemicu, dan menenangkan fasia yang kencang sambil meningkatkan aliran darah dan sirkulasi ke jaringan lunak.
1 - Cara Menggunakan Roller Busa untuk Pelepasan Myofascial
Bagaimana itu bekerja
Fasia superfisial adalah jaringan ikat lunak yang terletak tepat di bawah kulit. Ini membungkus dan menghubungkan otot, tulang, saraf dan pembuluh darah tubuh. Bersama-sama, otot dan fascia membentuk apa yang disebut sistem myofascial. Untuk berbagai alasan termasuk tidak digunakan, tidak cukup peregangan, atau cedera, fasia dan jaringan otot yang mendasarinya dapat tersangkut bersama. Ini disebut adhesi dan menghasilkan gerakan otot terbatas. Ini juga menyebabkan rasa sakit, nyeri dan mengurangi fleksibilitas atau rentang gerak .
Pelepasan Myofascial adalah teknik bodywork di mana seorang praktisi menggunakan lembut, tekanan berkelanjutan pada jaringan lunak sambil menerapkan traksi ke fasia. Teknik ini menghasilkan pelunakan dan pemanjangan (pelepasan) fasia dan kerusakan jaringan parut atau adhesi antara kulit, otot, dan tulang.
Pelepasan Myofascial juga telah ditunjukkan untuk meredakan berbagai nyeri otot dan sendi seperti sindrom pita IT dan shin splints serta meningkatkan fleksibilitas dan berbagai gerak.
Rol busa harganya tidak mahal dan dengan sedikit percobaan, Anda dapat menargetkan hampir semua kelompok otot. Gaya terbaru dari roller busa, Grid Foam Roller , memiliki desain dan konstruksi unik yang memberikan pemicu titik pemicu yang lebih bertarget.
Semua Rol Busa
The Grid Foam Roller | Baca Ulasan
Thera-Roll Textured Foam Roller | Baca Ulasan
Lakukan Better Elite Molded Foam Roller | Baca Ulasan
2 - Tips Menggunakan Rol Busa
Menggunakan rol busa itu sederhana, tetapi bekerja di beberapa area mungkin memerlukan sedikit latihan dan beberapa pertengkaran tubuh. Anda mulai dengan menemukan area yang relatif terbuka dengan beberapa ruang lantai. Posisikan tubuh Anda dengan area yang ingin Anda kerjakan di atas rol busa. Berat badan Anda menciptakan tekanan yang memijat dan melepaskan bintik-bintik ketat di fasia. Anda mengontrol tekanan dengan menerapkan lebih banyak atau lebih sedikit berat badan pada rol busa dan menggunakan tangan dan kaki Anda untuk mengimbangi berat badan sesuai kebutuhan. Akan sangat membantu untuk mencoba berbagai posisi dan melihat apa yang terbaik untuk Anda.
Tips untuk Menggunakan Roller Busa
Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum menggunakan rol busa untuk pelepasan myofascial.
- Lakukan sesi rol busa saat otot Anda hangat atau setelah berolahraga.
- Posisikan rol di bawah area jaringan lunak yang ingin Anda lepaskan atau kendurkan.
- Gulung pelan-pelan bobot tubuh Anda ke depan dan belakang melintasi roller sambil menyasar otot yang terkena.
- Bergerak perlahan dan bekerja dari pusat tubuh keluar menuju ekstremitas Anda.
- Jika Anda menemukan area yang sangat menyakitkan (titik pemicu), pegang posisi itu sampai area melunak.
- Fokus pada area yang sempit atau rentang geraknya berkurang.
- Bergulinglah setiap area beberapa kali hingga Anda merasakannya santai. Harapkan beberapa ketidaknyamanan. Mungkin terasa sangat lembut atau memar pada awalnya.
- Tetap di jaringan lunak dan hindari berguling langsung di atas tulang atau persendian.
- Pertahankan beberapa sesi rol busa pendek Anda. Sekitar 15 menit adalah semua yang Anda butuhkan.
- Istirahat sehari di antara sesi saat Anda memulai.
- Minum banyak air setelah sesi, seperti yang Anda lakukan setelah pijat olahraga.
- Setelah beberapa minggu, Anda dapat meningkatkan waktu dan frekuensi sesi Anda jika Anda memilih.
- Jangan menggunakan rol busa tanpa persetujuan dokter Anda jika Anda memiliki penyakit jantung atau pembuluh darah atau kondisi sakit kronis.
3 - Latihan Busa Rol untuk Glutes dan Hamstrings
Untuk melatih glutes (pantat) dan paha belakang Anda (punggung paha) mulailah dengan duduk di roller dengan bagian daging yang lunak dan gemuk langsung di atas roller. Mulailah perlahan-lahan menggulung maju mundur dan sedikit sisi ke samping untuk melepaskan setiap titik-titik ketat di otot.
Perlahan-lahan menggulung tungkai ke arah lutut dan bekerja paha belakang dengan cara yang sama. (gambar di atas). Ubah posisi Anda dari sisi ke sisi untuk melatih seluruh otot. Perlahan-lahan berguling dari pantat ke lutut berhenti di tempat yang ketat atau sakit.
Tingkatkan atau kurangi tekanan dengan menggunakan satu atau kedua kaki sekaligus. Gulung dengan kaki Anda masuk dan keluar untuk menutupi seluruh kelompok otot.
4 - Latihan Busa Rol untuk Quadriceps
Melepaskan paha depan Anda (paha depan) adalah salah satu latihan gulir busa yang paling mudah. Cukup berbaring di atas rol menggunakan tangan Anda untuk keseimbangan dan kerjakan bagian depan paha dari pinggul ke lutut.
Anda dapat melakukan latihan ini dengan satu atau kedua kaki pada roller, tergantung pada seberapa banyak tekanan yang dapat Anda tangani atau inginkan. Jika Anda menginginkan lebih sedikit tekanan, jauhkan satu kaki dari rol dan gunakan kaki untuk menopang sebagian berat badan Anda.
5 - Betis Peregangan dengan Roller Busa
Posisikan roller di bawah betis. Dengan menggunakan tangan Anda untuk menopang, perlahan gulingkan dari lutut ke bawah hingga pergelangan kaki berhenti di tempat yang ketat atau sakit.
Gulung dengan kaki Anda masuk dan keluar. Jauhkan jari-jari kaki tertekuk dan menunjuk untuk bekerja seluruh kelompok otot.
Tingkatkan atau kurangi tekanan dengan menggunakan satu atau kedua kaki sekaligus, atau menempatkan satu kaki di kaki yang lain untuk tekanan yang lebih besar.
6 - Roller Busa Peregangan untuk IT Band
Menggunakan rol busa pada pita IT bisa menyakitkan, tetapi banyak orang menganggap itu salah satu peregangan paling berguna yang akan Anda lakukan dengan roller busa.
Berbaringlah di roller di sisi Anda, dengan roller diposisikan tepat di bawah pinggul. Kaki atas Anda bisa sejajar dengan kaki bawah jika Anda ingin banyak tekanan. Atau, tekuk di depan Anda untuk menurunkan sebagian berat badan Anda dan memberikan keseimbangan yang lebih baik.
Gunakan tangan Anda untuk mendukung dan berguling dari pinggul ke lutut Anda, berhenti di tempat yang ketat atau sakit. Ulangi di sisi Anda yang lain.
7 - Cara Menggunakan Roller Busa di Bagian Belakang Atas
Gunakan rol busa untuk memijat dan lepaskan otot-otot punggung atas (trapezius dan rhomboids) dengan memposisikan rol busa di bawah tulang belikat Anda. Dukung kepala Anda dengan tangan dan biarkan lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai.
Gunakan kaki Anda untuk mengontrol gerakan dan tekanan Anda dan mulai berguling ke arah kepala Anda, berhenti di tempat yang sakit. Kembalikan kembali ke tengah-belakang dan ulangi.