Atlet Lakukan Lebih Baik dengan Lebih Banyak Tidur
Jumlah tidur seorang atlet tampaknya memiliki dampak besar pada kinerja olahraga.
Cheri Mah dari Klinik Gangguan Tidur dan Laboratorium Penelitian Stanford telah mengikuti pola tidur dan kinerja atlet atletik Stanford selama bertahun-tahun. Penelitiannya terus menunjukkan bahwa mendapatkan lebih banyak tidur mengarah pada kinerja olahraga yang lebih baik untuk semua jenis atlet.
Satu studi yang dia tulis, diterbitkan pada tahun 2009, mengikuti tim tenis wanita Stanford University selama lima minggu ketika mereka berusaha untuk mendapatkan 10 jam tidur setiap malam. Mereka yang meningkatkan waktu tidur mereka berlari lebih cepat berlari dan memukul lebih banyak tembakan tenis daripada saat mendapatkan jumlah tidur mereka yang biasa.
Dalam studi sebelumnya, Mah menemukan bahwa mendapatkan tidur tambahan selama beberapa minggu meningkatkan kinerja, suasana hati, dan kewaspadaan untuk atlet di tim renang pria dan wanita Stanford dan tim bola basket pria.
Penelitian Mah adalah beberapa yang pertama untuk secara khusus melihat dampak dari jam tidur tambahan pada kinerja atletik dan menunjukkan bahwa tidur adalah faktor yang signifikan dalam mencapai kinerja atletik puncak.
Ini sangat penting bagi para atlet perguruan tinggi dan profesional yang memiliki jadwal penuh dan sering bepergian untuk pertandingan dan kompetisi. Atlet dapat dengan mudah gagal mendapatkan jam tidur teratur dan konsisten.
Kurang tidur ini, atau "utang tidur," tampaknya memiliki efek negatif pada kinerja olahraga, serta fungsi kognitif, suasana hati, dan waktu reaksi. Sebagian besar hal ini dapat dihindari dengan menjadikan tidur teratur sebagai prioritas utama bagi para atlet saat berlatih olahraga dan makan dengan benar.
Menurut Mah, banyak atlet yang telah mengatur hal-hal pribadi terbaik dan memecahkan rekor lama saat berpartisipasi dalam studi ini.
Berdasarkan studinya, banyak pelatih Stanford telah mengubah latihan dan jadwal perjalanan untuk mengakomodasi kebutuhan atlet untuk tidur lebih banyak. Bagi banyak atlet dan pelatih, penelitian tahun 2009 ini adalah badan penelitian pertama yang membantu mereka benar-benar memahami seberapa besar pengaruh tidur terhadap kinerja dan hasil.
Mengapa Tidur Lebih Banyak Dapat Meningkatkan Kinerja Olahraga
Para peneliti berspekulasi bahwa tidur nyenyak membantu meningkatkan kinerja atletik karena ini adalah waktu ketika hormon pertumbuhan dilepaskan. Hormon pertumbuhan merangsang pertumbuhan dan perbaikan otot, pembentukan tulang dan pembakaran lemak , dan membantu atlet pulih. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur memperlambat pelepasan hormon pertumbuhan. Tidur juga diperlukan untuk mempelajari keterampilan baru, sehingga fase tidur ini mungkin penting bagi beberapa atlet.
Berapa Banyak Tidur yang Anda Butuhkan?
Penelitian menunjukkan bahwa sedikitnya 20 jam kurang tidur dapat berdampak negatif pada kinerja olahraga, terutama untuk olahraga tenaga dan keterampilan.
Pakar tidur merekomendasikan tujuh sampai sembilan jam tidur setiap hari untuk orang dewasa, dan sembilan sampai sepuluh jam untuk remaja dan remaja. Anda dapat memperkirakan kebutuhan Anda sendiri dengan bereksperimen selama beberapa minggu. Jika Anda tertidur dalam waktu 20 menit untuk tidur dan bangun tanpa alarm, Anda mungkin mendapatkan jumlah tidur yang tepat.
Jika Anda tertidur segera setelah memukul bantal dan selalu membutuhkan alarm untuk bangun, Anda mungkin kurang tidur.
Kabar baik bagi kebanyakan atlet rekreasi adalah bahwa hanya satu malam tanpa tidur tidak selalu terkait dengan efek negatif pada kinerja. Jadi, jangan khawatir jika Anda melemparkan dan memutar malam sebelum kompetisi besar. Satu malam tanpa tidur tidak mungkin melukai kinerja Anda.
Cara Menggunakan Tidur untuk Meningkatkan Kinerja Olahraga
- Jadikan tidur sebagai prioritas dalam jadwal latihan Anda.
- Tingkatkan waktu tidur Anda beberapa minggu sebelum kompetisi besar.
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Tidurlah setiap hari jika Anda tidak cukup tidur setiap malam.
Sumber:
C. Mah. Studi Menunjukkan Perpanjangan Tidur Meningkatkan Kinerja Atletik dan Suasana Hati. Pertemuan Tahunan Asosiasi Perusahaan Tidur Profesional. 8 Juni 2009.
C. Mah. Tidur Diperpanjang dan Efek pada Suasana Hati dan Kinerja Atletik di Perenang Collegiate. Pertemuan Tahunan Asosiasi Perusahaan Tidur Profesional. 9 Juni 2008.
C. Mah. Tidur Tambahan Meningkatkan Kinerja Atlet. Pertemuan Tahunan Asosiasi Perusahaan Tidur Profesional. 14 Juni 2007.
Samuels C. Tidur, pemulihan, dan kinerja: batas baru dalam atletik berkinerja tinggi. Med Med Rehabilitation Clin N Am. 2009 Feb; 20 (1): 149-59, ix.