Latihan Peregangan dan Fleksibilitas untuk Atlet

Daftar lengkap latihan peregangan dan fleksibilitas untuk atlet

Peregangan dan fleksibilitas berjalan seiring dengan olahraga karena berbagai alasan. Peregangan tidak hanya terasa baik, tetapi juga membantu seorang atlet mempertahankan rentang gerak yang tepat dan seimbang dalam sendi tertentu.

Panduan Peregangan dan Fleksibilitas

Peregangan dapat memiliki berbagai manfaat jika dilakukan dengan benar. Tinjau kiat berikut sebelum memulai rutinitas peregangan apa pun.

1. Peregangan vs. Fleksibilitas : Peregangan adalah cara aktif meningkatkan jangkauan gerak kita dan dengan demikian meningkatkan fleksibilitas kita.
2. Regangkan dengan aman . Selalu ikuti panduan peregangan aman untuk mencegah cedera.
3. Lakukan peregangan statis . Ini berarti Anda memegang peregangan selama sekitar 30-60 detik setiap kali dan tidak memantul atau terlalu berlebihan.
4. Regangkan setelah Anda melakukan pemanasan . Penelitian menunjukkan ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan jangkauan gerak .
5. Lakukan pemanasan yang dinamis sebelum latihan Anda untuk memastikan otot Anda hangat.
6. Ingatlah bahwa setiap sendi memiliki rentang gerak yang ideal dan lebih banyak fleksibilitas tidak selalu lebih baik.
7. Untuk menjaga keseimbangan otot yang baik, regangkan otot yang kencang dan memperkuat otot yang lemah.
8. Hindari otot-otot dingin yang terlalu peregangan atau peregangan.

Latihan Peregangan - Tubuh Bagian Atas

Gunakan peregangan ini untuk menargetkan area spesifik dari tubuh bagian atas.

• Peregangan Bahu - Dasar
• Peregangan Bahu - Pegolf Stretch
• Peregangan Bahu dan Hamstring - Berdiri Membungkuk

• Spine Stretch - Peregangan Kucing-Sapi
• Spine Stretch - Ekstensi Tanjakan Kembali
• Spine Stretch - Putar Tulang Belakang
• Spine Stretch - Lutut ke Dada
• Punggung bawah dan Pinggul Peregangan

Latihan Peregangan - Tubuh Lebih Rendah

Gunakan peregangan ini untuk menargetkan area spesifik dari tubuh bagian bawah.

• Peregangan Achilles Tendon (Tumit)
• Plantar Stretch
• Calf Stretch - Berdiri

• Soleus Stretch - Berdiri
• Betis dan Peregangan Achilles
• Pinggul Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Berdiri
• Peregangan Hamstring - Duduk
• Peregangan Hamstring - Berdiri
• Peregangan Hamstring - Peregangan Mitra
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Duduk
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Peregangan Squat Crossover
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Berbohong
• Nyeri pangkal paha - Peregangan Rutin
• Groin Stretch - Berdiri
• Groin Stretch - Duduk
• Peregangan Groin - Jongkok

Latihan Peregangan Dengan Olahraga

Berikut adalah beberapa rutin peregangan dasar untuk atlet yang memainkan olahraga tertentu.

• Peregangan terbaik untuk Bersepeda
• Peregangan terbaik untuk Pegolf
• Peregangan terbaik untuk pelari
• Peregangan Terbaik untuk Snowboarding
• Peregangan terbaik untuk Sepak Bola

Rutin Peregangan Cedera-Spesifik

Berikut beberapa contoh rutin peregangan untuk atlet yang memiliki cedera spesifik.

• IT (Iliotibial) Band Pain Stretching Rutin
• Back Pain Stretching Rutin
• Calf Pull Stretching Rutin

_Sumber

_{Andersen, JC Peregangan Sebelum dan Setelah Latihan: Efek pada Nyeri Otot dan Risiko Cedera. Jurnal Pelatihan Atletik 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Peregangan untuk mencegah atau mengurangi nyeri otot setelah latihan. Cochrane Database of Systematic Review 2007, Edisi 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD dan Kav Gossal MD. Mitos dan Kebenaran Peregangan: Rekomendasi Individual untuk Otot Sehat, Dokter dan Olahraga, VOL 28, # 8, Agustus 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, dan Peter McNair. Peregangan dan Cedera Pencegahan Hubungan yang Tidak Jelas. Olahraga Kedokteran 34,7 (2004): 443-449}