Latihan Total Inti menengah / lanjutan ini menargetkan semua otot tubuh termasuk abs , punggung, dan panggul.
Ini adalah latihan yang dinamis menggunakan bola latihan dan band resistensi atau tabung. Berhati-hatilah saat melakukan latihan ini dan hindari melengkungkan punggung.
Jika Anda menemukan ini sulit, Anda dapat menempatkan handuk digulung di bawah punggung bawah / pinggul untuk dukungan ekstra. Seperti biasa, hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit dan periksa dengan dokter Anda jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis.
Peralatan Dibutuhkan
Band resistensi dan bola latihan
Bagaimana caranya
- Lakukan latihan ini 2-3 hari tidak berturut-turut dalam seminggu
- Setiap latihan harus lambat dan terkontrol. Jangan menggunakan momentum dan jangan biarkan kembali ke lengkungan. Ubah latihan apa pun sesuai kebutuhan atau lewati setiap gerakan yang menyebabkan rasa sakit
- Pemula: Mulailah dengan Latihan Abs Pemula ini jika gerakan ini terlalu sulit.
- Int / Adv: Lakukan 1-3 set setiap latihan atau ikuti latihan sirkuit-gaya, satu demi satu dan ulangi jika diinginkan.
Woodchops Horizontal
Bungkus tabung atau pita di sekitar benda yang kokoh dan berdiri di kiri, memegang pegangan di kedua tangan. Menjaga lengan lurus, mengayunkan lengan di seluruh tubuh dan memutar ke arah kiri, mengontrak abs. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 16 repetisi sebelum berpindah sisi
Ball Exchange
Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki lurus ke atas (tekuk mereka jika diperlukan) dan pegang bola lurus ke atas tubuh.
(A) Taruh bola di antara kaki, remukkan bola untuk menjaga bola di tempatnya, dan turunkan lengan dan kaki ke bawah ke lantai.
(B) Bawa mereka kembali dan ambil bola di tangan Anda.
(C) Turunkan lengan dan kaki ke bawah ke lantai lagi dan terus, bertukar bola antara tangan dan kaki untuk 12 repetisi.
Ball Plank Dengan Tap Toe
Masuk ke posisi papan, seimbangkan dengan jari-jari kaki Anda di atas bola latihan. Lebih mudah untuk mendapatkan posisi jika Anda mulai dengan bagian atas kaki Anda bertumpu pada bola. Setelah Anda merasa stabil, perlahan-lahan dorong tubuh Anda di atas kaki Anda satu kaki pada satu waktu atau hanya tinggal di puncak kaki Anda.
Angkat kaki kiri dari bola dan ketuk jari kaki ke lantai. Kembalikan kaki kiri Anda ke bola dan ulangi, ketuk jari kaki kanan ke bawah. Lanjutkan bergantian setiap sisi untuk 12 repetisi.
Berhati-hatilah dengan latihan ini! Sangat mudah untuk jatuh dari bola.
Reverse Hyper-Extension pada Bola
Berbaring telungkup pada bola dan berguling ke depan sampai Anda beristirahat di lengan bawah Anda, kaki lurus dan jari-jari kaki bertumpu di lantai. Jaga kedua kaki lurus, angkat hingga tubuh lurus, berkonsentrasi pada punggung bawah. Turunkan sedikit kaki dan ulangi selama 12 repetisi.
Roll Up Dengan Bola
Mulailah duduk di lantai, kaki, dan tulang belakang lurus dan bola memanjang di depan Anda. Tarik perut ke dalam dan lekatkan panggul saat Anda menggelinding ke bawah matras, rasakan setiap vertebra melakukan kontak, mengambil bola di atas kepala.
Gulung kembali untuk mulai mengambil bola dan meraih ke depan saat Anda kembali duduk. Ulangi untuk 16 repetisi dan tekuk lutut untuk mengubah gerakan ini jika punggung Anda melengkung dari lantai.
Plank Press-Ups pada Bola
Pada lutut Anda, letakkan lengan bawah Anda pada bola dan berguling ke depan sedikit sampai punggung Anda rata. Luruskan lutut dan bawa tubuh ke posisi papan. Tahan selama 1-2 detik, turunkan lutut dan ulangi untuk 16 repetisi.
Jacknife
Berbaring di lantai dengan kaki lurus ke atas (lutut sedikit ditekuk jika diperlukan) dan pegang bola di belakang kepala. Turunkan kaki beberapa inci dan kemudian membawa bola ke atas saat Anda membawa kaki masuk, menyentuh bola ke jari-jari kaki dalam kegentingan penuh. Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi.