Latihan untuk Abs dan Butt
Anjing Burung mungkin telah menjadi kegemaran tarian pada satu waktu, tetapi sekarang klaim utamanya untuk ketenaran adalah bahwa latihan lantai berat yang agak maju untuk memperkuat inti posterior secara umum - wilayah otot yang mencakup otot perut, punggung bawah, pantat, dan paha.
Tidak sulit melakukannya setelah sedikit latihan untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat.
Ini mudah dilakukan di mana saja, asalkan Anda memiliki tempat yang nyaman untuk berada di tangan dan lutut dan ruang cukup untuk memperpanjang lengan dan kaki. Begini caranya.
Cara Melakukan Latihan Anjing Burung
- Berlututlah di lantai dengan tangan Anda dengan kuat ditempatkan selebar bahu.
- Penjepit otot perut, dan mula-mula, berlatih mengangkat satu tangan dan lutut yang berlawanan hanya membersihkan lantai sambil menyeimbangkan di sisi lain dan lutut. Setengah inci akan dilakukan sampai Anda mendapatkan ide itu.
- Saat Anda siap melakukan latihan lengkap, arahkan lengan lurus ke depan dan rentangkan kaki yang berlawanan ke belakang. Bahu dan pinggul harus sejajar.
- Tahan selama 10 detik lalu kembalikan ke tangan dan lutut ke posisi bawah.
- Mulailah, coba 5 ulangan pada tangan dan lutut bergantian, 10 pengulangan total. Tambahkan set tambahan 10 latihan hingga 3 set 10.
- Sebagai variasi, Anda dapat melakukan beberapa anjing burung dengan satu sisi dan kemudian melakukan satu set hanya dengan sisi yang lain.
- Jaga agar perut tetap bergerak saat Anda mengganti sisi jika Anda melakukan silih berganti dengan anjing burung. Berusahalah untuk meminimalkan gerakan tambahan selama pergantian berat badan.
Otot Bekerja dalam Latihan Anjing Burung
Target utama dari Bird Dog adalah otot erector spinae. Otot panjang ini memanjang sepanjang tulang belakang, dari tengkorak, leher, dan tulang rusuk ke tulang belakang dan sakrum pinggul.
Itu bertanggung jawab untuk memperluas, meregangkan, dan memutar tulang belakang dan leher.
Tapi itu bukan satu-satunya otot yang bekerja, karena gerakan ini juga melibatkan otot gluteus maximus pada pantat, yang bekerja saat mengangkat kaki. Dalam mengangkat lengan Anda bekerja otot trapezius dan deltoids dari punggung bagian atas dan bahu.
Sementara itu, otot-otot lain terlibat dalam menstabilkan gerakan. Ini termasuk paha belakang paha, otot gluteal lainnya, piriformis dan obturator eksternus pinggul, otot pectoralis dan serratus dada, dan trisep lengan atas.
Tapi bagaimana dengan otot perut lainnya? Mereka bekerja sebagai antagonis pada spinae erektor, sehingga Anda juga melibatkan rectus abdominis dan obliques. Seperti yang Anda lihat, rawa burung melibatkan banyak otot dan meskipun ini disebut latihan isolasi, banyak yang terjadi dari kepala hingga paha.
Variasi Latihan Anjing Burung
Versi lanjutan adalah anjing burung satu sisi, yang melibatkan perpanjangan lengan dan kaki dari satu sisi tubuh. Ini sangat maju dan hanya sedikit orang yang bisa melakukannya.