14 Latihan Ab untuk Memperkuat Inti Anda

1 - Latihan Ball Exchange Ab

istockphoto

Pertukaran bola adalah cara terbaik untuk melatih abs sambil menambah intensitas latihan Anda. Ini adalah gerakan seluruh tubuh, yang melibatkan lengan dan kaki bersama dengan abs dan punggung bawah. Paha bagian dalam Anda bekerja saat Anda menekan bola di antara kaki dan lengan dan dada saat Anda menukar bola dan memegangnya di tangan Anda. Untuk memodifikasi, memperpendek rentang gerak atau menekuk lutut.

  1. Mulailah dengan berbaring telentang dengan kaki lurus ke atas.
  2. Pegang bola di kedua tangan dengan lengan yang diperpanjang di atas Anda.
  3. Taruh bola di antara kaki, remukkan mereka untuk menjaga bola di tempatnya, dan turunkan lengan dan kaki ke bawah ke lantai. Turunkan ke bawah sejauh mungkin tanpa melengkungkan atau menekan punggung.
  4. Bawa mereka kembali dan ambil bola di tangan Anda.
  5. Turunkan lengan dan kaki ke bawah ke lantai lagi dan lanjutkan, bertukar bola antara tangan dan kaki untuk 1-3 set 8-12 repetisi.
  6. Hindari melengkungkan punggung di bagian bawah gerakan. Jika Anda mengalami kesulitan dengan itu, letakkan handuk yang digulung di bawah pinggul, tekuk lutut dan / atau atau hanya menurunkan lengan dan kaki beberapa inci, bukan ke bawah.

2 - Tekan Plank pada Bola

Latihan yang menantang ini adalah cara yang bagus untuk menambahkan sedikit gerakan ke latihan papan Anda sambil menggabungkan tantangan keseimbangan dengan menambahkan bola latihan. Kunci untuk langkah ini adalah, pertama, cobalah untuk tidak tenggelam ke bahu Anda. Jika Anda menemukan Anda bergoyang-goyang pada bola, dorong ke dinding untuk stabilitas lebih atau coba gerakan ini di lantai terlebih dahulu.

  1. Mulai di lutut dengan lengan bawah Anda pada bola.
  2. Berguling ke depan sampai punggung Anda rata. Memegang posisi itu, dan menjauhkan bahu dari telinga, meluruskan lutut, membawa tubuh Anda ke posisi papan.
  3. Tahan selama 1-2 detik dan turunkan lutut, ringankan menyentuh lantai sebelum menekan kembali ke atas.
  4. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.

3 - Bridge dengan Leg Drop

Latihan ini berfokus pada inti, tetapi juga melatih paha belakang dan glute kaki berdiri, menjadikannya latihan yang dinamis. Langkah ini lebih keras daripada yang terlihat, jadi ambil waktu Anda dan modifikasi dengan menjaga kaki ditekuk.

  1. Berbaring di atas tikar dengan lutut ditekuk.
  2. Angkat pinggul sehingga Anda berada di posisi jembatan, dalam garis lurus dari lutut ke dagu.
  3. Saat Anda merasa stabil, angkat kaki kanan dari lantai, panjangkan lurus hingga tegak lurus dengan lantai.
  4. Menjaga kaki tertekuk, perlahan-lahan jatuhkan kaki kanan ke samping beberapa inci tanpa menggerakkan seluruh tubuh. Gerakannya sangat kecil, jadi tetaplah lambat dan terkontrol.
  5. Bawa kaki kembali ke tengah dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.

4 - Single Arm Overhead Squat

Jongkok atas adalah latihan tubuh total yang menantang, berfokus pada kekuatan inti, fleksibilitas dan keseimbangan. Mengambil satu lengan di atas menambah tantangan keseimbangan dan memfokuskan lebih banyak perhatian pada inti dan bahu. Melihat ke berat (seperti yang ditunjukkan) menambahkan lebih banyak tantangan inti jadi, jika ini tidak nyaman, teruskan kepala ke depan. Jika Anda memiliki masalah punggung atau masalah bahu, Anda mungkin ingin menghindari latihan ini atau mencoba bergerak tanpa menambah berat badan untuk mendapatkan rasa keseimbangan dan fleksibilitas Anda.

  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan, pegang beban ringan, ambil lengan kanan lurus ke atas, meninggalkan lengan kiri menggantung ke bawah.
  2. Sambil menjaga mata Anda pada beban di atas (opsional), tekuk lutut dan turunkan ke jongkok, pertahankan posisi perut dan lutut di belakang jari-jari kaki.
  3. Turunkan ke bawah sampai paha sejajar dengan lantai, menjaga lengan atas sepanjang waktu.
  4. Ulangi selama 30-60 detik dan bertukar sisi.

5 - Thrust Squat

Papan adalah cara yang bagus untuk mengerjakan inti, tetapi Anda dapat menambahkan lebih banyak kekuatan dan intensitas ke latihan dengan menambahkan lompatan. Gerakan lanjutan ini tidak hanya bekerja pada inti Anda, tetapi juga menargetkan kaki dan lengan Anda sambil meningkatkan detak jantung Anda.

  1. Mulailah dengan posisi papan dengan tangan lebih lebar dari bahu dan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
  2. Melompat kaki, menekuk lutut dan mendarat di jongkok sambil menjaga tangan di tanah.
  3. Lompat kaki kembali ke posisi papan.
  4. Ulangi, lompat kaki masuk dan keluar secepat mungkin selama 30-60 detik.

6 - Abs Ski

Papan adalah cara yang bagus untuk mengerjakan inti, tetapi Anda dapat menambahkan daya dan intensitas dengan menambahkan lompatan ke latihan. Dengan melompati kaki masuk dan keluar ke salah satu sisi tubuh Anda, Anda akan fokus pada obliques sambil menaikkan denyut jantung dalam latihan yang menantang dan canggih.

  1. Mulailah dengan posisi papan dengan tangan lebih lebar dari bahu dan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
  2. Kontrak abs dan lompat kaki ke kiri, mendarat dengan lutut ditekuk dan kaki di belakang tangan kiri.
  3. Lompat kaki kembali ke papan dan kemudian lompat kaki ke kanan, mendarat dengan lutut ditekuk dan kaki di belakang tangan kanan.
  4. Terus melompat masuk dan keluar dari sisi ke sisi selama 30-60 detik.

7 - Pushup Jacks

Push-up bagus untuk melatih tubuh bagian atas dan dada, tetapi latihan ini juga merupakan latihan inti yang hebat. Anda dapat menambahkan lebih banyak intensitas dengan menambahkan jack lompat ke pushup Anda. Ini adalah latihan tingkat lanjut, jadi ubah dengan menekuk lutut atau lompat kaki keluar masuk tanpa pushup. Jika Anda memiliki masalah punggung, Anda mungkin ingin menghindari latihan ini.

  1. Mulailah dengan posisi papan dengan tangan lebih lebar dari bahu dan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
  2. Lompati lebar kaki pada saat yang sama saat Anda menekuk siku menjadi pushup, serendah mungkin.
  3. Dalam gerakan halus, bangkit kembali, lompatkan kaki Anda kembali ke papan Anda.
  4. Lanjutkan dengan push-up jack selama 30-60 detik.

8 - Side Bends dengan Medicine Ball

Lekukan samping adalah latihan klasik yang berfokus pada obliques dan mengambil beban berat di atas akan benar-benar menantang inti Anda. Fokus untuk menjaga tubuh bagian bawah tetap stabil di seluruh gerakan, bergerak hanya dari pinggang dan hindari menggunakan momentum.

  1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan pegang bola obat dengan lengan lurus ke atas.
  2. Jaga bahu ke bawah dan angkat perut saat Anda memiringkan ke kanan, menjaga pinggul dan kaki dalam posisi stasioner.
  3. Putar sejauh mungkin, biarkan dada terbuka dan perlahan kembali ke tengah.
  4. Ulangi gerakan di sisi yang lain, jagalah gerakan perlahan dan terkontrol untuk benar-benar melibatkan otot perut.
  5. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi.
  6. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan dumbbell, bola latihan atau band resistensi.

9 - Lingkaran Bola Obat

Medicine Ball Circles adalah cara lain untuk bekerja inti dari posisi berdiri dan itu juga merupakan latihan pemanasan yang bagus untuk hampir semua latihan. Idenya adalah untuk mengambil tubuh melalui lingkaran penuh, menekuk lutut dan menjaga punggung lurus sepanjang latihan.

  1. Mulailah dengan kaki yang lebih lebar dari pinggul, memegang bola obat atau berat lurus di atas kepala.
  2. Bersandar ke kanan dan kemudian belok ke kanan, berputar di kaki dan menekuk lutut ke lunge saat Anda melingkari bola ke lantai.
  3. Lanjutkan di dalam lingkaran, balikkan kaki ke depan dan ke jongkok saat Anda membawa beban di antara kaki Anda.
  4. Lingkari berat ke kiri, sekali lagi berputar di kaki Anda dan pertahankan lutut tertekuk.
  5. Lanjutkan mengitari berat badan sampai beratnya lagi sekali lagi.
  6. Ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi di setiap arah.
  7. Jaga gerakan tetap lambat dan terkontrol dan hindari membulatkan punggung. Jaga agar otot perut tetap tegak dan punggung lurus sepanjang latihan.

10 - Rotasi Bola Obat dengan Lunges Statis

Latihan ini sempurna untuk melatih abs dari posisi berdiri sambil juga membangun daya tahan dan stabilitas di tubuh bagian bawah. Untuk keefektifan maksimum, jaga gerakan sangat lambat dan terkontrol, hanya berputar dari badan sambil menjaga tubuh bagian bawah stabil.

  1. Mulailah dengan posisi terjang, kaki kanan ke depan, kaki kiri ke belakang. Pegang bola obat dengan lengan lurus ke luar (lebih maju) atau dekat ke dada (lebih mudah).
  2. Menjaga tubuh bagian bawah statis, memutar dari batang tubuh untuk membawa lengan ke seluruh tubuh ke kanan.
  3. Kembalilah ke pusat dan sekarang putar badan, bawa beban ke kiri.
  4. Terus berputar dari satu sisi ke sisi lainnya secara perlahan untuk 1-3 set 8-16 repetisi di kedua sisi.

11 - Standing Side Crunch

Crunch sisi berdiri adalah cara yang bagus untuk bekerja abs dari posisi berdiri. Untuk benar-benar fokus pada abs, lakukan gerakan ini dengan cara yang lambat dan terkontrol daripada menggunakan momentum, berhati-hatilah untuk tidak membolak-balik punggung. Untuk lebih banyak kardio, percepat dan lakukan gerakan ini secepat yang Anda bisa untuk meningkatkan detak jantung Anda.

  1. Mulailah dengan posisi berdiri, mengambil lengan kanan lurus ke atas di udara.
  2. Geser berat badan Anda ke kaki kiri dan perlahan-lahan, bawa lutut ke atas dan ke samping.
  3. Pada saat yang sama, bawa siku kanan ke bawah menuju lutut kanan, remas obliques.
  4. Angkat lengan ke atas dan kaki ke bawah dan ulangi untuk 1-3 set di setiap sisi.

12 - Crew Crossover Berdiri

Crash crossover yang berdiri adalah cara yang bagus untuk bekerja obliques dari posisi berdiri. Idenya adalah untuk menghasilkan gerakan dari batang tubuh, bukan berayun dari siku dan lutut. Terus bergerak perlahan dan terkontrol untuk memusatkan perhatian pada inti, atau mempercepatnya untuk membuatnya lebih dari latihan kardio.

  1. Mulailah dengan kaki selebar pinggul, tangan di belakang kepala dengan siku ditekuk dan keluar ke samping.
  2. Bawa lutut kanan ke atas dan ke seluruh tubuh saat Anda memutar badan, membawa bahu kiri ke pinggul kanan.
  3. Remas melalui obliques dan terus bergerak lambat dan terkontrol.
  4. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 repetisi di setiap sisi.
  5. Hindari mengayunkan siku ke lutut tetapi, sebagai gantinya, berfokus pada rotasi batang tubuh dan gerakan bahu ke pinggul.

13 - Daging Kayu Horizontal

Seperti potongan kayu diagonal , potongan kayu horisontal meletakkan fokus pada obliques. Versi ini sedikit lebih statis, dengan semua gerakan yang datang dari inti sementara tubuh bagian bawah tetap di tempatnya. Hindari terlalu banyak memutar yang satu ini, hanya berputar sejauh yang Anda bisa tanpa berusaha.

  1. Amankan band resistensi di sekitar benda yang kokoh sedikit lebih tinggi dari tingkat pinggang.
  2. Berdiri di samping tabung dan pegang pegangan di kedua tangan, ambil beberapa langkah untuk menambah ketegangan.
  3. Menjaga lengan lurus, memutar dari batang tubuh, membawa lengan melintasi tubuh menuju sisi yang berlawanan.
  4. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 10-12 repetisi sebelum berpindah sisi.
  5. Jaga gerakan tetap lambat dan terkontrol dan hindari berayun atau menggunakan momentum. Pinggul, lutut, dan kaki harus tetap ditanam dan menghadap ke depan.

14 - Tap Toe

Tap Toe adalah cara yang bagus untuk memperkuat abs dan inti. Idenya adalah untuk menjaga panggul Anda miring dan inti bersiap sehingga punggung bawah Anda tidak melengkung saat Anda menekan jari-jari kaki ke lantai. Ini juga merupakan latihan postpartum yang bagus untuk perut.

  1. Berbaring telentang dan tekuk lutut ke sudut 90 derajat.
  2. Jaga abs berkontraksi saat Anda menurunkan satu kaki, menyentuh lantai. Pastikan punggung Anda tidak melengkung. Jika ya, pertahankan gerakan lebih kecil atau letakkan gulungan handuk di bawah pinggul.
  3. Angkat kembali kaki ke posisi awal dan ulangi untuk 10-16 repetisi pada kaki yang sama sebelum beralih ke sisi lain.
  4. Ulangi untuk 1-3 set.