Mengapa Anda perlu melakukan peregangan
Fleksibilitas adalah salah satu bidang kebugaran yang tidak banyak kita pikirkan, di luar melakukan beberapa peregangan sebelum atau sesudah latihan. Bahkan, peregangan adalah satu hal yang kebanyakan kita lewati ketika kita kehabisan waktu, energi dan motivasi . Lagi pula, peregangan tidak membakar banyak kalori jadi mengapa repot-repot?
Menjadi sehat dan bugar adalah lebih dari sekadar membakar kalori. Salah satu alasan untuk meluangkan waktu untuk peregangan adalah fakta sederhana bahwa otot-otot yang lentur memungkinkan sendi Anda bergerak melalui berbagai gerakan.
Gerak penuh itu adalah bagaimana Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan dan, sebagai hasilnya, latihan Anda.
Bagaimana Otot Ketat Dapat Menyakiti Latihan Anda
Pikirkan tentang apa yang terjadi ketika Anda ketat di suatu tempat di tubuh Anda. Jika Anda memiliki pinggul yang ketat, mungkin Anda tidak dapat melakukan jongkok yang tepat - pinggul rendah ke tanah dan di belakang Anda, abs menguatkan, lutut di belakang jari-jari kaki.
Jika pinggul Anda ketat, mungkin Anda tidak bisa turun serendah mungkin atau bagian lain dari tubuh Anda melangkah untuk mengimbangi pinggul yang ketat.
Itu berarti dua hal: Anda tidak mendapatkan hasil maksimal dari latihan itu dan, jika Anda terus melakukannya dengan cara itu, Anda dapat berakhir dengan cedera stres yang berulang.
Manfaat Peregangan
Peregangan tidak hanya membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, itu benar-benar dapat membantu Anda merasa lebih baik saat Anda bertambah tua. Bahkan, hanya beberapa manfaat peregangan meliputi:
- Peningkatan kinerja dan mengurangi risiko cedera. Satu catatan: Penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan tidak membantu mengurangi rasa sakit dari latihan Anda, jadi jangan berharap untuk menyembuhkan semua yang melanda Anda. Namun, menjaga jumlah fleksibilitas yang Anda butuhkan untuk berolahraga dengan aman adalah penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
- Mengurangi nyeri otot dan memperbaiki postur
- Nyeri punggung bawah yang lebih rendah
- Meningkatnya darah dan nutrisi ke jaringan
- Koordinasi yang ditingkatkan
- Melepaskan ketegangan otot berlebih
- Mempromosikan perbaikan otot sambil mengurangi stres
- Membantu dalam gerakan bebas nyeri
- rasanya enak
Cara Meregang
Menyiapkan program fleksibilitas itu mudah, begitu Anda memiliki beberapa latihan dan ide yang bagus tentang cara melakukannya dengan benar.
Peregangan adalah salah satu cara paling lembut untuk melatih tubuh Anda dan yang terbaik adalah Anda dapat melakukannya kapan saja, hampir di mana saja.
Anda tidak memerlukan peralatan khusus, hanya sedikit waktu dan satu set peregangan padat untuk seluruh tubuh Anda.
Beberapa pedoman dasar tentang peregangan:
- Lakukan peregangan setelah latihan - Penelitian menunjukkan bahwa peregangan sebelum olahraga tidak mengurangi risiko cedera atau nyeri. Bahkan, peregangan otot dingin bisa menyebabkan cedera. Jika tujuan Anda adalah meningkatkan kelenturan, sebaiknya lakukan peregangan setelah latihan ketika otot Anda hangat dan lentur. Anda juga dapat melakukan peregangan setelah mandi air panas atau berendam di bak mandi air panas.
- Regangkan otot-otot Anda selama latihan - Jika Anda tidak punya banyak waktu, fokuslah pada otot-otot utama Anda atau otot-otot yang cenderung paling ketat seperti pinggul, paha depan, paha belakang, betis, dan dada.
- Jangan terpental - Saat melakukan peregangan statis, jangan terpental. Pegang posisi yang nyaman sampai Anda merasakan tarikan lembut pada otot Anda. Seharusnya tidak sakit dan memantul bisa menyebabkan Anda menarik otot.
- Pegang setiap regangan selama 15-30 detik untuk mendapatkan manfaat yang paling fleksibel .
- Peregangan sepanjang hari - Peregangan saat Anda hangat dapat meningkatkan fleksibilitas, tetapi peregangan sepanjang hari juga dapat membantu Anda mengurangi ketegangan dan stres. Jika Anda terjebak di tempat kerja, cobalah peregangan duduk ini untuk pekerja kantor .
Latihan Fleksibilitas Anda
Latihan fleksibilitas yang solid tidak perlu waktu lama. Bahkan, Anda bisa mendapatkan peregangan tubuh total yang luar biasa hanya dengan beberapa latihan dasar.
Latihan di bawah ini dirancang untuk meregangkan semua otot utama, terutama otot-otot yang cenderung lebih kencang seperti dada, paha belakang, dan pinggul.
Lakukan peregangan setelah latihan dan sepanjang hari untuk mengurangi stres, lebih banyak relaksasi, dan sirkulasi yang lebih baik.
| Latihan Fleksibilitas |
| Peregangan Hamstring - Berdiri, ambil satu kaki lurus di depan Anda, bertumpu pada tumit. Dengan punggung rata, ujung dari pinggul sampai Anda merasakan peregangan di belakang kaki. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi yang lain. |
| Calf Stretch - Ambil satu kaki di belakang Anda, lurus. Tekan tumit belakang ke lantai saat Anda menekuk lutut depan, merasakan peregangan di betis. Tahan selama 30 detik dan ulangi di sisi yang lain. |
| Peregangan Dada - Duduk atau berdiri, ambil lengan di belakang Anda, hantungkan jari-jari tangan jika Anda bisa (jika tidak hanya mengangkat lengan sejauh yang Anda bisa). Luruskan lengan dan angkat sedikit, rasakan peregangan di dada Anda. |
| Peregangan Triceps - Duduk atau berdiri, mengambil satu lengan lurus ke atas dan tekuk siku, mengambil tangan di belakang kepala Anda. Gunakan sisi lain untuk menarik siku perlahan, merasakan peregangan di belakang lengan Anda. Tahan dan ulangi di sisi lain selama 30 detik. |
| Peregangan Bahu - Duduk atau berdiri, ambil lengan kanan lurus di dada sehingga jari-jari Anda menunjuk ke dinding kiri. Gunakan tangan kiri untuk menarik lengan, meregangkan bahu. Tahan selama 30 detik di setiap sisi. |
| Pinggul Peregangan - Berbaring di lantai, menyilangkan kaki kiri di atas lutut kanan. Genggam tangan di belakang paha kanan dan dengan lembut tarik kaki ke arah Anda, menjaga tubuh bagian atas tetap rileks. Tahan selama 15-30 detik dan ulangi di sisi yang lain. |
> Sumber:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Peregangan untuk Mencegah atau Mengurangi Nyeri Otot Setelah Olahraga. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Edisi 7. Seni. Tidak: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Teknik Peregangan untuk Mengurangi Otot dan Nyeri Sendi (Bagian 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.