Pelatihan Sirkuit Untuk Menyelesaikan Banyak Putaran atau Reproduksi Sebagai Mungkin
AMRAP adalah akronim yang dipopulerkan oleh CrossFit yang merupakan singkatan dari "As Many Rounds As Possible" atau "As Many Reps As Possible," tergantung pada struktur latihan. Protokol pelatihan AMRAP hidup dan mati atas dasar waktu — Anda menentang jam, berusaha menyelesaikan sebanyak mungkin pengulangan atau putaran latihan dalam jangka waktu tertentu. Dengan demikian, kemungkinan latihan praktis tidak terbatas, mengingat bahwa latihan dan waktu yang diberikan dapat dimanipulasi dan diubah tergantung pada tujuan latihan Anda.
Tetapi mengingat bahwa latihan AMRAP hampir selalu didasarkan pada beberapa bentuk pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau pelatihan sirkuit intensitas tinggi (HICT), ada beberapa hal yang harus Anda pertimbangkan sebelum memulai rutinitas Anda sendiri.
Perbedaan Antara Repetisi dan Putaran
Latihan AMRAP dapat diatur dalam dua cara berbeda: Berfokus pada putaran latihan yang diatur sebagai sirkuit, atau berfokus pada pengulangan latihan tunggal, yang ditetapkan sebagai interval.
Ketika Fokus Berada Di Perwakilan, Harapkan:
- Jangka waktu yang lebih pendek . Misalnya, jika Anda hanya melakukan burpees selama periode waktu yang ditentukan sebelumnya, tubuh Anda akan lelah lebih cepat daripada jika bergantian antara burpees, squat, dan shoulder shoulder. Secara umum, ketika berfokus pada pengulangan, Anda dapat mengharapkan jangka waktu hingga sekitar 120 detik, meskipun mungkin hanya 10 atau 20 detik.
- Protokol pelatihan interval . Interval Tabata adalah contoh sempurna dari protokol AMRAP berdasarkan pengulangan. Selama Tabata, Anda menyelesaikan delapan interval total, masing-masing terdiri dari 20 detik kerja dan 10 detik istirahat. Selama setiap interval kerja, Anda menyelesaikan sebanyak mungkin repetisi dari latihan yang dimaksud. Anda dapat melakukan latihan tunggal untuk seluruh Tabata, atau Anda dapat beralih latihan setiap interval kerja. Intinya, meskipun, adalah untuk mendorong diri Anda sekeras yang Anda bisa selama setiap periode kerja untuk menyelesaikan sebanyak mungkin pengulangan. Konsep yang sama ini dapat diterapkan pada protokol pelatihan interval lainnya. Anda dapat mengubah jangka waktu kerja dan waktu istirahat dan jumlah interval, tetapi jika tujuannya adalah untuk menyelesaikan sebanyak mungkin pengulangan selama setiap periode kerja, maka Anda melakukan bentuk AMRAP.
Ketika Fokus Berada Pada Putaran, Harapkan:
- Protokol pelatihan sirkuit . Ketika fokusnya adalah putaran, tujuannya biasanya untuk menyelesaikan sebanyak mungkin putaran beberapa latihan dalam jangka waktu tertentu. Ini berarti Anda akan melakukan beberapa latihan back-to-back dengan istirahat sesedikit mungkin antara latihan dan putaran. Dengan kata lain, AMRAP dibentuk sebagai latihan sirkuit. Misalnya, Anda mungkin melakukan squat udara, push-up, deadlift single-leg , dan baris pemberontak sebagai bagian dari AMRAP tunggal.
- Satu set jumlah pengulangan per latihan . Tidak seperti AMRAP yang berfokus pada pengulangan, ketika Anda memusatkan AMRAP pada putaran, Anda tidak melakukan setiap latihan untuk jangka waktu tertentu, Anda melakukan seluruh rangkaian untuk jangka waktu tertentu. Ini berarti Anda harus menentukan terlebih dahulu jumlah pengulangan yang akan Anda lakukan per latihan. Misalnya, jika sirkuit Anda termasuk squat, push-up, deadlift single-leg, dan baris pemberontak, Anda mungkin melakukan 15 squats, 10 push-up, 8 deadlift single-leg per kaki, dan 8 baris pemberontak per lengan untuk menyelesaikan putaran tunggal. Kemudian Anda akan mengulangi seluruh rangkaian sebanyak mungkin dalam waktu total yang ditentukan.
- Jangka waktu yang lebih lama . Karena Anda melakukan putaran latihan daripada satu kali latihan, diperlukan waktu lebih lama untuk menyelesaikan satu putaran, jadi secara default, jangka waktu yang diberikan untuk menyelesaikan latihan biasanya lebih lama — biasanya setidaknya lima menit, dan sering 10, 15, atau bahkan 20 menit. Tujuannya adalah untuk terus bersepeda melalui sirkuit sebanyak yang Anda bisa, baik itu hanya sekali atau beberapa kali.
Formulir Lebih Penting Daripada Kecepatan
Meskipun tujuannya adalah menyelesaikan sebanyak mungkin putaran atau pengulangan, ini bukanlah situasi di mana kecepatan mengalahkan bentuk.
Putaran dan repetisi hanya dihitung jika dilakukan dengan bentuk sempurna, jadi lebih baik untuk memperlambat dan mendapatkan gerakan yang tepat daripada berkompromi dan berakhir dengan cedera. Ini khususnya benar mengingat intensitas tinggi latihan AMRAP. Tubuhmu akan lelah. Otot - otot Anda akan terbakar. Jika Anda berkompromi ketika tubuh Anda lelah, saat itulah cedera kemungkinan besar terjadi.
Istirahat Sesuai Kebutuhan
Apakah Anda berfokus pada pengulangan atau putaran, Anda memiliki kendali penuh untuk menentukan kapan tubuh Anda perlu beristirahat. Tentu, dengan menambahkan istirahat ke dalam latihan Anda, Anda mungkin akan kehilangan beberapa repetisi atau putaran ke arah total Anda, tetapi Anda juga akan dapat mempertahankan bentuk yang lebih baik.
Jika, selama 90-detik burpee AMRAP, Anda perlu istirahat setelah melakukan lima burpees, lanjutkan dan istirahat. Hanya sesingkat mungkin sehingga Anda dapat melanjutkan latihan sebelum waktu habis.
Keep Exercises Simple
Selama AMRAP, Anda akan membebani otot dan mengeluarkan diri. Yang terbaik adalah menjaga latihan sederhana dan lugas, bukan rumit, untuk mempertahankan bentuk yang tepat dan mengurangi kemungkinan cedera. Ini terutama benar jika Anda menambahkan berat untuk setiap latihan. Misalnya, squat, push-up, pull-up, rows, lunges, shoulder presses, dan deadlifts semuanya merupakan pilihan yang baik, sedangkan single-arm dumbbell snatches atau clean and jerks tidak ideal. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan latihan yang lebih kompleks atau gerakan plyometrik selama AMRAP Anda, beri perhatian khusus untuk membentuk dan memperlambat langkah Anda sesuai kebutuhan. Lebih baik aman dan lambat daripada berakhir terluka.
Rekam Hasil
Jika tujuannya adalah untuk memaksimalkan repetisi atau putaran, penting untuk melacak berapa banyak repetisi atau putaran yang Anda selesaikan dalam latihan yang diberikan. Jika tidak, Anda tidak akan memiliki cara untuk memantau atau melacak perubahan dan peningkatan Anda dari waktu ke waktu.
Anda Bersaing Melawan Diri Sendiri
Latihan AMRAP adalah cara yang baik untuk memantau perubahan dalam tingkat kebugaran Anda sendiri. Jika Anda melakukan latihan AMRAP hari ini dan Anda dapat menyelesaikan empat putaran latihan dalam jangka waktu 10 menit, Anda dapat mencoba latihan yang sama sebulan dari sekarang dan mencoba mengumpulkan lima putaran latihan dalam rentang waktu yang sama. Jika Anda mencapai tujuan Anda, Anda tahu tingkat kebugaran Anda telah membaik.
Yang penting untuk diingat adalah Anda bersaing melawan diri sendiri, bukan melawan orang lain. Ya, dapat membantu untuk melihat di mana kinerja Anda menempatkan Anda dalam kaitannya dengan rekan-rekan Anda, tetapi pada akhirnya itu adalah latihan Anda. Jika Anda memaksakan diri dan melakukan yang terbaik, tidak masalah apakah Anda menyelesaikan satu putaran atau 10 putaran dalam periode tertentu, atau 10 pengulangan atau 50 pengulangan dalam jangka waktu tertentu. Anda menentang Anda, dan tujuan Anda adalah mengalahkan skor Anda sendiri, daripada mengkhawatirkan skor orang lain.