Perkuat Inti Anda Dengan Latihan Matik Dinamis
Pilates kaki terbuka rocker adalah latihan perut besar, manfaat stabilisasi batang dan artikulasi tulang belakang. Ini adalah latihan Pilates yang membutuhkan keseimbangan dan kontrol. Latihan ini memberikan kesempatan untuk berlatih menggunakan kontrol sekuensial antara abdominal atas dan bawah. Anda harus menjaga otot perut Anda terlibat dalam sendok yang lebih dalam untuk rocker kaki terbuka dan menggunakan napas untuk menjaga latihan ini mengalir dan terkontrol.
Jika Anda memiliki masalah punggung atau leher, atau paha belakang ketat, gunakan latihan ini sebagai latihan keseimbangan (Anda dapat mereferensikan Open Leg Balance) dan jangan melakukan penggulungan.
Anda mungkin ingin meninjau tips untuk latihan bergulir sebelum melakukan rocker kaki terbuka.
Melakukan Open Leg Rocker
Berikut adalah perincian langkah demi langkah dalam melakukan latihan:
- Mulailah dengan peregangan tulang belakang . Ini akan membantu Anda memusatkan diri, dan meregangkan tulang belakang dan paha belakang Anda. Duduk tinggi di tulang duduk Anda dan rentangkan kaki Anda selebar bahu. Lenturkan kakimu. Hindari mengunci lutut Anda. Tarik nafas dan rentangkan melalui sisi punggung Anda melalui jari-jari Anda. Hembuskan napas dan maju ke depan tentang ketinggian bahu (atau sentuh jari-jari kaki Anda), mengeriting tulang belakang Anda. Anda juga dapat menyentuh lantai di antara kaki Anda. Kemudian lepaskan dan lanjutkan.
- Tekuk lutut Anda dan tarik abs Anda. Jangkauan untuk menggenggam pergelangan kaki Anda. Jika itu sulit, Anda juga bisa memegang betis Anda.
- Angkat dan rentangkan satu kaki, menyeimbangkan antara tulang duduk dan tulang ekor Anda, menjaga otot perut Anda tetap aktif .
- Angkat dan rentangkan kaki yang lain. Kaki Anda harus terpisah dengan pundak — ada kecenderungan dalam latihan untuk membiarkan kaki terlalu lebar, tetapi jagalah agar selebar pundak. Tarik otot perut sebanyak yang Anda bisa dan pertahankan keseimbangan.
- Tarik napas dan putar kembali. Saat menghirup , gunakan sendok yang memperdalam otot perut dan kepenuhan menghirup untuk mendorong gulungan Anda kembali ke bahu Anda . Jangan berguling terlalu jauh ke leher atau kepala Anda. Tetap berada di kurva C Anda saat Anda berguling, meninggalkan kepala dan leher Anda dari matras.
- Berhenti sebentar.
- Buang napas dan kembali. Tetap di kurva C Anda dan gunakan otot perut Anda, bersama dengan embusan kuat, untuk membawa diri Anda kembali ke posisi tegak. Pegang di sini dan seimbangkan.
- Ulangi, berguling dan kembali sambil menghirup dan menghembuskan napas seperti yang dijelaskan.
Tips Melakukan Latihan Open Leg Rocker
- Jika Anda baru berlatih, Anda bisa mulai dengan lutut ditekuk. Saat Anda berguling kembali, luruskan kaki Anda. Ketika kembali bangkit, tekuk lutut Anda lagi.
- Latihan bergulir dimulai dan dikendalikan oleh pendalaman otot perut, nafas, dan perluasan punggung dalam kaitannya dengan nafas. Mereka tidak pernah dicapai dengan melemparkan diri ke belakang dari bahu dan kepala. Tetap berada di kurva C sampai Anda menemukan keseimbangan Anda!
- Jangan berguling kembali ke kepala dan leher saat berguling kembali.
- Setelah berguling kembali, jangan membawa kaki terlalu jauh ke atas.
- Jauhkan panggul dari goyang atau tipping ketika kembali ke posisi awal.