Anda tidak harus menjadi seorang hardcore CrossFitter yang pernah mendengar tentang "The Girls." Memang, Anda mungkin tidak tahu apa (atau siapa?) Gadis-gadis ini, tetapi jika Anda menghabiskan waktu di sekitar komunitas CrossFit, Anda mungkin pernah mendengar nama-nama seperti Fran, Isabel, dan Helen dilemparkan di sekitar. "Gadis-gadis" ini bukanlah gadis sebenarnya, tetapi latihan khusus (dalam istilah CrossFit , latihan hari ini dikenal sebagai WOD) yang dirancang untuk menempatkan Anda melalui penggaris saat Anda menilai kekuatan dan kelemahan pribadi Anda yang terkait dengan keseluruhan kapasitas kebugaran.
Tujuan
Dalam satu kata, latihan The CrossFit Girl adalah tolok ukur. Mereka dirancang untuk mengambil snapshot dari tingkat kebugaran Anda saat ini karena terkait dengan bidang kebugaran setiap latihan dirancang untuk menguji. Agar jelas, setiap Gadis dirancang untuk menguji kebugaran Anda dengan cara yang sedikit berbeda. Misalnya, satu gadis latihan mungkin fokus pada kapasitas kardiovaskular, sementara yang lain menguji kekuatan, kecepatan, kekuatan, atau fleksibilitas.
Karen Katzenbach, Pelatih Bersertifikasi CrossFit Level 3 dengan Momentum Fitness | CrossFit 30A, merangkum latihannya dengan sederhana, "The Girl workouts adalah lambang dari apa yang CrossFit semua tentang ... singkat, intens, menantang, dan sangat menyenangkan. Masing-masing memiliki sentuhan unik yang akan mengungkapkan kelemahan apa pun yang mungkin Anda miliki. Atlet ketahanan akan menyukai latihan sepanjang 20 menit, Cindy, tetapi akan berjuang dengan latihan yang singkat dan berat seperti Grace atau Isabel. Sebaliknya akan berlaku untuk atlet kekuatan. "
Sebagai tolok ukur, The Girls digunakan sebagai tes berkala untuk mengukur peningkatan Anda dari waktu ke waktu. Anthony Musemici, co-pemilik CrossFit Bridge & Tunnel yang memegang lebih dari selusin sertifikasi industri kebugaran mengatakan, "The Girls, atau patokan apa pun, harus dilakukan secara berkala untuk menguji ulang dan melacak kemajuan," meskipun ia menetapkan bahwa ketika Anda memilih untuk uji ulang Gadis WOD tertentu mungkin tergantung pada tujuan pribadi Anda, "Seorang atlet mungkin memilih untuk menguji ulang latihan yang terkait dengan fokus mereka saat ini.
Misalnya, jika mereka sedang berlatih senam, mungkin sudah waktunya untuk menguji ulang Diane dan melihat bagaimana pushup handstand mereka datang. Seseorang yang berfokus pada barbel bersepeda dalam persiapan untuk [CrossFit] Open mungkin menguji Isabel atau Grace. "Namun, Anda seharusnya tidak melakukan latihan patokan yang sama berulang kali, Musemici menambahkan," Setiap latihan tidak boleh diulang lebih dari dua kali setahun jika itu."
The Girl WODs
Jalan kembali pada hari itu (khususnya 2003, ketika The Girls pertama kali diperkenalkan), latihan patokan ini terbatas pada enam rutinitas langsung - Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, dan Fran. Selama bertahun-tahun, lebih banyak Gadis telah ditambahkan, sekarang berjumlah 26 latihan patokan yang berbeda. Beberapa latihan hanya menggunakan berat badan Anda, sementara yang lain membutuhkan peralatan, seperti kettlebell, barbel, cincin, atau mesin dayung . Peralatan yang terlibat dan format latihan (berapa banyak beban yang digunakan, berapa banyak istirahat diperbolehkan, berapa banyak repetisi atau set yang ditentukan), memungkinkan setiap latihan untuk menguji berbagai area kebugaran pribadi.
WOD Girl Berat Badan Saja
Hanya karena latihan ini tidak memerlukan apa-apa selain berat badan Anda (dan akses ke bar pull-up), itu tidak berarti mereka mudah. Yang mengatakan, mereka tolok ukur besar untuk pemula karena gerakan yang terlibat sering kurang maju.
Musemici menunjukkan bahwa, " Gerakan berat badan mudah diukur untuk pemula. Banyak [Girls berat badan] juga latihan lebih panjang, yang berarti akan selesai dalam 20 hingga 30 menit." Pastikan Anda fokus pada bentuk — sementara kecepatan dan intensitas penting, pemula harus kurang peduli dengan skor mereka, dan lebih peduli tentang melakukan latihan dengan benar.
| Barbara | Lakukan lima putaran, waktu setiap putaran, istirahatkan tepat tiga menit antara putaran | 20 pull-up 30 push-up 40 situp 50 jongkok udara |
|---|---|---|
| Chelsea | Anda akan melakukan semua tiga latihan berturut-turut, setiap menit pada menit (EMOM), berlanjut sampai Anda tidak dapat menyelesaikan putaran penuh latihan dalam waktu satu menit | 5 pull-up 10 push-up 15 squat udara |
| Mary | Lakukan sebanyak mungkin putaran (AMRAP) dalam 20 menit | 5 pushup handstand 10 squat satu kaki per kaki 15 pull-up |
| Cindy | AMRAP dalam 20 menit (ini menggunakan latihan yang sama seperti Chelsea, tetapi formatnya berbeda) | 5 pull-up 10 push-up 15 squat udara |
| Annie | Anda akan melakukan putaran dari kedua latihan back-to-back, menyelesaikan 50 repetisi masing-masing, 40 repetisi masing-masing, 30 repetisi, 20 repetisi dan 10 repetisi, menyelesaikan latihan untuk waktu | Lompat tali double-under Situp |
| Nicole | AMRAP dalam 20 menit; Perhatikan berapa banyak pull-up yang Anda selesaikan untuk setiap putaran | Jalankan 400 meter Pull-up untuk repetisi maks |
| Angie | Lengkapi semua latihan dan repetisi secepat yang Anda bisa, untuk waktu | 100 pull-up 100 push-up 100 situp 100 squat udara |
| Marguerita | Selesaikan 50 putaran total, dengan satu kali per latihan, per putaran, secepat yang Anda bisa untuk waktu |
Pushup Jumping jack Situp |
| Permen | Lengkapi lima putaran total untuk waktu | 20 pull-up 40 push-up 60 squat |
| Maggie | Lengkapi lima putaran total untuk waktu | 20 pushup handstand 40 pull-up 60 squats satu kaki, kaki bergantian |
Peralatan Kecil dan WOD Girl Bodyweight
Latihan patokan ini menggabungkan alat yang lebih kecil, seperti kettlebell, kotak plyo, dan bola dinding ( bola obat berbobot besar). Latihan ini juga melibatkan jumlah yang cukup besar, sehingga Anda dapat memperkirakan kapasitas kardiovaskular Anda untuk ditantang. Sama seperti WOD Gadis berat badan, jangan ragu untuk mengukur resep latihan sesuai kebutuhan. Misalnya, jika Anda tidak dapat menangani ayunan kettlebell 2-pood (72 pon) selama latihan Eva, gunakan bobot yang lebih ringan, tetapi catat berat yang Anda gunakan sehingga Anda dapat membandingkan peningkatan Anda saat berikutnya Anda melakukan bekerja.
| Eva | Lengkapi lima putaran total untuk waktu | Lari 800 meter 30 kettlebell swings (ditentukan dengan kettlebell 2-pood) 30 pull-up |
|---|---|---|
| Helen | Selesaikan tiga putaran total untuk waktu | Lari 400 meter 21 kettlebell swings (ditentukan dengan kettlebell 1,5-warna) 12 pull-up |
| Karen | Lengkapi semua pengulangan secepat mungkin, untuk waktu | 150 tembakan di dinding (ditentukan dengan bola seberat 20 pon) |
| Kelly | Lengkapi lima putaran total, untuk waktu | Lari 400 meter 30 kotak melompat (ditentukan dengan kotak 24 inci) Tembakan 30 bola (ditentukan dengan bola seberat 20 pon) |
Barbel Berat dan Calisthenics Girl WODs
Dianggap sebagai beberapa Gadis yang paling sulit di sekitar, tolok ukur ini menggabungkan sedikit dari semuanya, termasuk latihan kekuatan berat, senam, berlari, mendayung, dan banyak lagi. Musemici mengambil catatan khusus Fran, "Seiring waktu Fran telah mengembangkan status yang mirip ikon di atas semua tolok ukur lain WODs. Dia tertanam di CrossFit sebagai Gadis paling menantang, dengan atlet di seluruh dunia menilai satu sama lain berdasarkan 'Fran-waktu mereka . ' Dengan skema pendorong dan penarikan 21-15-9, Fran harus dilakukan dengan cepat, dan idealnya, tidak terputus (tanpa istirahat). "
| Amanda | Lengkapi putaran dari 9 repetisi, 7 repetisi, dan 5 repetisi dari kedua latihan secepat yang Anda bisa, untuk waktu | Muscle-up Snatch (diresepkan dengan barbel seberat 135 pon) |
|---|---|---|
| Jackie | Selesaikan secepat yang Anda bisa, untuk waktu | Baris 1.000 meter 50 pendorong (ditentukan dengan 45-pound barbel) 30 pull-up |
| Diane | Lengkapi putaran 21 repetisi, 15 repetisi, dan 9 repetisi dari kedua latihan secepat yang Anda bisa, untuk waktu | Deadlifts (ditentukan dengan 225-pound barbell) Handstand pushup |
| Fran | Lengkapi putaran 21 repetisi, 15 repetisi, dan 9 repetisi dari kedua latihan secepat yang Anda bisa, untuk waktu | Thrusters (ditentukan dengan 95-pound barbell) Pull-up |
| Elizabeth | Lengkapi putaran 21 repetisi, 15 repetisi, dan 9 repetisi dari kedua latihan secepat yang Anda bisa, untuk waktu | Membersihkan (diresepkan dengan 135 pon barbel) Ring dips |
| Nancy | Lengkapi lima putaran total dari kedua latihan, secepat yang Anda bisa untuk waktu | Lari 400 meter 15 squat overhead (ditentukan dengan 95-pound barbel) |
| Lynne | Selesaikan lima putaran, bertujuan untuk repetisi maks; tidak ada batasan waktu; catat laporan lengkap Anda untuk setiap putaran, dengan jumlah total di bagian akhir | Bench press (ditentukan dengan berat badan Anda sendiri pada barbel) Pull-up |
| Berharap | Ini adalah sirkuit tiga putaran yang berjangka waktu; lakukan satu menit dari setiap latihan, lacak jumlah repetisi yang Anda selesaikan di setiap stasiun; setelah menyelesaikan setiap putaran penuh, istirahat selama satu menit sebelum melanjutkan latihan; tujuannya adalah menghitung total repetisi untuk latihan | Burpees Power snatches (ditentukan dengan 75-pound barbell) Kotak melompat (ditentukan dengan kotak 24 inci) Thrusters (ditentukan dengan 75-pound barbell) Penarik dada ke bar |
Heavy Strength-Work Girl WODs
Empat tolok ukur ini fokus pada mengangkat beban berat sambil melakukan gerakan-gerakan latihan kekuatan tubuh penuh. Musemici mengatakan, "Latihan ini menggabungkan lift Olimpiade (clean and jerk and snatch), membutuhkan seorang atlet untuk memiliki kekuatan dan keterampilan ketika harus menggerakkan barbel." Sangat penting untuk fokus pada bentuk dan bekerja dengan pelatih CrossFit Anda untuk mengukur berat badan yang ditentukan dengan tepat untuk memastikan Anda tidak membuka diri terhadap kemungkinan cedera.
| Isabel | Selesaikan repetisi yang ditentukan secepat yang Anda bisa untuk waktu | 30 potongan (diresepkan dengan 135 pon barbell) |
|---|---|---|
| Linda | Latihan ini juga dikenal sebagai "Three Bars of Death." Lakukan sebagai latihan piramida, selesaikan semua tiga latihan secara berurutan, lengkapi seri rep 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, sehingga Anda terlebih dahulu menyelesaikan 10 repetisi setiap latihan, kemudian 9 repetisi setiap latihan, dan seterusnya, semua jalan ke piramida; selesaikan latihan secepat yang Anda bisa untuk waktu | Deadlifts (diresepkan dengan barbel dengan 1,5 kali berat badan Anda) Bench press (ditentukan dengan barbel dengan berat badan Anda) Bersihkan (ditentukan dengan barbell dengan 3/4 berat badan Anda) |
| Rahmat | Selesaikan repetisi yang ditentukan secepat yang Anda bisa untuk waktu | Bersih dan brengsek (diresepkan dengan lonceng 135 pon) |
| Gwen | Lengkapi putaran dari 21 repetisi, 15 repetisi, dan 9 repetisi untuk total beban; Ini adalah latihan sentuh-dan-pergi, sehingga setiap istirahat atau re-posisi antara repetisi dianggap sebagai "busuk", gunakan beban yang sama untuk setiap set, dan istirahatkan sesuai kebutuhan antara set | Bersih dan brengsek |
Kiat-kiat Membunuh Tokoh-Tokoh WOD Sang Gadis Berikutnya Anda
Tolok ukur dimaksudkan untuk menantang, dan dengan demikian, Anda perlu mempersiapkan baik secara mental dan fisik. Berikut adalah beberapa tips dari Katzenbach dan Musemici tentang cara membunuh Gadis Anda berikutnya.
Lakukan pemanasan dengan benar . Katzenbach mengatakan, "Persiapan untuk latihan ini harus terdiri dari pemanasan yang berbanding terbalik dengan panjang latihan itu sendiri. Anda harus melakukan pemanasan lebih lama untuk latihan yang singkat dan intens, seperti Fran atau Grace, dan pemanasan singkat untuk upaya lebih lama seperti Cindy atau Angie. " Musemici menambahkan bahwa Anda juga ingin melakukan pemanasan dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan. Misalnya, "Angie terdiri dari 100 pull-up, 100 push-up, 100 situp, dan 100 squat udara. Dia sebagian besar bersifat aerobik, terdiri dari sekitar 20 menit gerakan berkelanjutan. Sebaliknya, skema EMOM rep Chelsea memiliki permintaan anaerobik. Pemanasan untuk dua latihan yang terpisah ini serupa, karena Anda perlu mempersiapkan untuk gerakan yang sama, tetapi polanya akan berbeda.Untuk Angie, Anda mungkin melakukan tiga putaran dari 10 repetisi setiap latihan, tetapi untuk Chelsea, Anda mungkin melakukan EMOM singkat dengan 3-6-9 repetisi setiap latihan untuk merasakan bagaimana denyut jantung berdebar selama jenis skema rep ini. "
Dapatkan bantuan dengan penskalaan . Hanya karena latihan patokan ditentukan satu cara, bukan berarti Anda tidak harus mengukurnya berdasarkan tingkat kebugaran dan kekuatan Anda sendiri. Bahkan, pelatih ada di sana untuk membantu Anda mengubah skala dan memodifikasi latihan sehingga Anda dapat menyelesaikannya dengan berhasil sesuai tujuan, berdasarkan putaran, repetisi, atau waktu. Katzenbach menawarkan contoh berikut, "Latihan CrossFit pertama saya adalah 'Helen.' Latihan ini akan memakan waktu sekitar 9 hingga 12 menit, saya diskalakan lari 200 meter (dari lari 400 meter), pull-up berulir, dan kettlebell berayun dengan dumbbell seberat 15 pon (bukan kettlebell 54 pon) "Saya seorang pelari jarak sebelum ini, jadi saya pikir latihan 11 menit ini terdengar mudah. Sekitar setengah putaran pertama, saya pikir paru-paruku akan meledak. Saya pikir saya sehat, tetapi Helen mengubah pikiran saya."
Tetapkan harapan yang realistis untuk diri sendiri . Dapat dimengerti bahwa Anda ingin menguasai setiap Gadis WOD yang Anda coba pertama kali keluar. Seperti tes, wajar jika ingin "mendapat nilai A" pada latihan patokan. Sayangnya, tidak (dan tidak seharusnya) selalu bekerja seperti itu. Musemici menjelaskan, "Pertama kali [Anda] bertemu dengan salah satu Girls, pendekatan latihan sebagai baseline. Memahami ini adalah latihan yang akan Anda lihat beberapa kali selama bertahun-tahun. Fokus CrossFit bukan untuk mengkhususkan. Sementara Anak perempuan dapat digunakan sebagai motivasi untuk mempelajari keterampilan baru (misalnya, 'Elizabeth' membutuhkan mastering ring), mereka hanyalah cara untuk mengukur kebugaran Anda secara keseluruhan. Atlet yang lebih baru harus menetapkan harapan yang realistis, penskalaan skala pada Angie atau mengurangi bobot mati pada Diane. " Musemici juga mengatakan pelatih harus memungkinkan atlet baru lebih lama untuk menyelesaikan seluruh latihan, menunjukkan bahwa atlet seharusnya tidak pernah merasa buruk tentang tingkat kebugaran atau kekuatan mereka saat ini — itu semua hanya titik lompatan untuk membantu Anda menilai seberapa banyak Anda meningkatkan dari waktu ke waktu .
Pulihkan dengan benar . Karena tolok ukur ini membutuhkan upaya habis-habisan, Anda dijamin akan sangat sakit. Untuk membantu mempercepat waktu pemulihan, Musemici menyarankan, "Segera setelah latihan, pastikan Anda memobilisasi dan menggelindingkan busa , dan cobalah minum shake protein pemulihan. Direkomendasikan agar Anda mengonsumsi rasio karbohidrat 3: 1 atau 4: 1 hingga protein pasca-latihan untuk pemulihan optimal. "