Apakah Anda pernah berjuang selama berlari dan berpikir untuk diri sendiri (atau bahkan mungkin berkata keras), "Man, saya berharap ini lebih mudah!"? Nah, Anda bisa berlari dengan lebih nyaman dan efisien dengan melakukan beberapa latihan sederhana beberapa kali dalam seminggu. Coba tambahkan gerakan penguatan ini ke rutinitas Anda.
1 - Superman
Latihan Superman (dinamai demikian karena Anda akan terlihat seperti Superman yang terbang di udara) memperkuat seluruh inti Anda (perut, obliques, punggung bawah) dengan mengisolasi mereka saat Anda mengangkat bahu dan kaki dari lantai. Memperkuat otot inti Anda sangat penting bagi pelari karena inti yang kuat membantu Anda tetap tegak dan mempertahankan bentuk lari yang baik dan efisien . Anda akan cenderung kurang nongkrong karena Anda lelah selama jangka panjang.
Bagaimana cara melakukan latihan Superman:
1. Berbaringlah di atas matras dan rentangkan lengan ke depan, telapak tangan ke bawah, dan kaki Anda ke belakang. Pertahankan leher Anda dalam posisi netral dan jaga otot perut Anda berkontraksi.
2. Angkat lengan, kepala, dada, dan kaki Anda setinggi mungkin dari matras. Gerakan ini selesai begitu Anda tidak bisa mengangkat lengan dan kaki Anda lebih jauh.
3. Jaga lengan dan kaki Anda lurus.
4. Kontraksikan otot perut Anda.
5. Tahan posisi selama 3-5 detik.
6. Perlahan-lahan menurunkan lengan dan kaki Anda kembali ke posisi awal
7. Ulangi latihan 5-10 kali.
2 - Papan Depan
Latihan papan adalah cara lain yang sangat baik untuk memperkuat otot inti Anda. Pelari dengan otot inti yang lemah cenderung menderita sakit punggung bawah selama dan setelah berlari, dan melakukan papan dan latihan penguatan inti lainnya 2-3 kali seminggu dapat membantu mencegahnya.
Berikut ini cara melakukan papan depan:
1. Beristirahatlah di lengan bawah Anda dan pastikan bahu Anda sejajar langsung di atas siku Anda. Tangan Anda bisa telapak ke bawah atau diacungi jempol, posisi mana yang lebih nyaman.
2. Panjangkan kaki lurus di belakang Anda dan beristirahatlah di atas jari-jari kaki Anda, seolah-olah Anda akan melakukan pushup.
3. Pastikan Anda memegang tubuh Anda dalam posisi netral dan menjaga otot-otot perut Anda bergerak. Tujuan Anda harus mencapai garis lurus antara bahu dan kaki Anda. Jangan biarkan pinggul atau pantat Anda naik.
4. Tahan posisi papan selama 30 detik. Jangan lupa untuk bernafas! Tarik nafas masuk dan keluar perlahan dan mantap saat Anda memegang papan.
Pemula: Jika latihan di atas terlalu sulit, cobalah menurunkan lutut ke tanah, sehingga tubuh bagian bawah Anda didukung oleh lutut Anda daripada jari-jari kaki Anda.
Ketika Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menambahkan 15 detik lagi ke waktu papan Anda. Anda juga dapat mengangkat kaki Anda selama beberapa detik setiap kali, dan terus bergantian kaki mana yang Anda ambil.
3 - Squats
Squats adalah gerakan penguatan keseluruhan yang hebat untuk pelari karena mereka akan membantu memperkuat pinggul, glutes, quads, paha belakang, dan bahkan inti Anda.
Berikut ini cara melakukan jongkok:
1. Berdiri dengan kaki selebar bahu Anda terpisah.
2. Rentangkan tangan Anda lurus, dengan telapak tangan menghadap ke bawah
3. Tekuk lutut dan dorong pantat dan pinggul Anda ke belakang dan ke belakang, seolah-olah Anda akan duduk di kursi.
4. Jaga berat badan Anda di tumit dan pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki. Tumit Anda harus tetap di lantai untuk seluruh gerakan.
5. Turunkan bokong Anda sampai paha sejajar dengan tanah. Pastikan Anda menjaga tubuh Anda tegak sambil jongkok.
6. Luruskan kaki Anda dan remas bokong saat Anda kembali ke posisi berdiri. Bawa lengan Anda ke sisi Anda di jalan ke atas, menjaga bahu Anda kembali.
7. Lakukan 3 set 15 repetisi.
4 - Lunges
Lunge depan adalah latihan yang bagus untuk memperkuat paha depan (paha depan) dan glutes. Kedua otot bekerja sangat keras saat berlari dan, jika mereka lemah, otot Anda yang lain (seperti fleksor pinggul Anda) harus bekerja lebih keras dari yang diperlukan.
Berikut cara melakukan lunge depan:
1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki Anda pinggul ke bahu selebar lebar, dan lengan Anda di sisi Anda.
2. Ambil langkah besar ke depan, jaga tubuh bagian atas Anda tegak dan lurus mungkin.
3. Lunge sampai paha depan Anda sejajar dengan tanah dan lutut belakang Anda dekat dengan lantai.
4. Kedua lutut harus ditekuk kira-kira 90 derajat. Pastikan lutut depan Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda.
5. Lihatlah lurus ke depan, bukan ke bawah.
6. Kembalilah ke posisi berdiri, bergantian kaki dan ulangi. Lakukan 3 set 15 repetisi di setiap sisi.
Lanjutan: Anda dapat membuat lunges lebih menantang dengan menambahkan dumbel ringan.
Gerakan Penguatan Lebih untuk Pelari: