Latihan Tubuh Bagian Atas untuk Pelari

Kekuatan tubuh bagian atas sangat penting untuk berlari dengan kuat dan bebas cedera . Tubuh bagian atas yang kuat dapat membantu kita berlari dengan bentuk yang lebih baik, mencegah cedera, berlari lebih efisien, dan mengurangi kelelahan. Anda bahkan akan menemukan bahwa lari bukit dan sprint menjadi lebih mudah saat Anda memperkuat tubuh bagian atas.

Cobalah menggabungkan latihan tubuh bagian atas ini ke dalam rutinitas Anda 2x seminggu dan Anda akan mulai memperhatikan perbedaan dalam berlari Anda.

1 - Bagaimana Melakukan Tricep Dip

Latihan ini akan memperkuat trisep Anda, otot-otot yang berjalan di bagian belakang lengan atas Anda, dari bahu ke siku Anda. Yang Anda butuhkan untuk latihan ini adalah kursi atau bangku yang kokoh.

1. Duduk di tepi bangku atau kursi yang aman, dengan lutut ditekuk. Posisikan tumit tangan Anda selebar bahu di kursi. Jaga punggung tetap lurus dan perutmu tertarik.
2. Geser pantat Anda dari bagian depan kursi dan dukung berat badan Anda dengan tangan Anda. Lutut Anda harus tetap bengkok.
3. Luruskan lengan Anda, tetapi jauhkan siku Anda sedikit tertekuk.
4. Perlahan-lahan tekuk siku Anda kembali untuk menurunkan tubuh Anda ke lantai sampai siku Anda berada pada sudut 90 derajat. Tubuh Anda hanya perlu membersihkan kursi.
5. Dorong ke bawah ke kursi untuk meluruskan siku Anda, kembali ke posisi awal Anda. Ini melengkapi satu perwakilan.
6. Lakukan 10 hingga 15 repetisi per set dan bidik untuk melakukan dua hingga tiga set.

Versi lanjutan: Daripada menjaga lutut ditekuk, rentangkan kaki di depan Anda, dengan tumit Anda bertumpu di lantai. Kemudian lakukan 15-20 repetisi per set dan selesaikan dua hingga tiga set.

2 - Berdiri Dumbell Overhead Shoulder Press

Tekan bahu di atas kepala akan membantu melatih bahu dan trisep Anda. Jika Anda baru berlatih kekuatan, mulailah dengan dumbel ringan (3 hingga 5 pon) dan kemudian lulus ke yang lebih berat (5 hingga 10 lbs).

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu.
2. Mulailah dengan dumbbell setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan.
3. Dorong dumbel ke atas sampai lengan Anda sepenuhnya memanjang. Menggunakan gerakan yang lambat dan terkontrol, turunkan dumbel ke posisi awal.
4. Ulangi selama 15 hingga 20 repetisi untuk satu set.

Selesaikan dua set.

3 - Bagaimana Melakukan Push-up

Push-up adalah latihan penguatan tubuh bagian atas yang sangat baik untuk pelari. Mereka akan membantu Anda meningkatkan kekuatan Anda secara keseluruhan serta melibatkan inti Anda. Berikut cara melakukan push-up dasar:

1. Masuk ke posisi papan dengan posisi tangan Anda ditanam sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
2. Posisikan kaki Anda namun Anda merasa paling nyaman - baik berdekatan atau terpisah sedikit lebih lebar. Dorong diri Anda ke jari-jari kaki, sehingga Anda menyeimbangkan tangan dan kaki Anda.
3. Perlahan turunkan tubuh Anda sampai dada hampir menyentuh lantai.
4. Jangan biarkan pantat Anda melorot atau bertahan di titik mana pun. Jaga tubuh Anda dalam posisi papan - garis lurus dari kepala hingga ujung kaki.
5. Tarik napas saat Anda perlahan-lahan menekuk siku dan turunkan tubuh Anda hingga siku Anda berada pada sudut 90 derajat.
6. Sambil mempertahankan inti yang ketat, hembuskan napas saat Anda mendorong diri Anda kembali ke posisi awal. Terus dorong tanah menjauh dari Anda sampai lengan Anda hampir berada dalam posisi lurus lagi (tetapi jangan mengunci siku Anda).
7. Ulangi untuk 15 hingga 20 repetisi atau sebanyak yang Anda bisa sambil mempertahankan bentuk yang baik.

Modifikasi push-up: Jika Anda tidak siap untuk push-up standar, Anda bisa mulai dengan lutut yang ditekuk. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda, dengan tangan Anda langsung di bawah bahu. Dengan lutut di lantai, turun ke tanah dengan cara yang sama seperti push-up standar, tetapi Anda dapat menggunakan lutut, bukan kaki Anda, untuk membantu menstabilkan tubuh Anda.

Saat Anda maju, Anda dapat memulai dengan push-up dasar sebanyak yang dapat Anda selesaikan dan kemudian beralih ke push-up yang dimodifikasi untuk sisa set.

4 - Bagaimana Melakukan Latihan Perpanjangan Latihan Overhead

Inilah latihan hebat lainnya untuk memperkuat trisep Anda. Anda akan membutuhkan dumbbell untuk yang satu ini. Pilih satu yang dapat Anda angkat dengan nyaman di atas kepala Anda. Ketika Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menggunakan dumbbell yang lebih berat.

1. Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul. Bungkus kedua tangan di sekitar pegangan dumbbell dan pegang dumbbell di belakang kepala Anda. Jaga telapak tangan Anda menghadap ke atas.
2. Jaga bahu Anda ke bawah dan siku Anda sedekat mungkin dengan telinga Anda. Jaga punggung Anda tetap lurus, bahu rileks dan perut terbuka.
3. Perlahan tekan dumbbell dengan melebarkan lengan lurus ke atas. Luruskan siku sampai lengan Anda tegak lurus. Siku Anda harus mengarah ke depan dan lurus tetapi tidak terkunci. Cobalah untuk menjaga lengan atas Anda vertikal ke lantai di seluruh latihan dan siku Anda selebar bahu. Dumbbell harus langsung di atas kepala Anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan dumbbell menggantung secara vertikal dari tangan Anda.
4. Tekuk siku dengan perlahan dan terkontrol, turunkan dumbbell di belakang kepala. Cobalah untuk menjaga lengan atas Anda tetap bergerak dan hanya gerakkan lengan bawah Anda. Pastikan Anda membersihkan bagian belakang kepala Anda. Terus tekuk siku hingga sudutnya 90 derajat.
5. Perlahan angkat dumbbell kembali ke atas kepala Anda.
6. Ulangi selama 10 hingga 12 repetisi untuk satu set.

Selesaikan dua set.