Omset langkah Anda, atau frekuensi langkah, adalah berapa banyak langkah yang Anda ambil selama satu menit berjalan. Untuk kebanyakan pelari, turnover stride tetap sama pada berbagai langkah dan perubahan kecepatan dilakukan dengan mengubah panjang langkahnya.
Berjalan dengan cepat, langkah pendek menggunakan energi lebih sedikit daripada langkah panjang dan mengurangi stres pada otot. Semakin lambat turnover Anda, semakin lama Anda menghabiskan waktu di udara.
Akibatnya, Anda akan menyentuh tanah dengan kekuatan yang jauh lebih besar. Jadi perputaran yang lebih cepat berarti lebih sedikit dampak pada sendi Anda.
Jadi, ya, meningkatkan pergantian langkah Anda bermanfaat dan dapat membantu Anda menjadi pelari yang lebih efisien dan lebih cepat . Anda juga akan merasa lebih nyaman dan kurang letih ketika berlari lebih jauh.
Pelari yang paling efisien memiliki pergantian langkah yang tinggi — sekitar 180 langkah per menit . Bagi banyak orang, omset langkah ini, juga dikenal sebagai menjalankan irama, lebih cepat daripada yang biasa mereka capai. Tapi itu mungkin untuk meningkatkan turnover langkah Anda dengan latihan.
Bagaimana Menghitung Perputaran Langkah Anda
Bagaimana Anda tahu pergantian langkah Anda? Mudah; luangkan waktu untuk berlari dan hitung berapa kali kaki kanan Anda menyentuh tanah. Kemudian kalikan jumlahnya dengan dua untuk mendapatkan langkah Anda per menit. Setelah Anda menentukan jumlah langkah Anda dan berusaha memperbaikinya, uji diri Anda setiap minggu atau lebih untuk melihat apakah Anda telah meningkatkan jumlahnya.
Cara Praktik Perputaran Lebih Cepat
Berikut ini adalah latihan untuk membantu meningkatkan pergantian langkah Anda: Mulai dengan berlari sekitar kecepatan 5K Anda selama 60 detik dan hitung setiap kali kaki kanan Anda menyentuh tanah. Kemudian joging sebentar untuk memulihkan dan berlari selama 60 detik lagi, kali ini mencoba untuk meningkatkan hitungan satu.
Ulangi ini beberapa kali, dan coba tambahkan langkah lain setiap kali.
Ketika Anda mencoba untuk meningkatkan laju pergantian langkah Anda, fokuslah untuk mengambil langkah-langkah ringan yang cepat. Angkat kaki Anda segera setelah mereka menyentuh tanah seolah-olah Anda menginjak bara panas. Pikirkan untuk diri sendiri, "Cahaya di kakiku, ringan di kakiku." Anda harus merasa seperti Anda meluncur di atas tanah, tidak lamban. Berhati-hatilah agar tidak melampaui batas. Kaki Anda harus mendarat di bawah pinggul Anda, bukan di depan Anda.
Melakukan latihan lari seperti tendangan pantat, melompat-lompat, lutut tinggi, berlari mundur, atau mengocok sisi adalah cara lain yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan omset karena Anda harus ringan di kaki dan perputaran dengan cepat saat Anda melakukannya. Sebagai manfaat tambahan, mereka juga akan membantu Anda berlatih mendarat di tengah kaki dan menghindari tumit mencolok .
Anda dapat menggabungkan beberapa latihan lari ke pemanasan pra-lari Anda atau melatihnya ke dalam lari Anda. Misalnya, Anda bisa menyelingi interval 30 detik lutut tinggi atau mundur setiap 4-5 menit selama 30 menit lari.