Ada saat-saat ketika motivasi latihan lebih rendah dari biasanya, hari-hari ketika Anda tidak bisa berolahraga sama sekali atau tidak bisa memaksakan diri Anda cukup keras atau cukup lama. Untuk hari-hari itu, beberapa gerakan Pilates kunci mungkin adalah apa yang Anda butuhkan untuk mendorong Anda maju dan membuat Anda bergerak.
Rutinitas di bawah ini dirancang untuk mencapai satu dari tiga hal. Hal ini dapat memberikan pemanasan untuk latihan yang tertunda Ini dapat memberikan sedikit postscript di akhir latihan yang kurang memuaskan.
Atau itu hanya bisa membantu Anda ke gym atau ke atas tikar ketika Anda lebih suka tidak melakukannya. Sebagai bonus akhir, Anda dapat menggunakan ini sebagai rutin yang berdiri sendiri pada hari non-latihan yang ditentukan. Dengan fokus pada fokus Anda, nafas dan kontrol otot latihan-latihan ini saja dapat memberikan obat penawar untuk episode motivasi rendah.
Memobilisasi Spine Anda
The Roll Down adalah langkah utama dalam lima latihan pertama dari Mat Pilates asli. Dirancang untuk memobilisasi setiap tulang belakang tulang belakang dan mengaktifkan otot perut , ini adalah cara ideal untuk membangunkan paru-paru Anda, sinkronkan napas dan gerakan Anda dan nyalakan sedikit api di dalam inti Anda.
Duduk tinggi dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata. Pegang ringan di belakang paha Anda. Tarik otot perut Anda ke atas dan ke atas sampai Anda dengan lembut melengkungkan punggung Anda. Kembali ke belakang dengan menggerakkan punggung bawah Anda ke alas di belakang Anda. Turunkan sekitar setengah kemudian memperbaiki mata Anda pada otot perut Anda. Ambil tiga napas dalam-dalam.
Dengan setiap embusan tarik otot perut Anda lebih dalam dan lebih dalam. Pada hembusan terakhir, kembalilah ke tempat Anda mulai. Tetap bulat di tulang belakang dan mulai lagi.
Lakukan tiga set lengkap Roll Down.
Reverse Aliran Darah Anda
The Shoulder Bridge adalah cara cepat untuk menyalakan gluteals, paha belakang, dan lainnya.
Ada banyak pilihan untuk variasi dalam langkah ini tetapi persiapan dasar akan berfungsi sebagai pemanasan atau pendinginan yang hebat.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata, selebar pinggul. Jaga lengan Anda di sisi Anda. Tekan pinggul ke arah langit tetapi pertahankan tulang belakang memanjang. Tidak ada lentur di sini. Pegang pinggul tinggi dan gali tumit Anda ke tanah untuk mendorong pinggul Anda lebih kuat. Tahan selama 3 hingga 5 napas. Kemudian ambil satu kaki ke atas dan luruskan ke langit. Pegang lagi 3 hingga 5 napas dan ganti kaki.
Ulangi siklus ini tiga kali.
Bangun Tubuh Belakang Anda dan Tingkatkan Stamina
The Wall Chair mengambil tempat di mana Jembatan Bahu ditinggalkan dengan menyerahkan tubuh ke posisi tegak.
Temukan Dinding untuk bersandar. Kemudian melangkah pergi dengan kaki dan kaki Anda secara paralel dan selebar pinggul. Kepala Anda, tulang belakang, dan pinggul ditekan ke dinding. Lengan Anda bisa menyilang di dada Anda atau digantung di sisi Anda. Geser ke bawah dinding sampai kaki Anda dalam posisi kursi. Anda harus memiliki sudut 90 derajat pergelangan kaki, lutut dan pinggul. Tahan posisi selama 30 detik pada awalnya. Lalu geser ke atas dan ulangi.
Lakukan tiga kali pengulangan. Bekerja hingga satu menit terus setiap kali.
Regangkan
Standing Side Bend meninggalkan Anda siap untuk latihan lengkap atau hanya menyiapkan Anda untuk sisa hari Anda.
Berdiri tegak dengan kaki Anda erat bersama dan otot perut tertarik ke dalam dan ke atas. Jangkau satu lengan ke atas dan tekan lengan atas ke telinga Anda. Regangkan pinggang Anda dan raih lebih tinggi lagi sebelum membungkuk sedikit. Memperpanjang pinggang, lengan, dan ujung jari Anda untuk menjangkau ke atas selama dua napas penuh masuk dan keluar. Kemudian kembali tegak sebelum berpindah sisi.
Ulangi tiga set lengkap atau enam kali ulangan.
Saran Terakhir
Apakah Anda menggunakan rutinitas ini sebagai pemanasan atau pendinginan, rutinitas Pilates yang disederhanakan seperti ini dapat melengkapi rutinitas latihan normal Anda. Jadikan ini bagian dari latihan harian Anda!