Urutan Latihan Ab Fantastik
Pilates seri lima adalah urutan populer latihan Pilates ab yang dapat Anda masukkan ke dalam latihan yang Anda lakukan. Jika Anda pada dasarnya mengikuti urutan matras Pilates klasik , rangkaian lima berjalan antara bergulir seperti bola dan peregangan tulang belakang .
Di bawah ini adalah referensi cepat untuk rangkaian lima. Instruksi dasar untuk setiap latihan disertai dengan foto. Klik pada foto untuk membuatnya lebih besar dan pastikan untuk memeriksa petunjuk terperinci untuk setiap latihan setidaknya sekali.
Catatan tentang Formulir
Kebanyakan orang setuju bahwa ini adalah beberapa latihan ab terbaik sepanjang masa. Ya, mereka menantang. Anda dapat memodifikasinya dengan tidak menurunkan kaki terlalu rendah dan / atau menundukkan kepala. Ada modifikasi untuk latihan-latihan ini yang termasuk dalam instruksi terperinci.
Secara umum, gunakan otot perut Anda untuk menjaga tubuh bagian atas Anda melengkung, untuk menstabilkan panggul Anda, dan untuk memindahkan kaki dari pusat Anda. Jangan mengambil kaki Anda lebih rendah dari Anda dapat mengontrol gerakan dari abs Anda dan menjaga punggung Anda dari datang dari matras. Panggul Anda harus tetap stabil.
Beberapa orang mengajarkan rangkaian lima tanpa istirahat antara latihan memegang ikal tubuh bagian atas sepanjang waktu. Ini hanya untuk orang yang paling maju. Keletihan otot yang berlebihan bukanlah bagian dari metode Joseph Pilates . Letakkan kepala Anda, jika sebentar, di antara latihan. Simpan semua prinsip Pilates Anda dalam pikiran.
1 - Peregangan Kaki Tunggal
Untuk peregangan kaki tunggal , berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki dalam posisi atas meja (tulang kering sejajar satu sama lain dan ke lantai).
Buang napas: Biarkan otot perut Anda turun ke bawah menuju matras saat Anda memanjangkan tulang belakang Anda, Panjangkan bagian belakang leher Anda untuk membawa dagu Anda dan turunkan sedikit, dan gunakan abs Anda untuk mengeriting tubuh bagian atas dari matras ke pangkal pundak Anda . (Ini adalah ikal tubuh bagian atas untuk semua latihan.)
Rentangkan kaki kananmu lurus.
Letakkan tangan kanan Anda di pergelangan kaki kanan dan tangan kiri Anda di bagian dalam lutut kanan - siku lebar, bahu ke bawah.
Tarik napas: Ganti kaki — tangan kiri berada di pergelangan kaki kiri dan tangan kanan di lutut kiri.
Lanjutkan menghirup saat Anda menarik lutut yang ditekuk sedikit lebih ke arah dada Anda, menciptakan lipatan yang dalam di pinggul.
Buang napas: Lanjutkan perubahan kaki dengan cara ini, lakukan 5 to10 repetisi di setiap sisi.
2 - Peregangan Kaki Ganda
Berbaring telentang dengan kaki ditarik ke dada untuk melakukan peregangan kaki ganda .
Buang napas: Memperdalam otot perut Anda, memanjangkan tulang belakang dan meringkuk tubuh bagian atas dari matras. Remas kaki Anda dengan ringan ke arah dada Anda dengan tangan Anda.
Menghirup: Berpindah dari pusat Anda memperpanjang kaki Anda di sekitar ketinggian di mana langit-langit memenuhi dinding dan memperpanjang lengan Anda di atas ke arah yang berlawanan. Bahu Anda tetap di bawah. Jaga lengan Anda terhubung ke inti Anda.
Buang napas: Membawa lengan dan menarik kaki lagi, 5 hingga 10 repetisi setiap sisi.
3 - Peregangan Kaki Lurus Tunggal
Untuk gerakan ini , berbaringlah di atas matras dengan kaki lurus lurus ke arah langit-langit. Lutut Anda bisa sedikit ditekuk jika Anda memiliki paha belakang yang kaku.
Buang napas: Kerutkan tulang punggung bagian atas dari matras dan pegang punggung betis Anda atau di belakang paha Anda jika Anda belum bisa mencapai tulang kering Anda (tidak apa-apa, itu bukan inti dari latihan).
Menghirup.
Buang napas: Gunting kaki menjauh dari satu sama lain. Jaga mereka tetap lurus. Tangan Anda berada di belakang kaki kanan saat bergerak ke arah dada Anda. Gunakan tangan Anda untuk menggetarkan kaki ke arah Anda dalam bentangan cahaya dua kali. Pada saat yang sama, kaki kiri turun ke lantai, melayang di atasnya.
Tarik napas: Jaga tubuh bagian atas keriting, angkat kembali kaki Anda.
Buang napas: Ganti kaki, 5 hingga 10 repetisi setiap sisi.
4 - Kaki Lurus Ganda Bawah / Angkat
Untuk melakukan double straight leg lower / lift , berbaring telentang dengan kedua kaki terentang ke arah langit-langit. Putar kaki Anda sedikit ke arah pinggul ke dalam posisi Pilates .
Letakkan tangan Anda di belakang kepala Anda — bahu ke bawah, siku lebar.
Buang napas: Kerutkan tulang punggung bagian atas dari matras ke pangkal pisau bahu.
Tarik napas: Turunkan kaki ke lantai. Hanya bergerak sejauh yang Anda bisa kendalikan gerakan dengan otot perut Anda dan jangan biarkan punggung Anda terkelupas dari matras. Langkah kecil baik-baik saja.
Buang napas: Gunakan abs Anda untuk mengembalikan kaki Anda, 5 hingga 10 repetisi.
5 - Criss Cross
Berbaring di matras dengan kaki Anda di posisi atas meja.
Letakkan tangan Anda di belakang kepala, bahu ke bawah dan siku lebar.
Buang napas: Keriting tubuh bagian atas Anda dari matras.
Menghirup.
Buang napas: Panjangkan kaki kanan Anda saat Anda memutar tulang rusuk ke kanan. Siku tetap lebar saat Anda membawa ketiak kiri ke arah lutut kanan Anda. Ubahlah badan Anda sedikit lebih banyak dengan denyut kecil saat Anda terus menghembuskan napas.
Tarik napas: Kembali ke tengah.
Buang napas: Memperpanjang kaki kiri dan memutar badan ke kiri, 5 hingga 10 repetisi setiap sisi.
6 - Counter Dengan Latihan Back Extension
Itu adalah latihan ab intens dengan banyak fleksi ke depan. Penting untuk melawan itu dengan latihan ekstensi punggung dan mungkin latihan ekstensi pinggul juga.
Anda dapat melakukan: