Body Shaping Full Body Workout

Nada otot Anda dengan latihan Pilates tingkat menengah

Latihan tubuh penuh dengan latihan Pilates ini adalah rutinitas menengah yang sarat dengan latihan ab, pantat, punggung, lengan, bahu, dan kaki yang membentuk otot dan memberi tubuh tampilan yang lebih panjang dan ramping.

Saat Anda melakukan latihan seluruh tubuh ini, ingatlah prinsip Pilates Anda. Itu harus dilakukan dengan rasa aliran yang didukung oleh nafas. Rutinitas ini dibangun dalam kesulitan. Pemula mungkin lebih suka set pemula .

1 - Standing Legwork Series

Gunakan dinding untuk keseimbangan. (c) 2010, Marguerite Ogle

Untuk melakukan rangkaian pekerjaan kaki berdiri :

  1. Berdiri dengan kaki Anda sejajar. Libatkan abs Anda, memperpanjang melalui garis tengah Anda, rilekskan bahu Anda. Pastikan tubuh Anda dalam garis panjang dan tinggi.
  2. Tekuk lutut Anda sehingga lutut Anda menyentuh jari-jari kaki. Dengan lutut ditekuk, angkat tumit Anda. Dengan mengangkat tumit, tekan hingga kaki lurus.
  3. Tinggallah saat Anda menurunkan tumit ke lantai. Lakukan enam repetisi.
  4. Membalikkan urutan: Dengan kaki lurus, angkat tumit sehingga Anda berada di atas bola kaki Anda (tidak terlalu tinggi). Tumit terangkat, menekuk lutut. Lutut ditekuk, tekan tumit ke lantai. Memperpanjang hingga berdiri. Lakukan enam repetisi.
  5. Ulangi kedua urutan dengan kaki dalam posisi Pilates .

2 - Roll Back yang Didukung

Simpan Deep Scoop dan Long Spine. Courtesy of Kolesar Studios

Untuk melakukan roll back yang didukung :

  1. Duduk di atas tulang duduk Anda dengan kaki sejajar, lutut ditekuk, kaki rata di lantai, dan tangan tepat di atas punggung lutut.
  2. Libatkan lantai panggul dan otot perut Anda sehingga bagian atas tubuh mudah ditopang. Bahu dijatuhkan dan leher rileks.
  3. Lenturkan kakimu.
  4. Tarik otot perut bawah Anda untuk memulai kembali gulungan. Biarkan kurva punggung Anda merespons.
  5. Pertahankan kurva saat Anda berguling sejauh mungkin Anda bisa berjalan dengan lancar. Tangan Anda dapat membantu Anda menjaga pekerjaan di abs Anda.
  6. Tarik perut Anda lebih dalam lagi untuk mengembalikan seluruh lekuk tubuh Anda.
  7. Ulurkan melalui tulang duduk Anda dan bagian atas kepala Anda untuk datang ke postur duduk penuh. Lakukan enam repetisi.

3 - Reformer Footwork di Mat

Tidak ada pembaharu yang mengambil latihan ini lebih jauh ke dalam perut. (c) 2010, Marguerite Ogle

Tanpa pembaharu Pilates, ini menjadi latihan perut yang serius. Berikut ini adalah bagaimana melakukan gerakan kaki reformis di atas matras :

  1. Berbaring telentang dengan kaki secara paralel, lutut ditekuk, kaki di lantai.
  2. Tangan di belakang kepala dengan bahu ke bawah dan siku lebar tetapi tidak rata di bagian depan.
  3. Keriting tubuh bagian atas Anda sampai ke pangkal pisau bahu.
  4. Angkat kedua kaki dengan lutut selebar bahu, kaki tertekuk dan di Pilates V.
  5. Tekan melalui bola kaki Anda tetapi tetap tumit diangkat untuk meluruskan kaki Anda pada sudut 45 derajat.
  6. Lipat di lutut dan pinggul, gunakan abs Anda untuk membawa tumit kembali.
  7. Lakukan lima repetisi. Istirahat dan ulangi.

4 - Jembatan Bahu

(c) 2007, Marguerite Ogle

Untuk melakukan jembatan bahu :

  1. Berbaring telentang, kaki sejajar, lutut ditekuk, kaki di lantai.
  2. Tekan ke atas untuk menjembatani posisi — tulang belakang tetap netral.
  3. Memperpanjang satu kaki hingga setinggi lutut.
  4. Tendang kaki itu dengan jari yang berujung lembut, bawa ke bawah dengan kaki tertekuk. Jaga pinggul Anda stabil, dan gunakan bahu dan punggung tangan Anda untuk meminta bantuan.
  5. Lakukan jembatan tiga kali setiap kaki. Istirahat dan ulangi.

5 - Clam Tinggi

(c) 2010, Marguerite Ogle

Untuk melakukan kerang yang tinggi :

  1. Berbaring di sisi Anda dengan pinggul dan bahu Anda dalam garis lurus. Tumpuk pinggul dan bahu Anda secara langsung di atas satu sama lain secara vertikal.
  2. Letakkan tangan Anda di atas lantai di depan dada Anda.
  3. Tekuk lutut Anda sehingga paha Anda sedikit lebih terbuka dari sudut 90 derajat.
  4. Beristirahatlah di lengan atas Anda yang terentang.
  5. Jaga lutut Anda serempak dan turun saat Anda mengangkat kaki Anda, bersama-sama, jauh dari matras.
  6. Tepian bagian dalam kaki Anda tetap bersama saat Anda memutar lutut bagian atas terbuka.
  7. Jaga kaki Anda ke atas tetapi bawa lutut bagian atas ke belakang untuk bergabung dengan lutut bagian bawah.
  8. Ulangi pembukaan dan tutup dengan resistensi enam kali. Beristirahat. Ulangi. Ubah sisi (atau lakukan latihan berikutnya, kemudian ubah sisi).

6 - Paha Bagian Dalam

milik Kolesar Studios

Untuk melakukan angkat paha bagian dalam :

  1. Berbaring di sisi Anda dalam satu garis panjang. Gerakkan kaki Anda beberapa inci di depan Anda sehingga Anda berada dalam bentuk pisang.
  2. Angkat iga dan angkat kepalamu di tangan. Pastikan bahwa Anda menjaga punggung dan leher dalam posisi yang baik.
  3. Bawa kaki kaki atas Anda untuk beristirahat di depan paha Anda.
  4. Ulangi tangan Anda di belakang betis dan pegang bagian luar pergelangan kaki Anda.
  5. Menjaga kaki bagian bawah tetap lurus, mencapainya begitu lama hingga memanjang dari lantai. Gunakan paha bagian dalam Anda.
  6. Pertahankan rasa panjang saat menurunkan kaki ke bawah.
  7. Lakukan lima hingga delapan lift di setiap sisi.

7 - Dolphin Arm Plank

(c) 2009, Marguerite Ogle

Untuk melakukan papan lengan lumba - lumba :

  1. Mulailah dari tangan dan lututmu. Kemudian gerakkan siku Anda ke lantai tepat di bawah bahu Anda.
  2. Lengan bawah Anda dapat melebar di lantai lurus di depan Anda dengan tangan Anda mendatar, atau tangan Anda dapat digenggam dengan jari-jari terjalin. Pastikan bahumu kembali ke bawah, dan dadamu terbuka.
  3. Jaga otot perut Anda ditarik untuk mendukung gerakan saat Anda melangkah kembali ke posisi papan . Kakimu bersama. Panjang tubuh Anda mendukung gerakan ini — itu tidak terfokus hanya pada tubuh bagian atas.
  4. Pastikan Anda berada dalam garis lurus.
  5. Tahan selama 15 detik. Ulangi.

8 - Berenang

(c) 2007, Marguerite Ogle

Untuk melakukan latihan berenang Pilates :

  1. Berbaringlah tengkurap dengan kaki lurus dan bersama.
  2. Jauhkan bahu Anda dari telinga Anda, regangkan lengan ke atas.
  3. Tarik perut Anda ke dalam sehingga Anda mengangkat pusar dari lantai.
  4. Menjangkau keluar dari pusat, memperpanjang lengan dan kaki Anda sejauh ini dalam arah berlawanan yang secara alami mereka muncul dari lantai. Pada saat yang sama, dapatkan begitu banyak panjang di tulang belakang Anda sehingga kepala Anda bergerak naik dari matras. Jauhkan wajah Anda ke arah matras; jangan melipat lehermu.
  5. Lengan kanan / kiri lengan alternatif, kemudian lengan kiri / kaki kanan, memompa mereka ke atas dan ke bawah dengan pulsa kecil.
  6. Tarik napas selama lima tendangan dan mencapai, dan keluar untuk lima.
  7. Lakukan lima siklus.
  8. Option: istirahat dalam pose anak .

Anda setengah dari latihan seluruh tubuh Anda. Teruskan.

9 - Kaki Tarik Depan

(c) 2007, Marguerite Ogle

Untuk melakukan penarikan depan kaki :

  1. Ambil posisi papan dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda dan kaki diperpanjang dengan tumit bersama-sama.
  2. Abs bergerak dan tubuh dalam garis lurus, jagalah bahu dan panggul Anda stabil saat mengangkat satu kaki lurus dari atas matras.
  3. Turunkan kaki dengan kontrol.
  4. Ulangi lima kali. Ubah sisi.

10 - Peregangan Tulang Belakang

milik Peak Pilates

Untuk melakukan peregangan tulang belakang :

  1. Duduk tinggi di tulang duduk Anda. Jangkau bagian atas kepala Anda ke langit tetapi biarkan bahu Anda tetap rileks
  2. Panjangkan kaki Anda dengan lebar bahu terpisah, telapak kaki tertekuk.
  3. Tarik nafas dan rentangkan kedua tangan di depan Anda, setinggi bahu.
  4. Buang napas saat Anda memanjangkan tulang belakang ke depan. Anda akan mendapatkan kurva C yang dalam.
  5. Biarkan pelepasan yang dalam di pinggul saat Anda terus bahu ke bawah dan mencapai jari-jari Anda ke arah jari-jari kaki Anda.
  6. Tarik napas dan mencapai sedikit lebih jauh saat Anda menikmati kepenuhan peregangan Anda.
  7. Buang napas dan mulai kembali dengan menggunakan otot perut bawah untuk membawa panggul tegak. Berguling melalui tulang belakang untuk duduk.
  8. Lakukan tiga repetisi.

11 - Putar Tulang Belakang

(c) 2007, Marguerite Ogle

Untuk melakukan putaran tulang belakang :

  1. Duduk tinggi di tulang duduk Anda.
  2. Tarik otot perut Anda dan memperpanjang tulang belakang sehingga bagian atas tubuh Anda mendapat dukungan yang baik.
  3. Lenturkan kaki Anda dan raih melalui tumit Anda.
  4. Rentangkan tangan Anda langsung ke samping, biarkan mereka tetap dengan bahu Anda.
  5. Pada hembusan napas dua bagian, menjadi lebih tinggi saat tubuh Anda berputar dan menuju poros pusat. Jaga panggul Anda stabil.
  6. Gerakan ini adalah pulsa dua bagian di mana Anda menghembuskan napas untuk memutar setengah, dan menghembuskan napas lebih banyak untuk berbelok sejauh yang Anda bisa.
  7. Gunakan menghirup Anda untuk kembali ke pusat. Pergi ke sisi lain.
  8. Lakukan tiga set.

12 - Corkscrew

(c) 2010, Marguerite Ogle

Untuk melakukan pembuka botol :

  1. Berbaring telentang dengan bahu menjauh dari telinga dan lengan di sepanjang sisi tubuh, telapak tangan ke bawah.
  2. Rentangkan kaki Anda ke langit-langit. Menyatukan mereka, memeluk garis tengah tubuh.
  3. Menghirup: Menjaga perut Anda masuk, gunakan kontrol perut untuk mengambil kaki Anda ke samping. Kakinya tetap bersama.
  4. Tubuh bagian atas Anda akan tetap tenang dan stabil. Itu membantu untuk sedikit menekan punggung lengan di atas matras.
  5. Kaki-kaki membentuk lingkaran dan bergerak melalui pusat yang rendah. Jangan mengambil kaki Anda begitu rendah sehingga punggung bawah Anda terlepas dari matras.
  6. Ketika kaki Anda mulai bergerak ke sisi lain dari busur Anda, gunakan napas Anda untuk membawa mereka ke atas dan ke atas.
  7. Lakukan tiga busur di setiap arah.

13 - Teaser

milik Kolesar Studios

Untuk melakukan penggoda :

  1. Berbaring telentang dengan kaki lurus, lengan di atas bahu - bahu dan tulang rusuk turun. Menghirup.
  2. Buang napas: Bawa lengan ke depan, saat Anda mengeriting bagian atas tubuh ke atas dan angkat kaki ke atas pada saat yang bersamaan. Lakukan sendok perut yang dalam. Ini adalah momen yang kuat di mana Anda harus melakukannya. Gunakan abs dan napas Anda, bukan momentum.
  3. Tarik napas: Menyeimbangkan dan meraih jari-jari kaki Anda.
  4. Buang napas: Gulung ke bawah. Saat Anda menggulingkan tulang belakang bagian atas ke bawah, lengan akan bergerak kembali ke atas dan kaki turun ke bawah.
  5. Lakukan tiga hingga lima repetisi.

14 - Peregangan Samping

(c) 2010, Marguerite Ogle

Untuk melakukan peregangan samping :

  1. Duduk menyamping dengan kaki terlipat ke samping. Letakkan kaki atas Anda di lantai di depan yang lain, tumit sampai ujung kaki.
  2. Letakkan tangan Anda di atas matras sesuai dengan pinggul Anda beberapa inci melewati bahu Anda.
  3. Tarik napas: Tekan ke lengan pendukung dan luruskan kaki Anda untuk mengangkat pelvis dari matras.
  4. Bahu Anda satu di atas yang lain, seperti pinggul Anda.
  5. Jaga tubuh Anda dalam garis panjang yang terangkat dan usapkan lengan atas Anda ke dalam busur untuk mencapai di atas kepala.
  6. Ambil peregangan lebih jauh dengan menjangkau ke busur sisi dengan tubuh bagian atas Anda.
  7. Kembali ke sisi papan. Kembali ke posisi awal.
  8. Lakukan tiga repetisi. Ubah sisi.

15 - Segel

(c) 2006, Marguerite Ogle

Untuk melakukan seal :

  1. Duduk tinggi di tulang duduk Anda. Angkat kakimu dan letakkan tanganmu di dalam kakimu. Bungkus tangan Anda di bawah pergelangan kaki dan pegang bagian luar. Lutut berada di luar bahu, dan kaki bersatu.
  2. Dengan kontrol besar, ambil abs Anda. dan membuat bentuk kurva C dengan badan Anda. Tatapan Anda ke pusar.
  3. Tarik napas: Lakukan gerakan dengan perut bagian bawah Anda, gulung kembali ke bahu Anda (bukan leher Anda). Tepuk kaki Anda bersama tiga kali di atas.
  4. Buang napas: Gunakan otot-otot inti yang dalam dan napas Anda untuk membantu Anda bangkit kembali. Keseimbangan.
  5. Lakukan lima repetisi.

16 - Pilates Pushup

(c) 2006, Marguerite Ogle

Untuk melakukan push-up Pilates :

  1. Mulai berdiri. Jaga bahu Anda ke bawah saat Anda mengangkat tangan ke atas kepala Anda.
  2. Lengan Anda harus mengikuti telinga Anda saat Anda menganggukkan kepala dan berguling ke arah matras. Tarik otot perut Anda dan tekuk tulang belakang sampai tangan Anda mencapai matras.
  3. Letakkan tangan Anda di atas matras dalam tiga langkah besar sampai Anda berada di bagian depan / papan. Jaga panggul Anda sangat stabil saat Anda menggerakkan tangan Anda keluar.
  4. Tekuk siku Anda lurus ke belakang di sepanjang sisi Anda sehingga lengan Anda menyikat tulang rusuk Anda. Lakukan tiga push up.
  5. Gerakkan lengan Anda ke posisi sentuh jari kaki.
  6. Buka gulungan tulang belakang Anda untuk berdiri.
  7. Ulangi tiga kali.

Kerja bagus untuk menyelesaikan latihan tubuh lengkap.