Latihan matras Pilates bergerak dari latihan yang dilakukan di punggung Anda ke gerakan yang dilakukan saat duduk, berlutut dan akhirnya berdiri. The Spine Stretch Forward mengambil satu halaman dari gerakan duduk dan dapat dilakukan di mana saja Anda memiliki ruang untuk duduk dengan kaki Anda diperpanjang. Ini adalah peregangan besar untuk punggung dan paha belakang, tetapi yang lebih penting adalah latihan perut dalam dan persiapan untuk latihan selanjutnya dalam silabus Pilates.
Ikuti petunjuk di bawah ini untuk mengembangkan teknik Spine Stretch Forward Anda.
Persiapan
Duduk tinggi dengan postur terbaik Anda. Bayangkan bahu Anda berada di atas tulang duduk Anda sehingga Anda tidak condong ke depan atau ke belakang. Menggunakan cermin untuk memeriksa posisi Anda adalah profil yang akan membantu Anda melihat keselarasan Anda dan bekerja menjadi bentuk yang lebih baik setiap kali Anda berolahraga.
Kaki Anda diperpanjang sekitar selebar bahu, dan kaki Anda tertekuk. Jika Anda diposisikan pada tikar latihan ukuran Yoga, kaki Anda harus mendarat di luar Mat. Panjangkan bagian belakang leher Anda dan mencapai bagian atas kepala Anda ke langit. Bahu Anda tetap rileks sementara pinggang Anda menarik ke dalam dan ke atas.
Langkah 1
Tarik nafas dan rentangkan kedua tangan di depan Anda, setinggi bahu. Telapak tangan menghadap ke bawah dan jari-jari Anda memanjang ke depan. Pastikan untuk menjaga lengan Anda langsung sejajar dengan bahu dan mempertahankan lebar tetap di antara kedua lengan.
Langkah 2
Buang napas saat Anda memanjangkan tulang belakang Anda ke kurva berbentuk "C" yang besar ke depan. Bayangkan bentuk huruf besar dan tinggi "C" dan bukan huruf kecil "C". Tujuan Anda adalah busur tinggi di tulang belakang dan sendok dalam di otot perut. C-Curve ini muncul dalam banyak latihan Pilates dan Spine Stretch Forward adalah tempat yang ideal untuk menguasainya.
Langkah # 3
Dari titik terdalam terendah dalam latihan, membalikkan tindakan dan mulai menggulung satu vertebra pada suatu waktu. Ini dikenal sebagai artikulasi tulang belakang dan harus dilakukan dengan lancar. Urutkan aksi menggulung ini dengan mulai membulatkan punggung bagian bawah, lalu bagian tengah ke belakang dan kemudian punggung bagian atas. Akhirnya kepala sepenuhnya tegak. Untuk seluruh durasi gerakan menggulung ini otot-otot perut bergerak dan menarik gambar secara aktif ke atas dan ke atas.
Tips Teknik
Berusahalah untuk menjaga kaki tetap kencang dan lurus saat Anda memperdalam peregangan. Bagian belakang lutut bekerja ke bawah Tikar di bawah Anda. Bagian atas paha berkontraksi untuk menambah gerakan meluruskan.
Tujuan utama Anda adalah untuk mencapai mahkota atau bagian atas kepala ke arah Mat sambil mempertahankan sendok berongga tinggi di bagian depan tubuh.
Hindari pendataran tulang belakang. Individu yang fleksibel mungkin merasa mudah untuk meratakan batang tubuh ke arah matras. Namun, itu sepenuhnya menghilangkan tujuan latihan. Kerjakan kurva "C" Anda dan Anda akan meregangkan tulang belakang dan memperkuat otot perut Anda.
Bayangkan peregangan dua arah. Pilates memanfaatkan pertentangan di setiap latihan. Dalam Spine Stretch Forward, lengan dan kaki memanjang ke depan tetapi pinggang menarik kuat ke belakang.
Modifikasi
- Jika paha belakang Anda ketat, duduklah di atas permukaan yang terangkat, seperti handuk yang terlipat atau blok yoga. Anda juga dapat mencoba latihan ini dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Seiring waktu Anda harus mendapatkan lebih banyak fleksibilitas.
- Ini juga bekerja cukup baik untuk melakukan latihan ini dengan ujung jari atau telapak tangan meluncur ke depan di sepanjang lantai di depan Anda. Variasi ini akan mengambil tekanan dari bahu dan punggung bagian atas.
Latih Spine Stretch Forward sebagai bagian dari latihan cepat di rumah. Latihan yang satu ini akan membantu Anda melakukan semua latihan bergulir di gelaran Pilates serta gerakan lain yang bergantung pada artikulasi tulang belakang.