Program pelatihan 5K 5 minggu yang mudah diikuti ini (di bawah) adalah untuk pelari tingkat lanjutan. Jadwal pelatihan 5K ini sangat berguna bagi pelari berpengalaman yang berharap untuk menjalankan yang terbaik dalam 5K.
Jika jadwal ini tampaknya terlalu sulit bagi Anda, cobalah jadwal pelatihan 5K menengah .
Jadwal Pelatihan 8-Minggu 5K
Catatan tentang jadwal:
Crossing-training (CT): Kegiatan pelatihan silang memungkinkan Anda untuk memberikan sendi dan otot-otot berlari istirahat, sambil tetap mengerjakan kardio Anda. Ketika jadwal panggilan untuk CT, lakukan aktivitas kardio selain berlari (bersepeda, berenang, pelatih elips) pada upaya moderat selama 50 hingga 60 menit.
Interval workouts (IW): Ini adalah latihan yang baik untuk dilakukan di trek. Setelah melakukan pemanasan, lari 400 meter (satu putaran di sekitar sebagian besar trek) keras, dan kemudian pulih dengan joging atau berjalan 400 meter. Jadi 4 x 400 akan menjadi empat hard 400s, dengan pemulihan 400 m di antaranya.
Rabu dan Sabtu berjalan: Setelah Anda pemanasan, jalankan dengan kecepatan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Pastikan Anda mendinginkan dan meregang setelah berlari. Jika Anda berlari keluar dan tidak yakin tentang jarak, Anda dapat mengetahui jarak tempuh dengan menggunakan situs seperti MapMyRun. Atau, Anda selalu dapat mengarahkan rute Anda di mobil Anda dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer mobil Anda.
Tempo Run: Tempo run membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik Anda, yang sangat penting untuk balapan cepat 5K. Mulai lari Anda dengan 5 hingga 10 menit mudah, kemudian lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berjalan di dekat kecepatan 10K Anda, dan selesaikan dengan 5 hingga 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit."
Istirahat: Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda , jadi jangan abaikan hari istirahat. Otot Anda benar-benar membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jadi, jika Anda berlari setiap hari tanpa libur, Anda tidak akan melihat banyak peningkatan. Jumat adalah hari yang baik untuk beristirahat karena Anda baru saja melakukan latihan kecepatan pada hari Kamis dan Anda memiliki jadwal terlama dalam seminggu besok.
Minggu: Ini adalah hari pemulihan aktif. Anda harus berlari dengan mudah (EZ), kecepatan yang nyaman, yang membantu melonggarkan otot-otot Anda.
catatan:
Anda dapat mengganti hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Pastikan Anda tidak melakukan dua latihan kecepatan intens (IW dan tempo) dua hari berturut-turut.
Jadwal Pelatihan 5K untuk Pelari Tingkat Lanjut
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | CT atau Istirahat | 4 x 400 IW | 4 m lari | 30 mnt tempo | Beristirahat | 5 m lari | 35 mnt EZ |
| 2 | CT atau Istirahat | 4 x 400 IW | 4 m lari | 30 mnt tempo | Beristirahat | 6 m lari | 35 mnt EZ |
| 3 | CT atau Istirahat | 5 x 400 IW | 5 m lari | 30 mnt tempo | Beristirahat | 7 m lari | 40 menit EZ |
| 4 | CT atau Istirahat | 6 x 400 IW | 5 m lari | Tempo 35 mnt | Beristirahat | 8 m lari | 45 menit EZ |
| 5 | CT atau Istirahat | 6 x 400 IW | 5 m lari | Tempo 35 mnt | Beristirahat | 9 m lari | 40 menit EZ |
| 6 | CT atau Istirahat | 6 x 400 IW | 5 m lari | Tempo 40 mnt | Beristirahat | 8 m lari | 40 menit EZ |
| 7 | CT atau Istirahat | 5 x 400 IW | 4 m lari | Tempo 40 mnt | Beristirahat | 7 m lari | 45 menit EZ |
| 8 | CT atau Istirahat | 3 m lari | 30 menit berlari tempo | 2 m lari | Beristirahat | Beristirahat | 5K Race! |