6 Tips untuk Belajar Menjalankan Lebih Cepat untuk Mendapatkan PR di 5K Berikutnya Anda
Jika Anda telah menjalankan sekumpulan 5K , Anda mungkin telah sampai pada titik di mana Anda tidak melihat peningkatan apa pun. Itu wajar bagi pelari untuk mencapai dataran tinggi kinerja, setelah melihat bulan atau bahkan bertahun-tahun kemajuan yang stabil. Untuk membawa balap Anda ke tingkat berikutnya dan terus mencapai PR , Anda mungkin harus melakukan beberapa perubahan pada pelatihan Anda. Berikut adalah beberapa kiat pelatihan untuk menjalankan balapan 5K lebih cepat.
1 - Jalankan Lainnya
Nasihat ini mungkin tampak seperti akal sehat, tetapi salah satu kunci untuk berlari lebih cepat lebih berjalan. Beberapa pelari mencatatkan pelatihan 5K mereka pada 15 mil per minggu dan tidak pernah berjalan lebih dari 3-4 mil. Tetapi Anda akan melihat banyak perbaikan dan lebih dekat dengan potensi Anda jika Anda mengembangkan daya tahan lebih jauh.
Cobalah mengikuti jadwal pelatihan 5K yang akan membawa Anda ke kisaran 7 hingga 8 mil untuk perjalanan panjang dan 25 hingga 30 mil untuk keseluruhan jarak tempuh mingguan Anda. Jika Anda tidak mengikuti jadwal tertentu, pastikan Anda tidak meningkatkan jarak tempuh Anda sebesar 10% setiap minggu. Selain berlari panjang Anda, Anda dapat membuat peningkatan kecil untuk menjalankan mudah lainnya.
2 - Ikuti Jadwal Pelatihan 5K
Anda mungkin memiliki kecocokan dalam beberapa lomba 5K saat Anda berlatih untuk acara jarak jauh, seperti maraton. Meskipun pelatihan setengah maraton dan maraton jelas akan mempersiapkan Anda untuk menempuh jarak 5K, kemungkinan besar Anda tidak melakukan kecepatan kerja 5K. Dengan mengikuti jadwal pelatihan yang spesifik untuk balapan 5K, Anda lebih mungkin melihat hasil yang lebih baik.
3 - Selesai Kuat pada Pelatihan Anda Berjalan
Mengambil langkah untuk beberapa mil terakhir dari lari panjang Anda adalah praktik yang baik untuk kondisi balapan dan itu semua meningkatkan ketahanan Anda. Cobalah mengambil langkah jangka panjang Anda sekitar 20-30 detik untuk beberapa mil terakhir.
Lihat juga: Tips Menyelesaikan Lebih Kuat dan Lebih Cepat dalam Balapan
4 - Cobalah Beberapa Pelatihan Hill
Bahkan jika Anda tidak berencana menjalankan 5K berbukit, Anda bisa mendapatkan manfaat dari pelatihan bukit. Lari bukit membantu meningkatkan ekonomi dan efisiensi berjalan Anda, yang akan diterjemahkan ke dalam berlari lebih cepat. Cobalah untuk melatih sesi ulang bukit ke dalam latihan Anda seminggu sekali. Mulailah dengan pemanasan 10-15 menit dengan berlari mudah. Temukan bukit dengan kemiringan sedang sekitar 100-200 meter. Lari ke atas bukit dengan usaha yang keras - Anda akan mencoba untuk mendorong diri Anda ke atas bukit, tetapi cobalah untuk menjaga upaya Anda tetap konsisten dan jangan biarkan bentuk berlari Anda berantakan. Berputar dan pulih dengan jogging mudah atau berjalan menuruni bukit.
Cobalah untuk memulai dengan 5-6 pengulangan dan tambahkan satu lagi setiap minggu, dengan maksimal sepuluh pengulangan. Anda juga bisa menggabungkan beberapa pengulangan bukit dengan tempo lari .
Juga lihat: Cara Menjalankan Bukit dengan Baik
5 - Lakukan Pekerjaan Cepat
Untuk mencapai hasil terbaik dengan kecepatan kerja, ada baiknya untuk berlari pada kecepatan tertentu yang akan Anda jalankan selama balapan. Coba lakukan latihan kecepatan 5K khusus seminggu sekali. Berikut tiga latihan yang dapat Anda gilir ke dalam latihan Anda. Mereka dapat dilakukan di trek atau treadmill sehingga Anda dapat melacak jarak dengan akurat:
Pengulangan 800m (setengah mil)
10 menit pemanasan
800 m dengan kecepatan 5K
1 menit pemulihan mudah
Ulangi 800m @ 5K kecepatan balapan / pemulihan 1 menit 4 kali lagi
5 menit pendinginan
Mile Repeats
10 menit pemanasan
1 mil dengan kecepatan 5K
1 menit pemulihan mudah
Ulangi 1 mil dengan kecepatan 5K / 1 menit pemulihan mudah 2 kali lagi
5 menit pendinginan
Jika Anda tidak memiliki akses ke trek atau treadmill, inilah satu lagi yang perlu dicoba ( jam tangan atau perangkat waktu lain yang diperlukan):
10 menit pemanasan
6 menit dengan kecepatan 5K
1 menit pemulihan mudah
Ulangi 6 menit dengan kecepatan 5K / 1 menit pemulihan mudah 2 kali lagi
5 menit pendinginan
6 - Jalankan Dengan Grup
Berlari bersama kelompok tidak hanya membuat Anda termotivasi untuk berlatih, tetapi kebanyakan orang mendorong diri mereka lebih keras ketika mereka berlatih dengan orang lain. Carilah kelompok berlari atau toko berlari yang menawarkan pelatihan kecepatan mingguan.
Ingin lebih banyak kiat tentang cara meningkatkan kinerja balapan Anda? Lihat artikel ini: