Cara Meningkatkan Waktu 5K Anda
Jadi, Anda sudah menjalankan setidaknya satu lomba jalan 5K dan sekarang Anda beralih ke tujuan berikutnya: Meningkatkan waktu Anda! Untuk mencapai catatan pribadi (PR) di 5K, Anda pasti perlu menambahkan pelatihan kecepatan ke rejimen pelatihan Anda, jika Anda belum melakukannya. Di bawah ini adalah jadwal pelatihan 5K minggu kedelapan untuk membantu Anda menjalankan 5K tercepat. Jika jadwal ini tampaknya terlalu sulit untuk Anda, cobalah jadwal pelatihan 5K pemula yang canggih .
Jika kelihatannya terlalu mudah, cobalah jadwal pelatihan lanjutan 5K .
Catatan tentang jadwal:
Crossing-training (CT): Kegiatan pelatihan silang memungkinkan Anda untuk memberikan sendi dan otot-otot berlari istirahat, sambil tetap mengerjakan kardio Anda. Ketika jadwal panggilan untuk CT, lakukan aktivitas kardio selain berlari (misalnya, bersepeda, berenang, pelatih elips) pada upaya moderat selama 45 hingga 60 menit.
Tempo Run: Tempo run membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik Anda, yang sangat penting untuk balapan cepat 5K. Mulai lari Anda dengan 5 hingga 10 menit mudah, kemudian lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berjalan di dekat kecepatan 10K Anda (tetapi tidak pada kecepatan balapan), dan selesaikan dengan 5 hingga 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit."
Interval workouts (IW): Setelah melakukan pemanasan, lari 400 meter (satu putaran di sekitar sebagian besar trek) dengan keras, dan kemudian pulih dengan jogging atau berjalan 400 meter.
Jadi 3 x 400 akan menjadi tiga hard 400s, dengan pemulihan 400 m di antaranya. Pastikan Anda mendinginkan diri dengan joging 10 menit yang mudah.
Istirahat: Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda , jadi jangan abaikan hari istirahat. Otot Anda benar-benar membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat. Jadi, jika Anda berlari setiap hari tanpa libur, Anda tidak akan melihat banyak peningkatan.
Jumat adalah hari yang baik untuk beristirahat karena Anda baru saja melakukan latihan kecepatan pada hari Kamis dan Anda memiliki jadwal terlama dalam seminggu besok.
Perjalanan panjang hari Sabtu: Setelah Anda pemanasan , jalankan dengan kecepatan percakapan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Pastikan Anda mendinginkan dan meregang setelah berlari. Jika sebagian besar perjalanan Anda sedang di jalan dan Anda tidak yakin seberapa jauh Anda berlari, Anda dapat mengetahui jarak tempuh dengan menggunakan aplikasi atau situs seperti MapMyRun.com atau RunKeeper. Atau, Anda selalu dapat mengarahkan rute Anda di mobil Anda dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer mobil Anda.
Minggu: Ini adalah hari pemulihan aktif. Anda harus berlari dengan mudah (EZ), kecepatan yang nyaman, yang membantu melonggarkan otot-otot Anda.
catatan:
Anda dapat mengganti hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Pastikan saja Anda tidak melakukan dua latihan kecepatan intens dua hari berturut-turut.
Jadwal Pelatihan 5K untuk Pelari Menengah
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | CT atau Istirahat | 3 x 400 IW | 2 m lari | 30 mnt tempo | Beristirahat | 5 m lari | 30 menit EZ |
| 2 | CT atau Istirahat | 4 x 400 IW | 2 m lari | 30 mnt tempo | Beristirahat | 5 m lari | 35 mnt EZ |
| 3 | CT atau Istirahat | 4 x 400 IW | 3 m lari | 30 mnt tempo | Beristirahat | 6 m lari | 35 mnt EZ |
| 4 | CT atau Istirahat | 5 x 400 IW | 3 m lari | Tempo 35 mnt | Beristirahat | 6 m lari | 40 menit EZ |
| 5 | CT atau Istirahat | 5 x 400 IW | 3 m lari | Tempo 35 mnt | Beristirahat | 7 m lari | 35 mnt EZ |
| 6 | CT atau Istirahat | 6 x 400 IW | 3 m lari | Tempo 40 mnt | Beristirahat | 6 m lari | 40 menit EZ |
| 7 | CT atau Istirahat | 6 x 400 IW | 3 m lari | Tempo 40 mnt | Beristirahat | 7 m lari | 45 menit EZ |
| 8 | CT atau Istirahat | 3 m lari | 30 menit berlari tempo | 2 m lari | Beristirahat | Beristirahat | 5K Race! |
Tanya Jawab Tentang Pelatihan Ras: Dapatkan saran tentang cara mempersiapkan 5K Anda.
- Kapan Saya Harus Mengganti Sepatu Lari Saya?
- Kapan Apakah Boleh Berjalan Melalui Nyeri?
- Haruskah Saya Makan Sebelum Berlari atau Berlomba?
- Apakah Lebih Baik Berlari Luar atau di Treadmill?
- Bagaimana Jika Saya Harus Mengambil Istirahat dari Pelatihan?
- Bagaimana saya bisa Menghindari Berhenti untuk Kamar Mandi Selama Berjalan?
Tips Hari Balap: Dapatkan kiat tentang cara bersiap untuk hari balapan.