Rencana Empat Minggu Untuk Pelari Lanjutan
Akhirnya Anda berhasil — mendaftar untuk menjalankan balapan pertama 5K . Anda memiliki waktu satu bulan untuk melatihnya. Jika Anda seorang pelari tingkat lanjut yang saat ini mencatat setidaknya 20 mil per minggu, program yang mengikuti akan membuat Anda memiliki kecepatan dalam empat minggu.
Catatan Pelatihan
Untuk memahami jadwal pelatihan 5K minggu demi minggu lanjutan yang diikuti, pertama-tama pelajari apa arti setiap istilah sehingga Anda akan tahu persis apa yang harus dilakukan setiap hari. jadwal pelatihan 5K tingkat lanjut yang mengikuti, pertama belajar apa yang setiap istilah singkatan sehingga Anda akan tahu persis apa yang harus dilakukan setiap hari.
Tempo Runs (TR). Tempo berjalan membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik Anda, yang sangat penting untuk balapan cepat 5K. Mulai berlari Anda dengan 10 menit berjalan mudah, kemudian lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berjalan dengan kecepatan yang sekitar 10 detik per mil lebih lambat dari kecepatan 10K Anda. Lanjutkan dengan 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan lari 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit."
Hill Repeats (HR). Untuk pengulangan bukit , temukan lereng yang tidak terlalu curam dan panjangnya mencapai 200 hingga 400 meter. Jalankan bukit dengan kecepatan 5 km Anda. Pulihkan dengan joging yang mudah menuruni bukit.
5K Interval Workouts. Jalankan latihan interval Anda dengan kecepatan 5K Anda, dengan pemulihan mudah dua menit di antara setiap interval. Anda harus memulai dan menyelesaikan latihan interval 5K Anda dengan berlari satu mil untuk melakukan pemanasan dan pendinginan.
Long Runs (LR). Anda tidak berlatih untuk acara jarak jauh, tetapi lari panjang akan membantu Anda mengembangkan stamina, yang penting dalam balapan 5K .
Lakukan langkah panjang Anda dengan kecepatan yang nyaman: Anda harus dapat bernapas dengan mudah dan berbicara dalam kalimat lengkap. Langkah mudah Anda (ER) juga harus dilakukan pada upaya ini.
Hari Istirahat. Pada hari libur, Anda dapat mengambil hari libur atau melakukan pelatihan silang (CT) , seperti bersepeda, berenang, atau aktivitas lain. Latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk meningkatkan ketahanan Anda, menjalankan kinerja, dan meningkatkan ketahanan cedera Anda.
Jadwal Pelatihan 5K Lanjutan 5 Hari
Minggu 1
Hari 1: 40 menit CT atau istirahat
Hari 2: 25 menit TR ditambah tiga pengulangan bukit
Hari 3: 3 hingga 4 mil ER
Hari 4: 5 menit dengan upaya 5K (tiga kali)
Hari 5: Istirahat
Hari 6: 7 mil LR
Hari 7: 3 mil ER
Minggu 2
Hari 1: 45 menit CT atau Istirahat
Hari 2: 30 menit TR ditambah empat pengulangan bukit
Hari 3: 3 hingga 4 mil ER
Hari 4: 5 menit dengan upaya 5K (empat kali)
Hari 5: Istirahat
Hari 6: 8 mil LR
Hari 7: 3 mil ER
Minggu 3
Hari 1: 40 menit CT atau istirahat
Hari 2: 25 menit TR ditambah empat pengulangan bukit
Hari 3: 3 hingga 4 mil ER
Hari 4: 5 menit dengan upaya 5K (tiga kali)
Hari 5: Istirahat
Hari 6: 7 mil LR
Hari 7: 3 mil ER
Minggu 4
Hari 1: 30 menit CT
Hari 2: Istirahat
Hari ke 3: 20 menit TR
Hari 4: Istirahat
Hari 5: 2 hingga 3 mil ER
Hari 6: Istirahat
Hari 7: 5K Hari Balapan — semoga berhasil!