- Juga Dikenal Sebagai : Pose satu kaki di atas lengan
- Jenis Pose : Arm balance
- Manfaat : Menguatkan lengan dan otot perut. Meregangkan pinggul dan pangkal paha.
Instruksi
- Mulailah duduk dalam posisi yang nyaman, bersila, seperti sukhasana (pose mudah) , dengan tulang belakang panjang dan bahu menumpuk di atas pinggul. Ambil beberapa nafas di sini.
- Angkat betis Anda dari lantai dengan tangan Anda. Gendong kaki bagian bawah di lengan Anda, jagalah agar tulang kering sejajar dengan lantai. Anda dapat melakukan ini dengan menempatkan lutut kanan Anda di lekuk siku kanan dan kaki kanan Anda di lekuk siku kiri Anda, jika memungkinkan. Sebagai alternatif, pegang lutut kanan dengan tangan kanan dan lutut kiri dengan tangan kiri atau geser kedua lengan di bawah betis Anda dan dukung kaki bagian bawah seperti itu. Konfigurasi mana pun yang Anda pilih, lenturkan kaki kanan dan usahakan punggung tetap tegak dan tinggi. Hindari membulatkan tulang belakang ke depan atau condong terlalu jauh ke belakang.
- Goyangkan kaki kanan yang menggendong dengan lembut ke depan dan belakang dalam soket pinggul untuk melonggarkan pinggul Anda.
- Setelah menghabiskan beberapa napas menggerakkan kaki Anda, kembalilah ke pusat. Lepaskan lengan kanan dari lutut kanan.
- Pasangkan lengan kanan Anda di bawah lutut kanan, letakkan tangan kanan Anda di tanah tepat di luar pantat kanan. Pertahankan lengan kanan ditekuk di siku dan bagian belakang lutut kanan Anda bertumpu pada lengan atas Anda.
- Anda dapat menggunakan tangan kiri Anda di kaki kanan untuk melatih betis kanan sedekat mungkin ke bahu kanan Anda. Bagian belakang paha kanan Anda akan berada di bagian belakang lengan kanan atas Anda. Semakin tinggi Anda bisa mendapatkan betis Anda di lengan Anda, semakin mulus sisa dari pose itu.
- Luruskan dan rentangkan kaki kiri Anda di lantai di depan Anda, seperti pose setengah staf (dandasana) .
- Lepaskan lengan kiri dan letakkan tangan kiri Anda di lantai di luar paha kiri. Kedua tangan Anda harus berada dalam posisi yang kira-kira sama dalam hubungannya dengan pinggul yang sesuai.
- Tarik napas dalam-dalam dan libatkan inti dan kedua kaki Anda, pastikan untuk melenturkan kedua kaki. Saat terengah-engah, tekan ke kedua telapak tangan dan angkat pantat dan kaki kiri dari lantai. Telapak tangan Anda adalah satu-satunya titik kontak yang tersisa dengan tanah.
- Tinggallah untuk beberapa napas. Menjaga otot-otot kaki kiri memeluk ke tulang dan kaki kiri sangat tertekuk akan membuatnya lebih mudah untuk menjaga kaki terangkat dari lantai.
- Lepaskan bokongmu ke tanah saat mengeluarkan nafas.
- Kembalilah ke pose mudah dan ambil setidaknya lima napas sebelum mencoba sisi yang lain. Karena pose ini tergantung pada kelenturan pinggul dan selangkangan Anda untuk membuat kaki Anda tinggi di lengan Anda, Anda mungkin akan menemukan bahwa satu sisi lebih mudah daripada yang lain. Cobalah perhatikan perbedaan ini tetapi jangan membuat penilaian berdasarkan itu.
Tips Pemula
Jika Anda seorang pemula, pose ini mungkin tampak sangat tidak mungkin. Tetapi jika Anda menemukannya di kelas tingkat campuran, misalnya, akan sangat membantu untuk mengikuti karena setiap langkah membangun fleksibilitas dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk postur akhir akhirnya. Melakukan tiga langkah pertama yang tercantum di sini akan sangat sesuai untuk seorang pemula dan akan melakukan banyak hal untuk membuka pinggul. Ketika Anda maju, mencoba untuk mengangkat akan meningkatkan kekuatan inti Anda.
Kiat Lanjutan
Setelah memegang eka hasta bhujasana untuk beberapa napas, transisi ke pose sudut delapan (astavakrasana) atau eka pada koundinyasana II .