Cidera yang paling sering terjadi adalah karena terlalu banyak menggunakan, terlalu banyak berlatih, sepatu yang tidak tepat, atau cacat biomekanik dalam struktur dan gerak tubuh. Kabar baiknya adalah banyak cedera berlari dapat dicegah. Ikuti langkah-langkah ini untuk menjaga diri Anda di jalan.
1. Hindari "Terrible Too's"
Banyak cedera yang terjadi akibat terlalu banyak berlatih: terlalu banyak intensitas, terlalu banyak mil, terlalu cepat.
Sangat penting untuk pergi dengan mudah ketika menambahkan jarak tempuh atau intensitas ke pelatihan Anda. Anda tidak harus meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda lebih dari 10% setiap minggu. Anda masih bisa mendorong batas Anda, tetapi Anda harus mengambil pendekatan bertahap dan sabar. Dengan membangun perlahan, Anda dapat menghemat rasa sakit dan frustrasi, dan tetap mencapai tujuan Anda. Biarkan akal sehat dan jadwal pelatihan yang cerdas menentukan seberapa banyak Anda harus berlari.
2. Perlakukan Kaki Anda dengan Benar
Pastikan sepatu Anda tidak usang dan Anda memiliki model yang tepat untuk gaya kaki dan lari Anda. Sepatu yang salah benar-benar dapat memperburuk masalah yang ada, menyebabkan rasa sakit di kaki Anda, kaki, lutut atau pinggul. Mengenakan sepatu yang kehilangan bantalannya juga dapat menyebabkan cedera. Pergilah ke toko kelontong khusus tempat Anda dapat dipasang dengan benar untuk sepatu lari , dan gantilah setiap 350-500 mil. Jika Anda memiliki masalah biomekanis dengan kaki Anda, Anda juga dapat melihat agar pas untuk mengangkat tumit atau orthotics.
3. Temukan Permukaan Kanan
Setelah Anda memiliki sepatu yang tepat, Anda ingin memastikan Anda menggunakannya di permukaan terbaik . Idealnya, Anda ingin tanah menyerap kejutan, alih-alih meneruskannya ke kaki Anda. Hindari beton sebanyak mungkin: Ini sekitar 10 kali lebih keras dari aspal dan permukaan yang mengerikan untuk berlari.
Cobalah untuk menemukan jalur rumput atau tanah untuk berjalan, terutama untuk jarak tempuh yang lebih tinggi. Konsistensi juga penting, karena perubahan mendadak ke permukaan yang baru berjalan dapat menyebabkan cedera. Anda juga akan ingin menghindari belokan yang sempit, jadi carilah lekukan lambat dan jalur lurus.
4. Stay Loose
Program peregangan rutin bisa sangat membantu dalam pencegahan cedera. Bersikaplah tekun untuk melakukan peregangan setelah lari Anda - tubuh Anda akan membuat Anda membayar jika Anda malas melakukannya. Pijat sendiri secara teratur dengan roller busa atau alat pijat lainnya dapat membantu menghilangkan kekakuan pasca-lari yang umum di antara pelari
5. Simpan Saldo Anda
Cedera terkadang muncul ketika Anda terlalu memperhatikan otot-otot yang berlari dan melupakan yang lain. Misalnya, nyeri lutut kadang terjadi karena berlari memperkuat bagian belakang kaki Anda lebih dari bagian depan kaki Anda. Paha depan Anda yang relatif lemah tidak cukup kuat untuk membuat tempurung lutut Anda bergerak di alur yang tepat, yang menyebabkan rasa sakit. Namun, setelah Anda memperkuat paha depan Anda, rasa sakit itu akan sering hilang. Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk membuat perbedaan. Melakukan latihan berat badan 15 menit dua hingga tiga kali seminggu dapat membuat perbedaan besar dengan pencegahan cedera.
6. Hindari Heel-Striking
Tumit mencolok adalah ketika kaki Anda mendarat di depan pinggul Anda, sehingga tumit Anda menyentuh tanah terlebih dahulu. Idealnya, Anda ingin mendarat di pertengahan kaki. Heel mencolok, yang cukup umum di antara pelari, dapat menyebabkan cedera seperti shin splints dan nyeri sendi. Memang, sebuah penelitian baru-baru ini menemukan bahwa pelari yang pertama kali menyerang tanah dengan kaki depan mereka mengalami lebih sedikit cedera lutut daripada rekan-rekan tumit-mencolok mereka. Ini juga cara yang kurang efisien untuk dijalankan karena Anda pada dasarnya mengerem dengan setiap langkah, jadi Anda membuang banyak energi.
Fokus pada landing mid-sole, dengan kaki Anda langsung di bawah tubuh Anda dengan setiap langkah.
Ayunan lengan pendek yang pendek adalah kunci untuk menjaga langkah Anda pendek dan dekat dengan tanah. Cobalah untuk menjaga langkah Anda ringan dan cepat, seolah-olah Anda menginjak bara panas. Ketika Anda terus berlatih landing mid-sole, itu akan menjadi lebih mudah dan lebih alami.
7. Jalankan Dengan Kaki Menunjuk Lurus
Pelari yang berlari dengan kaki mereka menunjukkan atau lebih cenderung menghadapi masalah pergelangan kaki atau lutut. Anda ingin mencoba menghindari gerakan memutar atau menyamping ketika Anda berlari dan menjaga kaki dan kaki bergerak maju secara langsung. Cobalah untuk berlari dalam garis lurus, sehingga penempatan kaki Anda sejajar satu sama lain. Ini akan mengurangi rotasi atau memutar pergelangan kaki dan lutut Anda. Bagi pelari yang kakinya menunjuk atau keluar secara alami, berlari dengan kaki mengarah lurus dapat terasa tidak alami pada awalnya. Teruslah mencoba untuk peregangan pendek dari perjalanan Anda dan akhirnya akan mulai merasa lebih nyaman.
8. Jangan Bungkuk
Bentuk tubuh bagian atas yang bagus berarti tetap tegak dan menjaga bahu Anda kembali dan rileks. Jika bahu Anda membungkuk, Anda tidak hanya akan mengalami kesulitan bernapas (karena dada Anda tertekan), tetapi punggung bawah Anda mungkin mulai terasa sakit saat berlari atau setelah Anda selesai. Memiliki inti yang kuat membuatnya lebih mudah mempertahankan postur yang baik saat berlari, jadi pastikan Anda melakukan beberapa latihan inti dalam pelatihan Anda. Saat Anda berlari, lakukan pemeriksaan postur setiap mil atau lebih. Angkat bahu Anda ke telinga Anda dan kemudian lepaskan mereka ke posisi santai mereka.
9. Jaga Kepala Anda Lurus
Kepala Anda mungkin terasa berat, terutama menjelang akhir jangka panjang. Tetapi jika Anda tidak memegangnya dengan benar, Anda dapat mengembangkan masalah. Jika memiringkan terlalu jauh ke belakang, kepala Anda menekan otot-otot leher Anda. Memegang kepala Anda terlalu jauh ke depan bisa menyebabkan sakit leher dan punggung. Itu juga bisa menekan dada Anda dan membuatnya lebih sulit untuk bernafas. Anda harus menjaga kepala Anda tepat di atas bahu dan pinggul Anda.
Jika Anda berpikir bahwa formulir lari Anda dapat menggunakan beberapa bantuan, mungkin ada baiknya berkonsultasi dengan ahli terapi fisik atau menjalankan pelatih untuk meminta nasihat. Anda mungkin memerlukan beberapa intervensi dengan latihan yang ditargetkan untuk memperbaiki kelemahan atau ketidakseimbangan otot.
10. Pastikan Anda Siap Kembali
Untuk mencegah cedera kembali, kembalilah ke pelatihan dengan air yang dalam , bersepeda, atau menggunakan pelatih elips. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik tentang kapan aman untuk mulai berlari lagi. Overtraining adalah penyebab cedera nomor satu, jadi cobalah untuk mengingat bahwa perkembangan membutuhkan waktu.