Bagaimana pelari baru dapat mencapai tujuan mereka
Jika Anda mencoba menjalankan 5k (3,1 mil) tanpa berjalan atau berhenti sepenuhnya, berikut beberapa kiat untuk membantu Anda mencapai tujuan:
1. Ikuti Jadwal Pelatihan 5k
Jika Anda cukup baru untuk berlari , ada baiknya untuk membangun jarak 3,1 mil dengan menggunakan strategi lari / berjalan dan perlahan membangun interval berlari Anda. Jangan khawatir tentang kecepatan Anda sama sekali.
Cukup fokus untuk mencoba meningkatkan interval berlari Anda dan mengurangi interval berjalan Anda.
Coba jadwal latihan 5k ini yang membawa Anda dari interval 5 menit berlari ke 30 menit non-stop berjalan dalam 8 minggu.
2. Jangan Terlalu Cepat
Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat meningkatkan jarak Anda jika Anda hanya ... memperlambat ... ke bawah. Bergerak dengan "kecepatan percakapan", yang berarti Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap saat Anda berlari. Jika Anda kehabisan napas, perlambatlah. Ketika Anda membangun kebugaran Anda, Anda akan dapat mengambil langkah Anda, tetapi untuk saat ini, hanya fokus pada peningkatan jarak Anda.
3. Hindari Jahitan Samping
Banyak pelari baru harus berhenti dan berjalan karena mereka mengembangkan jahitan samping , atau rasa sakit tepat di bawah tulang rusuk. Cara paling efektif untuk mencegah jahitan samping adalah menghindari pernafasan yang dangkal. Tarik napas melalui hidung dan mulut dan keluar melalui mulut saat Anda berlari.
Tarik napas dalam-dalam dari perut Anda , bukan ke dada Anda. Pernapasan dalam perut memungkinkan Anda mengambil lebih banyak udara.
4. Perhatikan Postur Anda
Jaga bahu Anda kembali dan berlatih postur yang baik. Jika Anda condong ke depan, akan lebih sulit untuk bernafas. Tetap tegak akan membuat paru-paru tetap terbuka sehingga Anda akan bernafas jauh lebih efisien.
5. Gunakan Senjata Anda untuk Memindahkan Anda ke Depan
Pertahankan lengan Anda pada sudut 90 derajat saat Anda berlari. Putar lengan Anda di bahu Anda. Saat Anda menarik satu lengan ke belakang, tarik yang lain ke depan. Gerakan lengan ini akan membantu mendorong tubuh Anda ke depan, sehingga kaki Anda tidak harus bekerja begitu keras. Lengan Anda membantu meringankan beban kaki Anda, jadi gunakan mereka.
6. Santai saja di Hills
Beberapa pelari menyerang perbukitan , dengan asumsi mereka harus mencoba untuk menyelesaikannya secepat mungkin. Anda harus melonggarkan kecepatan Anda di atas bukit sehingga Anda tidak kehabisan tenaga dan akhirnya berjalan di tengah jalan atau setelah Anda mencapai puncak. Katakan pada diri Anda bahwa Anda akan memperlambat sedikit di tanjakan, tetapi Anda akan berakhir sedikit lebih cepat di jalan menurun. Teruslah mengayunkan lengan Anda dan bantu mereka untuk "memompa" Anda ke atas bukit.
7. Menangkan Pertempuran Mental
Anda mungkin memiliki kebugaran fisik untuk menjalankan 5K tanpa henti, tetapi Anda menemukan diri Anda memikirkan, "hanya berhenti sekarang." Dalam banyak kasus, itu hanya "pikiran atas materi." Cobalah untuk mengalihkan perhatian Anda dengan bermain permainan pikiran, mendengarkan musik atau buku audio, menggunakan mantra berlari , memilih rute lari baru, atau berlari bersama orang lain.