7 Perlengkapan Rumah Tangga yang Dapat Anda Gunakan untuk Latihan Terapi Fisik di Rumah

1 - Apa yang Harus Digunakan

Rakop Tanyakam / EyeEm / Getty Images

Jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau pernah menjalani operasi yang menyebabkan hilangnya mobilitas fungsional, Anda dapat mengambil manfaat dari layanan ahli terapis fisik untuk membantu Anda memulihkan mobilitas normal. PT Anda akan menilai kondisi spesifik Anda dan meresepkan perawatan dan latihan untuk membantu Anda mengembalikan rentang gerak (ROM), kekuatan, dan mobilitas Anda.

Salah satu komponen penting dari setiap rencana perawatan terapi fisik adalah program latihan di rumah — latihan yang Anda lakukan secara mandiri untuk membantu Anda kembali ke tingkat aktivitas sebelumnya. PT Anda kemungkinan akan meresepkan beberapa latihan yang menargetkan gangguan spesifik yang membatasi mobilitas Anda.

Di klinik umum PT, ada mesin latihan dan pemberat untuk membantu Anda membangun kekuatan dan meningkatkan fleksibilitas. Tetapi apa yang dapat Anda lakukan di rumah saat berolahraga? Bagaimana jika Anda tidak memiliki beban bebas atau mesin mewah untuk membantu Anda meregangkan dan memperkuat tubuh Anda?

Anda dapat menemukan barang-barang rumah tangga biasa yang dapat Anda gunakan saat melakukan program latihan di rumah Anda sendiri. Terapis fisik Anda dapat membuat rekomendasi untuk hal-hal yang dapat Anda gunakan saat berolahraga.

Ikuti program selangkah demi selangkah ini untuk mempelajari tentang barang-barang rumah tangga biasa yang dapat Anda gunakan saat berolahraga untuk membantu Anda menyelesaikan program latihan di rumah Anda.

Ingatlah untuk check-in dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum memulai ini atau program latihan di rumah lainnya.

2 - Gunakan Handuk Tangan untuk Kekuatan Pegangan

Beberapa kondisi seperti rheumatoid arthritis atau sindrom carpal tunnel dapat menyebabkan kelemahan di pergelangan tangan atau tangan Anda. Menjaga otot-otot di sekitar pergelangan tangan dan jari-jari Anda kuat penting untuk mempertahankan fungsi pegangan tangan yang normal.

Menggunakan handuk tangan kecil adalah cara sederhana untuk memperkuat otot di sekitar pergelangan tangan dan tangan Anda. Untuk melakukannya, gulung handuk tangan hingga diameternya sekitar 2 hingga 3 inci. Genggam handuk tangan dengan ringan, dan genggam pegangan Anda selama 3 detik. Perlahan lepaskan pegangan Anda. Ulangi latihan mencengkeram tangan handuk selama 10 hingga 15 kali.

3 - Gunakan Karet Band untuk Latihan Jari

Anda dapat menggunakan karet gelang untuk membantu memperkuat otot jari Anda. Menjaga otot jari Anda, khususnya ekstensor jari Anda, kuat dapat menjaga tangan Anda berfungsi dengan baik. (Ekstens jari Anda membantu meluruskan jari-jari Anda dan membuka tangan Anda.)

Untuk melakukan latihan jari dengan karet gelang, letakkan gelang elastis di sekitar jari dan jempol Anda. Rentangkan jari dan jempol Anda sampai bentangan pada karet gelang menempatkan resistensi melalui jari-jari Anda. Tahan posisi membentang selama beberapa detik, dan kemudian perlahan-lahan rileks.

Anda dapat menggunakan karet gelang untuk meningkatkan kemampuan Anda untuk memisahkan jari-jari Anda, sebuah gerakan yang disebut penculikan jari. Cukup letakkan pita di sekitar dua jari, dan rentangkan sampai elastis meregang dan menciptakan resistensi di antara jari-jari Anda. Tahan posisi selama beberapa detik, lalu kendurkan.

Tentu saja, jumlah resistensi yang dibuat oleh elastis akan bervariasi tergantung pada ukuran dan ketebalan karet gelang, jadi cobalah bereksperimen dengan beberapa band yang berbeda untuk menemukan karet gelang yang sempurna untuk latihan jari Anda.

4 - Gunakan Hammer untuk Wrist Strengthening

Jika Anda mengalami kelemahan di sekitar pergelangan tangan atau siku Anda, PT Anda mungkin akan meresepkan latihan penguatan pergelangan tangan yang spesifik. Latihan-latihan ini mungkin memerlukan penggunaan bobot untuk memberikan perlawanan.

Satu latihan pergelangan tangan, pronasi lengan bawah dan latihan supinasi, dapat dilakukan dengan palu. Untuk melakukan ini, pegang palu di satu tangan sementara lengan bawah Anda bertumpu di atas meja. Perlahan-lahan gulung tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke bawah, dan kemudian kembali ke posisi awal. Kemudian, gulingkan tangan Anda ke arah lain sehingga telapak tangan Anda menghadap ke atas.

Ingatlah untuk menggerakkan pergelangan tangan dan lengan bawah Anda dengan gerakan yang lambat dan disengaja. Anda dapat memvariasikan jumlah resistensi latihan dengan memegang palu lebih dekat atau lebih jauh dari ujung alat; memegang ujung gagang palu meningkatkan kesulitan latihan. Memegang palu lebih dekat ke kepala membuat latihan lebih mudah.

Lakukan palu pergelangan tangan dan latihan lengan bawah selama 10 hingga 15 kali.

5 - Gunakan Dempul Konyol untuk Latihan Handgrip dan Finger

Jika Anda kesulitan mencengkeram barang atau membawa barang-barang di tangan Anda, Anda dapat mengambil manfaat dari bekerja untuk meningkatkan kekuatan genggaman dan kekuatan jari Anda. Putty handgrip dan latihan jari dapat diresepkan oleh ahli terapi fisik Anda. Latihan ini mudah dilakukan di klinik dengan terapi dempul khusus, tetapi bagaimana Anda bisa meniru latihan di rumah?

Sederhana. Beli sedikit Silly Putty dan gunakan untuk melakukan latihan tangan dan jari Anda. Terapis fisik Anda dapat menunjukkan latihan mana yang terbaik untuk kondisi khusus Anda. Jika Anda tidak ingin membeli Silly Putty, atau jika Anda ingin berpetualang, Anda dapat membuat Silly Putty Anda sendiri di rumah.

6 - Gunakan Handuk Mandi untuk Regangkan

Jika Anda mengalami nyeri bahu, rotator cuff tendonitis, atau bahu beku, Anda dapat mengambil manfaat dari bekerja untuk meningkatkan rentang gerak bahu Anda (ROM). Terapis fisik Anda mungkin meresepkan latihan untuk meregangkan bahu Anda di rumah, dan satu latihan mungkin adalah peregangan rotasi bahu.

Peregangan peregangan bahu dilakukan dengan handuk mandi. Untuk melakukan latihan, pegang handuk panjang dengan satu tangan di atas bahu Anda dan biarkan menggantungkan di belakang punggung Anda. Capai di belakang punggung Anda dengan tangan Anda yang lain dan genggam handuk. Perlahan-lahan tarik handuk ke punggung Anda sampai terasa regangan di bahu Anda.

Pegang peregangan selama 10 hingga 15 detik, dan ulangi selama 10 pengulangan.

7 - Gunakan Soup Cans as Weights

Ada banyak penyebab nyeri bahu, dan kadang-kadang kelemahan di bahu atau rotator cuff Anda mungkin menjadi salah satu variabel yang menyebabkan bahu Anda sakit. Setelah operasi bahu, seperti manset rotator atau perbaikan labrum, Anda mungkin perlu bekerja untuk memperkuat bahu Anda selama rehabilitasi.

Anda dapat menggunakan sup kaleng di rumah untuk meningkatkan kekuatan bahu Anda. Untuk melakukan ini, cukup temukan beberapa kaleng sup di bagian belakang pantry dan lakukan latihan rotator manset khusus AROM sambil memegang kaleng. Anda juga dapat mengerjakan latihan stabilisasi skapular sambil memegang kaleng sup. Jika Anda tidak memiliki sup kaleng, Anda dapat menggunakan air kemasan, kaleng kacang, atau kaleng soda.

Lakukan latihan bahu Anda dengan kaleng sup selama 10 hingga 15 kali, tetapi pastikan Anda memeriksa dengan PT Anda sebelum memulai latihan bahu dan rotator manset yang dilawan.

8 - Gunakan kaleng kopi atau bola basket untuk memperkuat paha depan Anda

Jika Anda mengalami nyeri lutut atau menjalani operasi di lutut atau pinggul, ahli terapi fisik Anda mungkin akan meresepkan latihan untuk membantu memperkuat otot di sekitar lutut Anda. Otot paha depan melintasi sendi lutut dan membantu meluruskan lutut Anda. Setelah cedera lutut atau operasi, memulihkan fungsi normal ke otot-otot ini sangat penting untuk kembali ke tingkat aktivitas Anda sebelumnya.

Satu latihan yang mungkin diberikan oleh PT Anda disebut latihan quad arc quad (SAQ). Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu menemukan sesuatu untuk digunakan sebagai guling di bawah lutut Anda.

Cara termudah untuk melakukan latihan SAQ adalah menemukan bola basket atau kopi dapat digunakan sebagai guling di bawah lutut Anda. Cukup letakkan bola atau kopi di bawah lutut Anda saat Anda berbaring telentang. Luruskan lutut Anda sejauh mungkin, dan kencangkan otot paha depan Anda di bagian atas paha Anda. Tahan posisi tegak selama beberapa detik, lalu perlahan turunkan kaki Anda ke bawah. Jaga lutut Anda terhadap bola atau kopi bisa sepanjang waktu selama latihan SAQ.

Melakukan program latihan di rumah Anda seperti yang ditentukan oleh terapis fisik Anda mungkin berarti perbedaan antara hasil yang biasa-biasa saja dan hasil yang unggul dalam terapi fisik. Dengan menjadi kreatif dan menemukan barang-barang rumah tangga untuk digunakan saat berolahraga, Anda pasti dapat memulihkan kekuatan dan mobilitas normal dengan cepat dan aman, sehingga Anda dapat kembali ke hal-hal yang Anda gemari.