Latihan tubuh bagian bawah ini termasuk latihan umum yang menargetkan glutes, hip dan paha. Gerakannya sempurna jika Anda baru saja kembali ke latihan kekuatan setelah istirahat panjang atau Anda belum pernah mengangkat beban sebelumnya .
Sebagian besar latihan tidak melibatkan beban, tetapi Anda dapat menahan beban jika latihan terasa mudah bagi Anda. Anda mungkin mencoba tanpa beban terlebih dahulu dan melihat bagaimana perasaan Anda pada hari berikutnya. Jika Anda hanya sedikit kaku, Anda mungkin bisa menambah bobot. Jika Anda sangat sakit , Anda dapat melakukan latihan beberapa kali untuk membangun kekuatan dan ketahanan.
Tingkat Kebugaran
Pemula, Pemula-Menengah
Peralatan Dibutuhkan
Bola latihan , dumbbell (opsional), band resistensi (opsional)
Waktu
20-40 menit
Instruksi
- Temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis
- Mulailah dengan pemanasan kardio cahaya selama 5 menit, atau versi pemanasan setiap latihan
- Pemula: Lakukan setiap latihan untuk 1 set 15 repetisi. Anda dapat menambahkan bobot untuk lebih banyak intensitas
- Beg / Int: Lakukan 2-3 set 15 repetisi untuk setiap latihan, menggunakan cukup berat yang Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan. Istirahat sekitar 30-45 detik antar set
- Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu, dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya
- Lewati latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan
1 - Assisted Lunges (Glutes / Hips / Paha)
Dalam posisi berdiri dan berpegangan pada dinding atau kursi, tekuk lutut dan turunkan lutut, pertahankan lutut depan di belakang jari kaki. Tekan melalui tumit untuk mendorong kembali. Tahan beban untuk menambah intensitas.
Ulangi untuk 15 repetisi.
Jika ini mengganggu lutut Anda, cobalah alternatif terjang .
2 - Tekan Kaki pada Bola (Glutes / Hips / Paha)
Duduk di atas bola dan gulung ke bawah sampai Anda di lereng, lutut ditekuk. Jaga jari-jari kaki sedikit terangkat dan dorong tumit untuk mendorong ke atas sampai lutut hampir lurus. Cobalah untuk menjaga berat badan di tumit sepanjang latihan.
Ulangi untuk 15 repetisi.
3 - Standing Leg Lifts (Luar Paha / Glutes)
Berdiri miring ke kursi atau dinding untuk menopang dan angkat satu kaki ke samping, kaki tertekuk dan pinggul, lutut dan kaki sejajar. Ikatkan pita resistensi di sekitar mata kaki (opsional) atau Anda bisa mengenakan berat pergelangan kaki.
Ulangi untuk 15 repetisi.
4 - Inner-Thigh Ball Squeeze (Inner Paha)
Pegang bola latihan di antara tulang kering / lutut dan angkat kaki ke atas sehingga mereka tegak lurus dengan lantai. Peras bola masuk dan keluar, pertahankan ketegangan pada bola sepanjang waktu.
Jika ini sulit, cobalah gerakan duduk dan bersandar di siku atau gunakan bola kecil dan duduk di kursi, remas bola di antara lutut.
Ulangi untuk 15 repetisi.
5 - Hip Angkat pada Bola (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Berbaring dengan tumit di atas bola, kaki lurus. Peras glutes untuk mengangkat pinggul ke atas dan turunkan ke bawah. Anda dapat memodifikasi latihan ini dengan mengistirahatkan betis atau paha belakang pada bola, yang akan membuat gerakannya sedikit lebih mudah.
Ulangi untuk 15 repetisi.
6 - Dinding Duduk (Glutes / Hips / Paha)
Berdiri di depan dinding dan bersandar padanya. Geser ke bawah sampai paha sejajar dengan lantai (atau lebih tinggi untuk versi yang lebih mudah) dan tahan selama 20-60 detik. Pertahankan berat di tumit sepanjang waktu. Untuk intensitas, lihat apakah Anda bisa mengangkat jari-jari kaki Anda. Aduh!
Ulangi untuk 15 repetisi.
7 - Bola Jongkok (Glutes / Hips / Paha)
Tempatkan bola ke dinding dan bersandar padanya. Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok, jaga lutut di belakang jari-jari kaki. Dorong kembali dan ulangi, pegang beban untuk menambah intensitas jika diinginkan.
Ulangi untuk 15 repetisi.
Jika ini mengganggu lutut Anda, cobalah salah satu alternatif jongkok ini.