Gambaran Umum tentang Mengurangi Lemak Tubuh
Mengurangi lemak tubuh adalah salah satu tujuan utama untuk atlet, orang dewasa aktif, dan individu yang ingin menurunkan berat badan. Memiliki komposisi tubuh yang optimal terbukti meningkatkan kesehatan, kinerja atletik, dan penampilan estetis.
Menurut penelitian, memiliki kadar lemak tubuh yang rendah sambil mempertahankan otot ramping memberikan keunggulan kompetitif. Studi lain menunjukkan bahwa mencapai komposisi lemak tubuh yang ideal adalah unik berdasarkan pengeluaran energi individu seseorang.
Ini berarti bahwa apa yang berhasil untuk satu individu aktif mungkin bukan pendekatan manajemen berat badan terbaik untuk yang lain.
Pertanyaan umum seputar kehilangan lemak dapat meliputi:
- Mengapa lemak tubuh tampaknya lebih banyak disimpan di satu area?
- Apakah reduksi spot metode yang valid untuk kehilangan lemak?
- Apakah zona pembakaran lemak benar-benar ada dalam latihan?
- Apakah diet atau peningkatan olahraga merupakan cara terbaik untuk menghilangkan lemak?
- Bisakah saya meningkatkan kehilangan lemak dengan mengonsumsi makanan atau suplemen tertentu?
-
Dapatkah Bakteri Gut Mempengaruhi Bagaimana Kita Menyimpan Lemak?
-
Bagaimana Minyak Kelapa Dapat Membantu Anda Bersandar
Ketika datang untuk mengurangi lemak tubuh untuk dewasa aktif atau atlet, banyak faktor yang perlu dipertimbangkan. Menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Sports Medicine , penurunan berat badan perlu diimplementasikan dengan cara yang seimbang untuk mempertahankan otot tanpa lemak. Untuk mencapai tujuan ini, penting untuk memiliki pemahaman penuh tentang cara kerja lemak di tubuh kita sebelum memulai proses pengurangan.
Dasar-Dasar Pembakaran Lemak
Pengurangan lemak adalah hal yang sulit bagi sebagian besar individu - yang dicontohkan oleh lebih dari 66 persen penduduk Amerika Serikat yang kelebihan berat badan atau obesitas. Meskipun orang dewasa aktif dan atlet biasanya tidak termasuk dalam kategori ini, mereka berjuang dengan masalah berat badan khusus untuk olahraga mereka.
Apakah penurunan berat badan adalah untuk peningkatan kesehatan atau peningkatan kinerja atletik, mengurangi lemak adalah tujuan dalam kedua kasus. Umumnya, individu aktif atau atlet yang ingin menurunkan berat badan jatuh ke dalam dua kategori:
- Overfat atau obesitas sesuai dengan kadar lemak tubuh
- Sudah ramping tetapi menginginkan pengurangan lemak tubuh tambahan (atlet yang berpartisipasi dalam olahraga yang sensitif terhadap berat badan)
Mengurangi lemak tubuh dan mencapai pengelolaan berat badan yang sukses membutuhkan seorang individu untuk memahami keseimbangan energi. Keseimbangan energi berarti jumlah kalori yang dikonsumsi sama dengan jumlah kalori yang dikeluarkan (dibakar). Kalori adalah satuan energi dari makanan yang digunakan tubuh untuk berfungsi normal dan aktivitas fisik. Rumus sederhana untuk mudah memahami keseimbangan energi dari waktu ke waktu adalah:
- Energi (kalori) dalam sama dengan energi yang dibakar = berat tetap sama
- Energi dalam lebih dari energi yang dibakar = kenaikan berat badan
- Energi dalam kurang dari energi yang dibakar = penurunan berat badan
Keseimbangan energi adalah proses yang dinamis, menurut penelitian. Ketika tujuan untuk menurunkan atau menambah berat badan diimplementasikan, perubahan dalam rumus akan terjadi.
Misalnya, mengubah masukan energi akan memengaruhi sisi lain dari persamaan — keluaran energi — dan pencapaian hasil spesifik.
Menurut Journal of Sports Medicine , faktor-faktor yang mempengaruhi kedua sisi persamaan keseimbangan energi meliputi:
- Total pengeluaran energi (kalori yang terbakar)
- Total asupan energi (kalori yang dikonsumsi)
- Komposisi makronutrien makanan (rasio total persen karbohidrat / protein / lemak)
- Kerapatan energi dari diet (karbohidrat / lemak)
- Perubahan efek thermic (dimetabolisme) dari makanan tergantung pada gangguan nutrisi makanan
- Jenis energi yang digunakan selama latihan (karbohidrat atau lemak)
- Jenis latihan, intensitas, dan durasi
- Kegiatan yang tidak terkait dengan olahraga (berjalan, bersepeda, yoga)
- Gaya hidup menetap ketika tidak berlatih
Makanan dan Kehilangan Lemak
Tubuh menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi primer dan sekunder. Peran utama protein tidak begitu banyak untuk energi tetapi untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot . Karbohidrat, lemak, dan protein semua macronutrients penting untuk kesehatan dan kebugaran yang optimal.
Menyeimbangkan nutrisi ini sesuai dengan output energi sangat penting untuk mengurangi lemak tubuh. Setiap macronutrient melepaskan jumlah energi yang berbeda ke dalam tubuh ketika dikonsumsi:
- Karbohidrat: empat kalori per gram
- Protein: empat kalori per gram
- Lemak: sembilan kalori per gram
Makanan menyediakan energi dengan berbagai tingkat per macronutrien seperti diuraikan di atas. Mengetahui lemak mengandung sembilan kalori per gram dapat menyebabkan Anda percaya makan lebih sedikit lemak adalah strategi terbaik untuk menghilangkan lemak misalnya. Ini jauh dari kebenaran.
Orang dewasa dan atlet aktif bergantung pada kalori dari semua macronutrien untuk mengurangi lemak tubuh dan mempertahankan massa tanpa lemak. Asupan kalori total (energi) dibandingkan dengan hasil kalori pada akhirnya menentukan apakah kita kelebihan berat badan, obesitas, atau dalam keseimbangan energi.
Selain itu, orang dewasa dan atlet aktif akan sering memiliki tingkat lemak tubuh yang lebih tinggi saat tidak bersaing. Ini karena lebih santai tentang diet mereka saat di luar musim. Namun, ini menyebabkan banyak atlet membatasi kalori saat mempersiapkan olahraga mereka dan mencari untuk mencapai bobot kompetitif.
-
Panduan Pemula untuk Mendapatkan Lean dengan Cara yang Benar
-
Ketika Ab Definition Membutuhkan Lebih Dari Hanya Disiplin di Dapur
Pembatasan kalori terbukti memiliki efek kesehatan yang merugikan bagi atlet dan bukan metode terbaik untuk pengurangan lemak tubuh.
Penelitian menunjukkan bahwa tujuan akhir seorang atlet adalah mencapai berat badan yang sehat sepanjang tahun , meminimalkan kebutuhan untuk diet ekstrim untuk kompetisi. Menurut International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , para atlet disarankan untuk menurunkan berat badan secara berangsur-angsur pada tingkat mingguan sebesar 0,7 persen (reduksi lambat).
Untuk mencapai berat badan yang sehat dan tingkat lemak tubuh yang sehat, Journal of Sports Medicine menyarankan bahwa seseorang mempertimbangkan yang berikut:
- Apakah berat badan tujuan saya mempromosikan kesehatan yang baik dan kebiasaan makan?
- Apakah berat gawang saya meningkatkan risiko cedera?
- Apakah berat badan tujuan saya mendukung perkembangan tubuh yang berkaitan dengan usia yang sehat, termasuk fungsi reproduksi normal?
- Dapatkah berat badan tujuan saya dipertahankan tanpa diet kronis atau pembatasan kalori - yang dapat menyebabkan perilaku makan yang tidak teratur?
Memotong Lemak Dengan Latihan
Menurut Journal of International Society of Sports Nutrition , lemak tubuh dikurangi dengan menyesuaikan asupan kalori untuk pengeluaran energi individu (olahraga). Oleh karena itu, memotong lemak adalah proses dinamis yang melibatkan input dan output energi.
Penelitian menunjukkan bahwa tubuh juga mengalami adaptasi termogenik karena berat badan berkurang. Adaptasi termogenik mengacu pada proses metabolisme bagaimana tubuh membakar energi. Efek pembakaran (thermic) dapat terganggu secara signifikan oleh penurunan berat badan. Berapa banyak energi yang dibakar dalam bentuk lemak berbeda untuk setiap individu dan tergantung pada:
- Tingkat metabolisme basal (BMR / pengeluaran energi istirahat)
- Termogenesis aktivitas latihan (EAT)
- Thermogenesis aktivitas non-latihan (RAPI)
- Efek Thermic dari makanan (TEF)
Penurunan berat badan menurunkan fungsi semua kategori di atas pada atlet dan dewasa aktif, menurut penelitian. Disarankan agar para atlet memperhatikan tanda-tanda penurunan berat badan dan menerapkan asupan energi atau penyesuaian pengeluaran untuk mendukung pengurangan lemak tubuh lanjutan.
Juga disarankan adalah partisipasi dalam program pelatihan ketahanan dengan asupan protein yang cukup untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Diet protein tinggi terbukti menurunkan thermogenesis adaptif, merangsang pembakaran lemak, dan meningkatkan rasa kenyang.
Asupan energi dan output menentukan kehilangan lemak dan sistem energi kita memainkan peran penting dalam proses ini. Tergantung pada latihan, sistem energi spesifik dan berbeda digunakan untuk mendukung latihan. Itu berarti tubuh kita bekerja baik secara aerob (dengan oksigen) atau anaerob (tanpa oksigen).
Kami juga membakar karbohidrat (gula), lemak, atau bahan kimia yang disimpan selama aktivitas. Sistem energi berikut digunakan oleh tubuh selama latihan khusus:
- Sistem fosfat : Digunakan selama jangka pendek, aktivitas intens yang berlangsung lima sampai 15 detik (angkat berat dan sprint). Tubuh menggunakan creatine phosphate dan adenosine triphosphate (ATP) yang disimpan di otot kita untuk sumber energi yang cepat. Karena tubuh tidak memerlukan oksigen untuk menggerakkan sistem ini, itu dianggap anaerobik.
- Sistem glikolisis : Sistem energi primer untuk latihan intens yang berlangsung 30 detik hingga dua menit (latihan interval atau latihan HIIT). Energi dipasok melalui karbohidrat yang diubah menjadi glukosa darah (gula) atau glikogen otot (bentuk glukosa yang disimpan). Sistem ini biasanya anaerobik karena oksigen tidak dipasok cukup cepat untuk memenuhi kebutuhan otot.
- Sistem aerobik : Digunakan selama durasi lama, latihan intensitas rendah (berjalan, jogging, daya tahan berlari). Tubuh menggunakan bentuk karbohidrat yang tersimpan (glukosa darah) atau lemak sebagai bahan bakar untuk menggerakkan aktivitas fisik. Sistem aerobik bergantung pada oksigen dan dianggap sistem energi yang paling kompleks.
Memvariasikan metode pelatihan untuk menantang sistem energi yang berbeda adalah cara yang bagus untuk mengurangi lemak tubuh. Output energi atau kalori yang terbakar selama latihan secara langsung berkaitan dengan jenis latihan, intensitas, dan durasi program.
Latihan yang konsisten menggunakan berbagai sistem energi ditunjukkan untuk meningkatkan fungsi oksigen dan membantu sel-sel kita membakar lemak lebih efisien juga. Juga, sirkulasi meningkat — meningkatkan ketersediaan asam lemak sebagai sumber energi selama aktivitas fisik.
Metabolisme dan Pemotongan Lemak
Metabolisme dapat digambarkan sebagai banyak proses internal yang bekerja bersama untuk menciptakan energi yang diperlukan tubuh kita untuk kehidupan dan kebugaran yang optimal. Menurut penelitian, pembatasan energi (kalori) dan penurunan berat badan dapat merusak metabolisme dan, oleh karena itu, pengeluaran energi kita.
Studi lain menunjukkan penurunan thermogenesis aktivitas olahraga (EAT) dalam menanggapi penurunan berat badan. Ini berarti tubuh kita tidak dapat membakar kalori secara efisien selama latihan.
Menurut Journal of International Society of Sports Nutrition , pembatasan kalori dan hasil penurunan berat badan dalam pengurangan jaringan metabolik aktif. Penurunan jaringan metabolik juga menurunkan tingkat metabolisme kemangi (BMR) - kemampuan membakar kalori dalam keadaan tidak olahraga atau saat istirahat.
Penelitian lain menunjukkan bahwa ketika input energi terlalu berat tubuh masuk ke dalam thermogenesis adaptif. Termogenesis adaptif terjadi sebagai "fungsi untuk mempromosikan pemulihan berat badan awal." Disfungsi metabolik dan termogenesis adaptif menjelaskan mengapa penurunan berat badan terjadi tanpa mengurangi asupan kalori.
Untuk menghindari disfungsi metabolik dan termogenesis adaptif, disarankan agar atlet dan orang dewasa aktif menerapkan pendekatan lambat terhadap kehilangan lemak. Penelitian menunjukkan menggunakan defisit energi kecil dan memantau kemajuan untuk mencapai tujuan pengurangan lemak yang sehat.
Hormon dan Fat Loss
Hormon memainkan peran penting dalam asupan energi, output energi, dan komposisi tubuh secara keseluruhan. Penelitian menunjukkan bahwa:
- Hormon kelenjar tiroid membantu mengatur metabolisme.
- Hormon Leptin — dibuat dalam sel-sel lemak — mengatur ketersediaan energi dan pengeluaran.
- Hormon insulin dan kortisol — terlepas dari kelenjar adrenal — membantu fungsi metabolisme.
Menurut penelitian, perubahan yang tidak menguntungkan pada hormon yang bersirkulasi ini terjadi sebagai respons terhadap pembatasan kalori atau lemak tubuh yang rendah. Tubuh akan melindungi dirinya sendiri melalui "respon endokrin homeostatik yang bertujuan untuk menghemat energi dan mempromosikan asupan energi." Secara sederhana, hormon kita akan bekerja untuk mengembalikan tubuh ke keseimbangan, mempertahankan toko energi, dan menstimulasi respon rasa lapar sehingga kita akan makan. lebih.
Mempertahankan fungsi hormon seimbang sangat penting saat memotong lemak. Disarankan atlet dan orang dewasa aktif menggunakan metode penurunan berat badan yang tepat. Menurut penelitian, penyesuaian kecil untuk asupan energi bekerja paling baik untuk fungsi tubuh yang optimal dan mencapai komposisi tubuh yang diinginkan.
Metode Tidak Aman untuk Mengurangi Lemak
Atlet dan dewasa aktif sering merasakan tekanan untuk mencapai komposisi tubuh ideal untuk olahraga mereka. Masalah ini telah menyebabkan banyak atlet untuk menggunakan metode penurunan berat badan yang tidak aman . Dehidrasi sukarela, pembatasan kalori, dan gangguan makan merupakan praktik umum penurunan berat badan yang tidak aman di kalangan atlet.
Untuk meminimalkan metode penurunan berat badan yang tidak aman, National Athletic Trainers 'Association telah memberikan panduan untuk mengurangi lemak tubuh dengan aman. Namun, metode penurunan berat badan yang cepat dan tidak aman masih umum di antara atlet dalam olahraga berikut:
- Tinju
- Gulat
- Seni bela diri
- Sepak bola
- Menari
- Jarak berlari
- Bersepeda
- Gerak badan
- Olahraga senam
Tingkat Lemak Tubuh Ideal
Mencapai tingkat lemak tubuh yang ideal adalah unik untuk setiap individu. Ini juga bervariasi antara atlet, orang dewasa aktif, dan mereka yang hanya ingin mengurangi lemak. Salah satu grafik persen lemak tubuh yang paling banyak digunakan dan direvisi adalah disediakan oleh American Council on Exercise (ACE):
| Deskripsi | Wanita | Men |
| Lemak penting | 10-13% | 2-5% |
| Atlet | 14-20% | 6–13% |
| Kebugaran | 21-24% | 14-17% |
| Rata-rata | 25–31% | 18-24% |
| Gendut | 32% + | 25% + |
Satu Kata Dari
Mengurangi lemak tubuh adalah proses dinamis untuk atlet, orang dewasa aktif, atau bahkan pemula yang ingin menurunkan berat badan. Ini akan menjadi penting untuk menerapkan praktik gizi dan latihan yang tepat untuk memastikan penurunan berat badan yang aman dan sehat.
Tujuan mencapai komposisi tubuh yang ideal juga termasuk mempelajari keseimbangan terbaik dari asupan dan output energi untuk Anda. Menganggapnya lambat akan memastikan tubuh Anda terus berjalan secara efisien untuk mendukung latihan Anda sambil mencapai hasil yang diinginkan.
> Sumber
> Eric T Trexler dkk., Adaptasi metabolik terhadap penurunan berat badan: implikasi untuk atlet, Jurnal Masyarakat Internasional tentang Nutrisi Olahraga, 2014
> Garthe I et al., Pengaruh dua tingkat penurunan berat badan yang berbeda pada komposisi tubuh dan kekuatan dan kinerja yang berhubungan dengan daya di atlet elit, abstrak, Jurnal Internasional Nutrisi Olahraga dan Metabolisme Latihan, 2011
> Dasar-dasar Berat Badan yang Sehat, Seimbangkan Makanan dan Aktivitas, National Institutes of Health, 2013
> Melinda M. Manore, Manajemen Berat untuk Atlet dan Individu Aktif: Tinjauan Singkat, Kedokteran Olahraga, 2015