Fakta Gizi dan Minuman Nutrisi
Makanan ringan adalah makanan kecil yang Anda makan di antara makanan biasa. Mereka bisa baik untuk Anda ketika Anda memilih makanan bergizi dan tetap dalam anggaran kalori harian Anda, atau makanan ringan itu dapat meniup diet sehat Anda keluar dari air ketika Anda makan makanan sampah dan memuat kalori.
Manfaat Ngemil
Daripada berfokus pada hal-hal buruk yang dapat terjadi ketika Anda makan camilan, mari kita mulai dengan hal-hal baik yang dapat terjadi ketika Anda makan makanan ringan:
- Camilan sehat dapat memberikan nutrisi penting. Sepotong kecil buah segar dan segenggam penuh kacang akan memberi Anda banyak vitamin C, mineral, dan lemak sehat.
- Memilih camilan yang tinggi protein dan serat, seperti beberapa biskuit gandum dan selai kacang, dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda tidak makan berlebihan saat makan berikutnya.
- Camilan berbasis tanaman seperti sayuran segar atau berry juga akan memberikan antioksidan ekstra yang mungkin memiliki manfaat kesehatan.
Kalori Balance dan Over-Snacking
Hal terbesar tentang ngemil adalah memperhatikan asupan kalori Anda. Kebanyakan camilan sehat tidak terlalu tinggi kalori sehingga Anda dapat makan lebih banyak volume jika Anda merasa lapar ekstra. Namun, bahkan beberapa makanan sehat mengandung kalori yang tinggi, jadi Anda perlu memperhatikan porsi Anda. Kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan bahkan pisang, semuanya adalah makanan sehat yang sedikit lebih tinggi dalam kalori.
Ukuran porsi bahkan lebih penting ketika Anda memutuskan untuk mengemil sesuatu yang tidak begitu sehat seperti kue atau permen. Tidak apa-apa untuk merawat diri Anda sekarang dan kemudian, dan jika Anda menjaga makanan Anda kecil, Anda tidak akan memuat terlalu banyak kalori.
Pedoman Snacking Sehat
Sebaiknya rencanakan camilan Anda lebih dulu, terutama untuk camilan hari kerja . Dengan begitu Anda akan memiliki makanan tersehat yang siap, dan Anda tidak perlu terpaksa tanpa berpikir mengunyah makanan sampah yang sudah diproses yang Anda temukan di mesin penjual otomatis.
Kudapan khas harus seimbang, seperti makanan yang lebih besar, sehingga memiliki beberapa protein, karbohidrat, dan lemak sehat. Tentu saja, kalori juga penting, tetapi tidak ada jumlah kalori yang tepat. Itu semua tergantung pada anggaran kalori harian Anda dan ukuran makanan reguler Anda dan berapa banyak camilan yang Anda makan. Anda mungkin bisa mengincar camilan masing-masing dari 100 hingga 300 kalori. Cobalah beberapa kombinasi yang sehat ini:
- 1/2 cangkir yogurt Yunani polos dengan 1/2 cangkir buah dan satu sendok teh madu
- 1 cangkir wortel dan 1 atau 2 sendok makan hummus
- 1 buah pir segar dan 8 sampai 10 kacang almond
- 4 hingga 5 seledri dengan 1 hingga 2 sendok makan selai kacang
- 4 hingga 5 biskuit gandum utuh dengan keju cheddar 1 1/2 ons
- 1 potong roti gandum utuh, panggang, dengan 2 sendok teh setiap mentega almond dan anggur jelly
- 1 snack bar dan segelas susu tanpa lemak
- 1 cup popcorn yang bermunculan
- 1/2 gelas anggur dan 1 1/2 ons keju Swiss
Apakah Timing Matter?
Mungkin ada bedanya ketika Anda makan camilan Anda. Jika Anda bersiap-siap untuk berolahraga, Anda mungkin ingin makan camilan 20 hingga 30 menit sebelum Anda mulai berolahraga. Jika Anda lebih suka makanan ringan sebelum tidur, makanlah sekitar 30 hingga 40 menit sebelum tidur, sebaiknya sesuatu dengan lebih banyak karbohidrat dan sedikit protein dan lemak.
Jika tidak, cobalah untuk mengatur waktu camilan Anda sehingga Anda lapar, tetapi tidak begitu lapar Anda makan lebih dari satu porsi makanan ringan Anda.
Anjak Minuman
Minuman yang Anda pilih di siang hari dapat memiliki efek besar pada jumlah kalori harian Anda dan asupan nutrisi. Anda pasti membutuhkan banyak cairan setiap hari, tetapi jika Anda tidak memperhatikan apa yang Anda minum, Anda dapat mengisi dengan cepat kalori kosong.
Hidrasi harian yang tepat sangat penting untuk kesehatan Anda. Tidak jelas berapa banyak air yang Anda butuhkan setiap hari karena dapat berubah dengan tingkat aktivitas fisik, cuaca, ketinggian dan kondisi kesehatan Anda saat ini, tetapi rekomendasi saat ini sekitar 91 ons air untuk wanita dan 125 ons air untuk pria setiap hari.
Sekitar 20 persen dari air itu akan berasal dari makanan yang Anda makan, tetapi sisanya berasal dari minuman yang Anda minum.
Pilihan Minuman Sehat
Air mungkin pilihan yang paling sehat karena tidak memiliki kalori. Susu rendah atau tidak berlemak merupakan pilihan yang baik karena menyediakan kalsium yang Anda butuhkan untuk tulang yang kuat. Jus buah dan sayuran juga bagus, tetapi Anda harus memilih 100 persen jus buah atau sayuran dan mengawasi kalori tersebut. Jus buah bisa sama tingginya dengan kalori seperti minuman ringan bergula.
Jadi bagaimana dengan minuman ringan? Anda memiliki beberapa pilihan di sini. Minuman ringan biasa dimaniskan dengan gula atau sirup jagung fruktosa tinggi yang menambahkan banyak kalori tetapi tidak ada nilai gizi tambahan. Minuman ringan diet rendah kalori atau tidak memiliki kalori sehingga mereka tidak akan menyakiti diet Anda. Sebagian orang memilih untuk tidak mengkonsumsi pemanis buatan, tetapi Anda dapat menemukan minuman ringan yang dimaniskan dengan pemanis alami non-nutrisi seperti stevia.
Kopi dan teh juga terhitung sebagai minuman. Selama Anda tidak menambahkan susu, krim atau gula, Anda tidak perlu khawatir tentang kalori.
-
Apakah Kopi Chicory Lebih Baik untuk Anda Dibandingkan dengan Minuman Reguler Anda?
-
Apakah Soylent Baik untuk Anda?
Dan meskipun kopi dan teh mengandung kafein, mereka tetap menyediakan air. Tentu saja, jika Anda sensitif terhadap kafein, Anda dapat menemukan kopi tanpa kafein atau beralih ke teh herbal.
Bagaimana Mendapatkan Lebih Banyak Air ke dalam Hari Anda
Salah satu nasihat umum adalah minum air ketika Anda merasa haus. Ini mungkin panduan yang baik, tetapi seiring pertambahan usia, Anda mungkin kehilangan sebagian dari mekanisme haus. Berikut ini beberapa cara untuk menjaga asupan air Anda:
- Jaga air di samping tempat tidur Anda. Jika Anda bangun di malam hari, Anda bisa minum beberapa teguk.
- Bawalah botol air bersama Anda saat Anda bepergian.
- Tidak suka rasa air? Tambahkan bumbu dengan tetes penyedap rasa bebas kalori atau irisan buah segar atau mentimun alih-alih meraih minuman ringan.
- Minumlah segelas air sebelum makan.
- Juga, minum air sebelum Anda berolahraga, dan setiap 5 hingga 10 menit selama latihan Anda.
Bagaimana dengan Alkohol?
Sedikit alkohol mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, tetapi tidak menambah jumlah air harian Anda. Studi menunjukkan bahwa satu atau dua minuman dapat membantu kadar kolesterol dan kesehatan jantung Anda, tetapi minum berat meningkatkan risiko beberapa masalah kesehatan.
Jika saat ini Anda tidak minum, tidak ada alasan kesehatan untuk memulai. Jika Anda suka minuman dewasa Anda, jangan berlebihan. Pelajari lebih lanjut tentang efek kesehatan dari minum berat.
> Sumber:
> Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan. "Pedoman Diet untuk Amerika 2015-2020."
> Akademi Nasional Ilmu Pengetahuan, Teknik dan Kedokteran, Divisi Kesehatan dan Kedokteran. "Intake Referensi makanan: Air, Kalium, Sodium, Klorida, dan Sulfat." 11 Februari 2016.