Latihan total tubuh dasar menargetkan semua otot di tubuh, termasuk pinggul, glutes, paha, dada, punggung, bahu, lengan, dan perut. Latihan ini singkat dan sederhana — cara yang bagus bagi pemula untuk memulai dengan latihan kekuatan.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot, bola latihan, dan tikar.
Bagaimana caranya
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan selama 5 sampai 10 menit (berjalan di tempat, dll.)
- Lakukan 1 set setiap latihan (12 repetisi) menggunakan bobot sedang.
- Untuk maju, tambahkan 1 hingga 2 repetisi setiap minggu (hingga 16 repetisi); tambahkan set dan / atau tambah berat setiap minggu sekitar 5 hingga 10%.
Untuk tantangan lebih lanjut, cobalah latihan kekuatan tubuh total menengah yang berisi latihan yang lebih sulit.
Lakukan latihan ini 1 hingga 3 hari tidak berturut-turut seminggu, mengambil setidaknya satu hari istirahat di antara latihan.
1 - Assisted Lunges
Menggunakan kursi atau rel untuk keseimbangan, berdiri dalam posisi terpisah dengan kaki sekitar 3 meter. Menjaga tubuh Anda lurus, tekuk lutut dan tubuh bagian bawah ke lantai tanpa membiarkan lutut depan membungkuk di atas jari kaki (Anda harus melihat ujung sepatu Anda). Dorong melalui tumit untuk kembali naik. Ulangi untuk 12 repetisi, lalu pindah sisi.
2 - Pushups Modifikasi
Dapatkan posisi push up dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dan lutut Anda di lantai. Jaga punggung Anda tetap datar. Turunkan ke pushup sampai siku berada pada sudut 90 derajat. Dorong kembali dan ulangi untuk 1 set 12 repetisi.
Jika ini menantang, cobalah pushup dinding dan perlahan-lahan naik ke push up di lantai. Jika mereka mudah, lakukan dengan penuh.
3 - Bola Squats
Tempatkan bola di dinding di belakang Anda dan bersandarlah ke sana, jagalah kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan, pertahankan berat badan di tumit, turun ke jongkok, menjaga lutut di belakang jari-jari kaki. Ulangi untuk 1 set 12 repetisi; tahan beban untuk menambah intensitas, jika diinginkan.
4 - Tekan Overhead
Duduk atau berdiri, abs bergerak, dan memegang beban di atas bahu, menjaga siku tertekuk seperti tiang gawang. Tekan beban di atas, tanpa melengkungkan punggung, berkonsentrasi pada bahu. Turunkan ke bawah sampai bobot berada pada tingkat telinga, dan ulangi untuk 1 set 12 repetisi.
5 - Double Arm Dumbbell Rows
Untuk latihan punggung ini, tekuk pinggang hingga sekitar 45 derajat, jagalah punggung tetap rata dan pegang bobot sedang-berat di masing-masing tangan. Remas punggung saat Anda menekuk siku, menariknya ke arah tubuh dalam gerakan mendayung. Turunkan dan ulangi untuk 1 set 12 repetisi.
6 - Biceps Curls
Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul, pegang dumbel ringan di depan paha Anda, telapak tangan keluar. Tekuk siku dan tekuk ikal ke bahu. Turunkan dan ulangi untuk 1 set 12 repetisi. Anda juga bisa menggunakan kettlebell untuk yang ini.
7 - Ekstensi Triceps
Duduklah di kursi atau di atas bola Anda dan angkat beban lurus di atas kepala, telapak tangan menghadap ke dalam. Tekuk siku dan turunkan bobot ke bawah sampai mereka berada di samping telinga. Luruskan lengan, tekan triceps dan ulangi untuk 1 set 12 repetisi.
8 - Crunches on the Ball
Berbaringlah dengan bola di bawah punggung tengah-atas, menjaga tangan disilangkan atau di belakang kepala. Kontrak abs Anda untuk mengangkat bahu dari bola. Turunkan dan ulangi untuk 1 hingga 2 set dari 12 hingga 16 repetisi.
9 - Ekstensi Kembali
Berbaringlah di atas tikar dan letakkan tangan dengan lembut di kedua sisi kepala. Mulailah dengan menarik perut dan kemudian angkat dada Anda dari lantai beberapa inci, kerjakan punggung bawah Anda. Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi.