Pedoman Latihan Cardio untuk Lanjut Usia

Olahraga kardio rutin penting untuk semua kelompok usia, tetapi orang dewasa yang lebih tua mungkin memperoleh manfaat maksimal dari memulai (atau melanjutkan) program latihan. Tidak hanya cardio memperkuat jantung dan paru-paru Anda, itu memberi Anda lebih banyak energi, menajamkan pikiran Anda, membantu Anda mengelola berat badan Anda , dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi, dan bahkan dapat membuat Anda tetap muda .

Pertanyaannya sering adalah, berapa banyak kardio yang harus Anda lakukan dan apa cara terbaik untuk memulai? Rekomendasi Kegiatan Fisik ACSM / AHA untuk Orang Dewasa Tua menyarankan tiga opsi berbeda (lihat Gambar 1 di bawah):

• Cardio intensitas sedang selama 30 menit, 5 hari seminggu, atau
• Cardio yang kuat selama 20 menit, 3 hari seminggu, atau
• Campuran cardio moderat dan kuat, 3-5 hari seminggu

Menyiapkan Latihan Cardio Anda

Rekomendasi terdengar sederhana, tetapi membuat mereka menjadi kenyataan dapat membingungkan. Gunakan langkah-langkah ini untuk mengatur latihan cardio Anda:

1. Pilih Kegiatan - Pilih aktivitas apa pun di mana Anda dapat bekerja pada tingkat intensitas sedang atau kuat (atau sekitar 65% hingga 80% dari denyut jantung maksimum Anda). Pilih sesuatu yang Anda nikmati, yang dapat diakses, dan yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Misalnya, jika Anda mengalami nyeri sendi atau masalah, Anda mungkin lebih suka latihan tanpa dampak seperti berenang atau bersepeda. Pilihan lain:
   • Berjalan
   • Lari
   • Bersepeda
   • Renang
   • Aerobik
   • Video latihan di rumah

1. Pilih Berapa Lama untuk Berolahraga - Meskipun ACSM merekomendasikan 20-30 menit, Anda mungkin perlu mengimbanginya jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya. Dibutuhkan waktu untuk membangun ketahanan dalam hati dan otot Anda, jadi mulailah dengan apa yang dapat Anda tangani dan tambahkan beberapa menit untuk setiap latihan agar Anda naik secara bertahap. Misalnya, seorang pemula mungkin memulai dengan 10-15 menit berjalan kaki atau bersepeda dan membangun dari sana.

1. Pilih Intensitas Anda - Panduan menyarankan intensitas sedang , yaitu sekitar Tingkat 5-6 pada skala pengerahan tenaga yang dirasakan ini. Mulailah dengan langkah yang nyaman untuk merasakan latihan. Setelah merasa nyaman, Anda bisa mendorong sedikit lebih keras. Pada dasarnya, Anda ingin bekerja pada tingkat di mana Anda dapat berbicara, tetapi hanya dalam kalimat pendek. Cara yang bagus untuk bekerja pada daya tahan tanpa harus bekerja keras seluruh latihan adalah dengan pelatihan interval . Cobalah berjalan cepat selama 1 menit dan kemudian kurangi sedikit selama 1-2 menit, bergantian selama 20 menit atau lebih.
2. Pilih Seberapa Sering Anda Berlatih - Jika Anda seorang pemula atau tidak yakin apa yang dapat Anda tangani, mulailah dengan tiga hari seminggu dengan hari istirahat di antaranya. Anda dapat menambah hari lagi setelah Anda merasa siap untuk lebih sering berolahraga.

Sumber Daya Latihan Cardio

• Cardio 101
• Latihan Cardio untuk Pemula
• Cardio untuk Menurunkan Berat Badan
• Mengapa Anda Membutuhkan Latihan Cardio

_Sumber:

_{Lanza I, Short D, Short K, dkk. Latihan Ketahanan sebagai Penanggulangan Penuaan. Diabetes. 2008 November; 57 (11): 2933–2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, dkk. Aktivitas Fisik dan Kesehatan Masyarakat di Orang Dewasa yang Lebih Tua: Rekomendasi dari American College of Sports Medicine dan American Heart Association . Sirkulasi . 2007; 116; 1094-1105.}

Gambar 1: Pedoman Cardio untuk Orang Dewasa yang Lebih Tua