Iliotibial (IT) Band Syndrome, atau ITBS, adalah salah satu penyebab paling umum rasa sakit yang dirasakan di bagian luar lutut. Hal ini paling sering terjadi pada pelari, pejalan kaki, dan pengendara sepeda, tetapi setiap atlet yang memainkan olahraga yang membutuhkan fleksi lutut berulang dapat menemukan diri mereka berurusan dengan sakit Band IT.
Band Iliotibial adalah jaringan fibrosa yang keras dan tebal yang tersusun dari fasia , yang membentang di bagian luar paha dari pinggul ke tempurung lutut dan tibia kaki bagian bawah.
Meregangkan berulang dan memperpanjang lutut (seperti yang terjadi dalam berlari) dapat mengakibatkan gesekan dan peradangan pada pita IT dan / atau bursa antara pita IT dan epikondil femoralis lutut. Seiring waktu iritasi ini mengarah ke sindrom IT Band.
Tips untuk Mencegah Sindrom Band IT
Tip cepat berikut ini dapat membantu Anda mencegah sindrom IT Band.
- Gunakan Roller Busa untuk Melepaskan Pita IT . Jika Anda memiliki kekencangan IT Band, menggunakan roller busa secara teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan di rumah untuk membantu meringankan rasa sakit Anda.
- Ganti sepatu lari secara teratur
Penting untuk mengubah sepatu lari Anda setiap 300 hingga 500 mil, atau setiap 3 hingga 4 bulan. Sepatu yang dikenakan menyerap lebih sedikit kejutan yang dapat menyebabkan peningkatan insiden nyeri IT Band. Jika Anda menjalankan banyak mil, pertimbangkan bergantian antara dua pasang sepatu untuk memungkinkan 24 jam untuk bantalan penyerap kejut sepatu untuk kembali ke bentuk optimalnya sebelum berlari di dalamnya lagi.
- Perlahan-lahan meningkatkan jarak tempuh berjalan . Sangat penting untuk menambah jarak tempuh dan intensitas sangat lambat untuk membiarkan tubuh Anda menyesuaikan diri dengan tuntutan berlari. Melakukan terlalu banyak, terlalu cepat adalah penyebab umum dari cedera yang berlebihan.
- Secara bertahap tambahkan bukit menjalankan latihan
Berjalan di bukit, terutama berlari menurun, meningkatkan gesekan pada IT Band dan sulit di paha depan. Karena kelelahan paha depan, mereka kehilangan kemampuan untuk menstabilkan dan mengontrol posisi pelacakan lutut, yang juga meningkatkan tekanan pada pita IT.
- Hindari pelatihan pada permukaan yang tidak rata
Jika Anda rentan terhadap nyeri lutut, berhati-hatilah dengan permukaan tempat Anda berlari. Permukaan bergradasi atau miring sering meningkatkan ketegangan dan ketegangan pada IT Band dari kaki menurun. - Biarkan sendi lutut tertutup dan hangat
Semoga atlet gagal melindungi lutut secara memadai dalam suhu dingin. IT Band sangat rentan terhadap cuaca dingin dan para ahli merekomendasikan bahwa atlet menjaga lutut yang tertutup selama olahraga ketika suhu di bawah 60 derajat. - Selalu dinginkan dan peregangan setelah berolahraga
Gunakan rol busa untuk melepaskan IT Band setelah berolahraga, ketika otot-otot hangat dan lentur. Jika Anda memiliki kelembutan atau rasa sakit IT Band, gunakan es setelah berolahraga seperlunya untuk mengurangi peradangan dan rasa sakit. - Tinjau Daftar Periksa untuk Menjalankan Cedera Berlebihan
Mengikuti beberapa pedoman umum akan membantu Anda mencegah IT Band Syndrome, serta banyak cedera olahraga umum lainnya.
> Sumber:
> Fredericson M, dkk. Solusi Cepat untuk Iliotibial Band Syndrome. Dokter & Olahragamedis. 2000, Volume 28.
> Khaund, R. et al. Iliotibial Band Syndrome: Sumber Umum Nyeri Lutut. Am Fam Physician. 2005 15 Apr; 71 (8): 1545-1550.
> Fredericson M, dkk. Analisis kuantitatif dari efektivitas relatif dari 3 band iliotibial membentang. Arch Phys Med Rehabilitasi. 2002; 83: 589–92