Gunakan panduan ini untuk meningkatkan kinerja tanpa risiko cedera
Apakah Anda baru memulai program latihan baru atau pelatihan untuk maraton ke-20 Anda, penting untuk maju dengan kecepatan yang tepat untuk mencapai tujuan Anda dan menghindari cedera. Peraturan 10 Persen adalah cara mudah untuk mengukur peningkatan latihan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda sekaligus mengurangi risiko cedera.
Jika Anda baru berolahraga, hal pertama yang harus dilakukan adalah mendapatkan izin dokter dan memeriksa apakah Anda siap untuk berolahraga sebelum memulai.
Ini sangat penting jika Anda memiliki masalah kesehatan apa pun, belum aktif baru-baru ini atau tidak yakin dengan status kesehatan Anda.
Setelah Anda tahu Anda dapat dengan aman berolahraga, hal utama yang perlu diingat adalah bahwa Anda harus maju secara perlahan. Peraturan 10 Persen adalah panduan yang digunakan banyak pakar kebugaran untuk membantu ahli dan pemula menghindari cedera, namun mereka masih melihat peningkatan kinerja yang berkelanjutan.
Cara Menggunakan Aturan 10 Persen
Meningkatkan intensitas , waktu atau jenis aktivitas terlalu cepat adalah salah satu alasan umum untuk cedera olahraga. Untuk mencegah hal ini, banyak ahli kebugaran merekomendasikan bahwa baik atlet pemula maupun ahli mengikuti aturan sepuluh persen, yang menetapkan batas peningkatan dalam pelatihan mingguan. Pedoman ini hanya menyatakan bahwa Anda harus meningkatkan aktivitas Anda tidak lebih dari 10 persen per minggu. Itu termasuk jarak, intensitas, angkat berat dan lamanya sesi latihan Anda.
Misalnya, jika Anda menjalankan 20 mil per minggu dan ingin meningkat, tambahkan 2 mil minggu depan mengikuti Peraturan 10 Persen.
Jika Anda mengangkat 50 pon dan ingin meningkatkan, tambahkan 5 pound minggu depan untuk mengikuti Peraturan 10 Persen.
Jika Anda seorang pemula, 10 persen mungkin terlalu banyak, dan peningkatan 5 persen per minggu mungkin jauh lebih nyaman; untuk yang lain, 10 persen mungkin terlalu sedikit. Jika Anda tidak yakin dengan kemampuan Anda atau jika Anda mengalami sakit atau nyeri, cukup ubah kenaikan Anda.
Kontroversi
Pedoman ini bukan tanpa kritik, namun. Manfaat mengikuti pedoman baru-baru ini mendapat serangan dari para peneliti di Belanda yang mempertanyakan apakah pedoman ini mengurangi risiko cedera pada pelari pemula. Mereka melaporkan bahwa program pelatihan 13 minggu bertingkat yang mengikuti Peraturan 10 Persen tidak mengurangi jumlah cedera yang berhubungan dengan lari di awal pelari bila dibandingkan dengan program pelatihan 8 minggu standar yang meningkatkan volume pelatihan hingga 50 persen.
Apakah atau tidak penelitian itu adalah keputusan terakhir yang masih harus ditentukan. Sementara itu, Peraturan 10 Persen adalah cara sederhana untuk mengukur pelatihan Anda, tetapi juga membantu Anda tetap konsisten dengan program latihan Anda. Untuk meningkatkan kemampuan Anda secara efektif, aturan sepuluh persen mengharuskan Anda melanjutkan latihan Anda dari minggu ke minggu. Ini bisa menjadi motivator yang bagus untuk seseorang yang baru mulai aktif dan juga bagi mereka yang sedang mempersiapkan untuk acara tertentu.
Perlu diingat bahwa apakah Anda mengikuti panduan ini atau tidak, mendengarkan tubuh Anda dan mengetahui tanda-tanda peringatan cedera olahraga masih merupakan cara terbaik untuk menghindari cedera. Jangan mengabaikan rasa sakit atau nyeri Anda mungkin menjadi risiko cedera yang lebih serius.
Jika Anda merasa melakukan lebih dari yang dapat Anda lakukan dengan aman, memperlambat, memodifikasi aktivitas Anda atau beristirahat untuk mengakomodasi kebutuhan tubuh Anda.