Hindari penyakit-penyakit yang dapat menghentikan demam Anda
Berlari adalah salah satu cara termudah untuk tetap fit, tetapi ini juga merupakan salah satu cara termudah untuk mengembangkan cedera. Nyeri, rasa sakit, dan cedera berjalan semua terlalu umum bagi mereka yang baru berlari, tetapi bahkan pelari yang berpengalaman dapat berakhir dengan cedera pada pinggul, lutut, pergelangan kaki, dan kaki. Dampak dan stres saat berlari bisa jadi berat bagi otot dan sendi, terutama jika berlari adalah satu-satunya olahraga Anda.
Cedera Lari Umum
Jika Anda mengembangkan rasa sakit atau sakit, kemungkinan akan menjadi salah satu dari yang berikut.
- Pergelangan kaki terkilir : Ini adalah cedera pergelangan kaki yang paling umum. Ini terjadi ketika ada peregangan dan robeknya ligamen di sekitar sendi pergelangan kaki.
- Achilles tendonitis: Achilles tendonitis adalah cedera kronis pada pelari yang terjadi terutama dari penggunaan berlebihan dan dirasakan sebagai rasa sakit di belakang pergelangan kaki. Jika ini diabaikan, ini dapat meningkatkan risiko pecahnya tendon Achilles.
- Lepuh : Pelari sering mengembangkan lepuhan kaki, kantung berisi cairan pada permukaan kulit.
- Nyeri otot tertunda (DOMS): Nyeri otot, kekakuan atau nyeri ini terjadi 24 hingga 48 jam setelah latihan yang sangat intens atau program berlari baru.
- Tarik pangkal paha: Tarik atau regangan selangkangan (adduktor) terjadi ketika otot paha bagian dalam meregang melampaui batasnya.
- Tumit memacu: Memacu tumit adalah pertumbuhan tulang di bagian bawah tumit tempat otot dan perlekatan jaringan lunak lainnya.
- Hamstring pull, air mata, atau ketegangan : cedera hamstring adalah umum di antara pelari dan dapat berkisar dari strain minor ke total pecahnya otot di bagian belakang paha.
- Sindrom pita Iliotibial: Sindrom gesekan pita IT sering menyebabkan nyeri lutut yang umumnya dirasakan pada aspek luar (lateral) lutut atau lebih rendah.
- Kram otot: Kram adalah rasa sakit yang tiba-tiba dan intens yang disebabkan oleh otot yang disengaja dan otot berkontraksi paksa yang tidak rileks. Ini mirip dengan, tetapi tidak sama dengan jahitan samping .
- Overtraining syndrome : Overtraining syndrome sering terjadi pada atlet yang berlatih untuk kompetisi atau acara tertentu dan melatih di luar kemampuan tubuh untuk pulih.
- Sindrom nyeri Patellofemoral : Istilah ini biasanya mengacu pada rasa sakit di bawah dan di sekitar tempurung lutut Ini juga disebut "lutut pelari".
- Sindrom piriformis: Jika otot piriformis menjadi kaku atau kram dapat menyebabkan tekanan pada saraf skiatik dan menyebabkan nyeri gluteal (atau bokong) atau linu panggul.
- Plantar fasciitis: Plantar fasciitis adalah penyebab nyeri yang paling umum di bagian bawah tumit dan biasanya didefinisikan oleh rasa sakit selama langkah pertama pagi hari.
- Otot betis yang tertarik atau tegang: Ketegangan betis terjadi ketika bagian otot-otot kaki bawah (gastrocnemius atau soleus) ditarik dari tendon Achilles. Hal ini mirip dengan ruptur tendon Achilles tetapi terjadi lebih tinggi di bagian belakang kaki.
- Shin splints : Ini adalah rasa sakit yang terjadi di bagian depan tungkai bawah sepanjang tibia (tulang kering). Shin splints dianggap sebagai cedera stres kumulatif.
- Keseleo dan strain : Ini adalah cedera akut yang bervariasi dalam keparahan tetapi biasanya mengakibatkan rasa sakit, bengkak, memar, dan kehilangan kemampuan untuk bergerak dan menggunakan sendi.
- Fraktur stres: Fraktur stres di kaki sering terjadi akibat penggunaan berlebihan atau berulang pada permukaan yang keras.
- Tendinitis dan tendon pecah: Tendinitis hanyalah peradangan tendon. Ini umumnya terjadi dari penggunaan berlebihan, tetapi juga dapat terjadi dari kontraksi kuat yang menyebabkan microtears di serat otot. Air mata ini dapat menyebabkan kelemahan dan peradangan.
Kiat untuk Mencegah Luka yang Lari
Terlepas dari pengalaman berlari Anda, saran terbaik untuk mencegah cedera adalah dengan memperhatikan tanda-tanda peringatan cedera.
Tips tambahan termasuk:
- Pakailah alas kaki yang tepat : Anda perlu sepatu lari yang sesuai untuk gaya berjalan dan jarak lari Anda. Mereka juga harus dipasang dengan benar agar tidak menyebabkan lecet atau menyempitkan kaki Anda.
- Gantilah sepatu sesuai kebutuhan : Sepatu lari harus diganti setiap 300 hingga 500 mil. Tidak hanya ada aus di sol dan bagian atasnya, mereka kehilangan bantalan dan dukungan mereka.
- Lakukan pemanasan dengan benar : Luangkan beberapa menit berjalan dan jogging perlahan agar otot dan persendian Anda siap untuk lebih banyak usaha.
- Kereta silang : Berlari bukanlah satu-satunya bentuk olahraga Anda atau Anda terlalu melatih otot-otot yang sedang berjalan dan mengabaikan yang lain, membuat Anda tidak seimbang.
- Peregangan setelah berlari : Apakah peregangan mengurangi risiko cedera masih menjadi bahan perdebatan para peneliti. Peregangan pra-lari memiliki bukti keuntungan paling sedikit, sementara post-run peregangan atau peregangan sebagai aktivitasnya sendiri dapat membantu fleksibilitas dan rentang gerak Anda.
- Hindari berlatih berlebihan : Waktu pemulihan penting untuk mendapatkan manfaat penuh dari latihan Anda, sementara kelelahan dapat meningkatkan risiko cedera.
- Ikuti aturan 10 persen : Jangan meningkatkan jarak lari Anda lebih dari 10 persen per minggu.
> Sumber:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Cedera Kaki Umum Pelari Jarak Jauh. Kesehatan Olahraga: Pendekatan Multidisipliner . 2012; 4 (6): 485-495. doi: 10.1177 / 1941738112445871.