Nutrisi dan hidrasi Anda selama hari-hari menjelang jangka panjang sangat penting untuk kinerja dan kenyamanan Anda.
Dua hari sebelum jangka panjang Anda (dan setengah atau marathon penuh Anda) harus menjadi hari-hari tinggi karbohidrat. Anda harus memastikan bahwa Anda meningkatkan persentase karbohidrat dalam diet Anda, bukan keseluruhan kalori. Carbo-loading bukan berarti Anda harus makan tiga piring pasta untuk makan malam.
Usahakan setidaknya 65% kalori dari karbohidrat selama hari-hari itu. Anda masih dapat memiliki beberapa protein tetapi, misalnya, alih-alih memiliki ayam dengan nasi, makan nasi dengan ayam. Pasta , nasi yang dikukus atau direbus, kentang, buah-buahan, sayuran bertepung, dan roti adalah sumber karbohidrat yang baik. Hindari makanan pembentuk gas seperti kacang-kacangan dan segala jenis makanan yang dapat mengganggu perut Anda atau dapat mengganggu tidur.
Jangan Lupakan Tentang Hidrasi
Air biasa baik untuk diminum untuk memastikan Anda tetap terhidrasi. Anda tidak perlu minum minuman olahraga sehari sebelum jangka panjang. Anda dapat memeriksa hidrasi Anda dengan melakukan tes urine. Jika urin Anda berwarna kuning muda seperti limun, Anda terhidrasi dengan baik. Jika warnanya kuning gelap, Anda mengalami dehidrasi dan harus terus minum lebih banyak air. Cobalah untuk membatasi konsumsi alkohol Anda sehari sebelum jangka panjang. Alkohol tidak hanya membuat Anda dehidrasi, tetapi juga dapat mencegah Anda tidur nyenyak.
Apa untuk sarapan?
Untuk sarapan sebelum jangka panjang, fokus lagi untuk mendapatkan sebagian besar karbohidrat dan beberapa protein. Pilih makanan yang mudah dicerna. Beberapa contoh bahan bakar pra-panjang yang baik termasuk bagel dengan selai kacang, pisang dan bar energi, atau semangkuk sereal dingin atau oatmeal dengan secangkir susu.
Jika Anda mulai lapar tidak terlalu jauh dalam lari Anda, pastikan Anda menambahkan lebih banyak kalori untuk sarapan Anda di lain waktu.
Pastikan Anda tidak terlalu sering menghirup pagi untuk jangka panjang, jadi Anda tidak perlu melakukan pit-stop . Anda harus minum 16 hingga 24 oz cairan (non-berkafein) 1 jam sebelum latihan atau balapan. Hentikan minum setelah itu, dan terus kosongkan kandung kemih Anda. Anda dapat meminum 4 sampai 8 ons cairan lagi sekitar 10 menit sebelum memulai jangka panjang sehingga Anda terhidrasi ketika Anda memulai.
Tidak Ada yang Baru di Hari Balapan
Perlu diingat bahwa lari panjang Anda adalah kesempatan terbaik untuk mencari tahu makanan apa yang harus Anda makan sebelum hari balapan. Pikirkan lari panjang sebagai gladi resik untuk setengah atau maraton penuh Anda. Anda akan ingin mencari tahu apa yang berhasil untuk Anda selama pelatihan, jadi Anda tidak bereksperimen dengan makanan baru pada hari perlombaan.