Cara Menghindari Trots Runner
Sangat penting untuk makan sebelum berlari untuk memastikan Anda benar diberi bahan bakar. Tetapi jika Anda memiliki masalah dengan gangguan pencernaan (juga dikenal sebagai runner's trots) selama atau setelah lari Anda, makanan yang Anda makan dalam 24 jam sebelum lari Anda mungkin pelakunya. Berikut panduan untuk apa yang seharusnya dan tidak boleh Anda makan sebelum berlari.
Makanan yang Harus Dihindari Sebelum Berlari
Coba batasi atau hilangkan beberapa makanan ini sebelum berlari untuk melihat apakah ada perbedaan:
Makanan tinggi serat : Makanan gandum utuh, sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan yang tinggi serat dapat menyebabkan gangguan pencernaan atau diare. Meskipun makanan tersebut bagus, pilihan makanan sehat untuk pelari , mereka dapat menyebabkan masalah pencernaan pada pelari yang memakannya malam sebelumnya atau pagi untuk jangka panjang. Jadi, sementara Anda tidak harus menghilangkan pilihan sehat dari diet Anda, Anda mungkin lebih baik memakannya ketika Anda tidak memiliki jangka panjang pada hari berikutnya.
Makanan tinggi lemak: Makanan dengan banyak lemak, seperti makanan yang digoreng, keju, hamburger, atau bacon, dicerna perlahan-lahan dan akan terasa seperti mereka sedang duduk di perut Anda. Dalam banyak kasus, ini akan menjadi makanan yang Anda ingin membatasi dalam diet Anda untuk kesehatan dan gizi Anda secara keseluruhan, di samping masalah pencernaan yang mungkin mereka menyebabkan sebelum jangka panjang.
Kafein: Kopi atau minuman berkafein lainnya dapat menyebabkan masalah perut atau diare dalam jangka panjang. Beberapa pelari, terutama peminum kopi biasa, dapat mentolerir tanpa masalah dan menghargai manfaat potensial dari dorongan kafein. Sangat penting untuk menguji reaksi tubuh Anda terhadap kafein dan makanan lain yang berpotensi menimbulkan masalah, sehingga Anda dapat mengetahui pilihan makanan pra-lari terbaik dan terburuk untuk Anda.
Makanan Pra-Jalankan yang Aman
Ini adalah jenis makanan pra-lari terbaik untuk membantu menghindari gangguan saluran cerna selama atau setelah berlari:
Karbohidrat olahan : Makanan putih olahan, seperti pasta biasa, nasi putih, dan roti tawar polos adalah pilihan yang baik. Meskipun mereka tidak bergizi seperti gandum utuh dan makanan yang tidak diolah, mereka lebih mudah di perut Anda karena seluruh biji-bijian sudah rusak. Bagel polos dengan selai kacang (dan segelas air) akan menjadi pilihan yang aman sebelum jangka panjang.
Buah dan Sayuran Serat Rendah: Jika Anda benar-benar ingin makan buah atau sayuran sebelum menjalankannya, zucchini, tomat, zaitun, anggur, dan grapefruit semuanya mengandung serat rendah.
Pengganti Susu: Beberapa orang memiliki masalah ketika mereka mengonsumsi produk susu sebelum menjalankan . Susu kedelai, beras, dan susu almon umumnya aman karena tidak mengandung gula laktosa, yang sulit dicerna. Anda juga dapat mencoba susu dan yogurt acidophilus dengan budaya hidup, yang mengandung bakteri yang membantu pencernaan.
Waktu dari Makanan adalah Kunci
Sebisa mungkin, yang terbaik adalah menyelesaikan makan makanan pra-lari empat hingga enam jam sebelum berolahraga. Melakukannya akan membantu Anda meminimalkan masalah gastrointestinal dan mengoptimalkan kinerja Anda. Makanan akan sudah dicerna dan diserap, dan toko glikogen otot dan hati Anda akan berada pada titik tertinggi.
Jika Anda berlari di pagi hari, itu berarti makan makanan bergizi kaya karbohidrat sebelum tidur. Jika Anda lapar dan membutuhkan camilan tambahan sebelum lari, pilih camilan kecil yang mengandung karbohidrat dan protein dan makan 30 hingga 60 menit sebelumnya.
Tidak Ada yang Baru di Hari Balapan
Jika Anda berlatih untuk balapan besar, seperti setengah atau maraton penuh, penting bagi Anda untuk mencari tahu makanan apa yang bekerja untuk Anda sebelum balapan. Anda tidak ingin makan sarapan pagi di pagi hari, karena Anda tidak pernah tahu bagaimana itu akan memengaruhi Anda. Pelatihan Anda berjalan, terutama berlari lama Anda, adalah waktu untuk mencoba makanan yang berbeda dan mencari tahu apa yang terbaik untuk Anda.
Setiap pelari berbeda, jadi apa yang berhasil untuk orang lain belum tentu berhasil untuk Anda, dan sebaliknya. Bereksperimenlah dengan berbagai jenis makanan pada malam sebelum dan pagi berjalan lama, dan perhatikan bagaimana perasaan Anda selama berlari. Setelah Anda menemukan makanan yang tidak menyebabkan masalah GI, dan tampaknya membantu Anda mencapai kinerja optimal, tetaplah dengan pilihan itu. Datanglah hari balapan, Anda akan senang Anda lakukan.
> Sumber:
> Muth, Natalie, MD > Nutrisi Olahraga untuk Profesional Kesehatan, > 2015