Tetap terhidrasi sangat penting untuk kinerja berlari Anda dan, yang lebih penting, untuk mencegah penyakit terkait panas. Dehidrasi pada atlet dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala , koordinasi menurun, dan kram otot . Penyakit terkait panas lainnya, seperti kelelahan panas dan heatstroke , memiliki konsekuensi yang lebih serius. Pelari harus memperhatikan apa dan berapa banyak mereka minum sebelum, selama dan setelah latihan.
Hidrasi Pra-Lari
Jika Anda melakukan lari panjang atau balapan (lebih dari 8 hingga 10 mil), penting untuk memastikan Anda terhidrasi dengan baik selama beberapa hari menjelang jangka panjang. Anda tahu Anda terhidrasi dengan baik jika Anda mengosongkan urin pucat dalam jumlah besar setidaknya enam kali sehari. Pada hari-hari menjelang lari panjang (atau balapan), minum banyak air dan cairan non-alkohol. Alkohol tidak hanya membuat Anda dehidrasi, tetapi juga dapat mencegah Anda tidur nyenyak. Ini bukan ide yang baik untuk berjalan dengan hangover karena Anda kemungkinan besar akan mengalami dehidrasi saat Anda mulai berlari.
Satu jam sebelum Anda mulai berlari, cobalah minum sekitar 16 ons air atau cairan tidak berkafein lainnya. Berhenti minum pada saat itu, sehingga Anda dapat membatalkan cairan ekstra dan mencegah harus berhenti untuk pergi ke kamar mandi selama lari Anda. Untuk memastikan Anda terhidrasi sebelum mulai berlari, Anda dapat minum 4 hingga 8 ons lagi tepat sebelum memulai.
Minum di Run
Saran saat ini tentang berlari dan hidrasi sangat sederhana - cobalah minum sampai haus. Bukti ilmiah mengatakan bahwa minum ketika Anda haus dapat membantu mencegah underhydrating (yang dapat menyebabkan dehidrasi ) dan overhydrating, yang dapat menyebabkan hiponatremia (kadar garam darah rendah karena retensi cairan abnormal).
Jika Anda mencari aturan umum untuk konsumsi cairan selama operasi Anda: Anda harus mengambil 4 hingga 6 ons cairan setiap 20 menit selama Anda berlari. Pelari berlari lebih cepat dari 8 menit mil harus minum 6 hingga 8 ons setiap 20 menit. Selama latihan yang lebih lama (90 menit atau lebih), beberapa asupan cairan Anda harus mencakup minuman olahraga (seperti Gatorade) untuk menggantikan natrium yang hilang dan mineral lainnya (elektrolit). Karbohidrat dan elektrolit dalam minuman olahraga juga membantu Anda menyerap cairan lebih cepat.
Jika Anda tidak memiliki akses ke air di rute lari Anda, Anda harus membawa sendiri cairan Anda. Berikut ini beberapa pembawa cairan yang dapat Anda gunakan untuk menahan cairan Anda saat Anda berlari. Namun, jika Anda berlari dalam perlombaan, Anda tidak harus membawa cairan sendiri karena mereka harus memiliki air yang berhenti di lapangan.
Menentukan Tingkat Keringat Anda
Pedoman di atas adalah aturan dasar praktis, tetapi penting untuk diingat bahwa kebutuhan cairan setiap orang bervariasi. Beberapa orang lebih sering berkeringat daripada yang lain.
Untuk menentukan berapa banyak cairan yang dibutuhkan selama lari atau lomba, Anda perlu mengetahui tingkat keringat Anda, dan itu bisa bervariasi antara 1 hingga 4 liter per jam. Timbang diri Anda telanjang sebelum pelatihan jangka waktunya, dan kemudian lagi sesudahnya.
Satu pon berat badan sama dengan 1 pint kehilangan air. Hitung tingkat keringat Anda dan gunakan ini untuk menentukan kebutuhan cairan Anda selama berlari atau balapan. Misalnya, jika Anda kehilangan 2 pound selama satu jam, itu 2 liter atau 32 ons. Jadi, Anda perlu 8 ons air atau minuman olahraga setiap 15 menit. Perhatikan kondisi cuaca pada hari itu, dan ingatlah bahwa Anda mungkin perlu menyesuaikan konsumsi Anda jika kondisinya berbeda. Anda dapat melakukan tes keringat pada hari lain untuk melihat bagaimana kondisi yang berbeda mempengaruhi tingkat keringat Anda.
Post-Run Hydration
Jangan lupa untuk rehidrasi dengan air atau minuman olahraga setelah Anda berlari.
Beberapa orang merasakan efek dari jam-jam dehidrasi setelah lari karena mereka gagal minum cairan setelah mereka selesai. Timbang dirimu lagi setelah lari. Anda harus minum 20 hingga 24 ons cairan air untuk setiap pon yang hilang. Jika urin Anda berwarna kuning gelap setelah lari, Anda perlu untuk tetap rehidrasi. Itu seharusnya warna limun yang ringan.
Sumber:
Maharam, Lewis, MD, dkk. "Rekomendasi Revisi Cairan IMMDA untuk Pelari dan Pejalan Kaki" 5/6/2006