Cara Memenuhi Tujuan Harian 4700 Miligram
Kalium memainkan peran penting dalam mengatur detak jantung, fungsi otot, dan keseimbangan cairan dalam tubuh. Ketika kita memulai diet rendah karbohidrat tertentu, kita meminimalkan jumlah kalium yang kita konsumsi.
Jika dibiarkan jatuh berlebihan, dapat menyebabkan kondisi yang disebut hipokalemia (kalium rendah) di mana seseorang dapat mengalami kram, kelemahan otot, mual, diare, sering buang air kecil, dehidrasi, tekanan darah rendah, dan perubahan irama jantung
Dengan berfokus pada makanan yang kaya kalium, kita dapat mempertahankan diet yang sehat dan seimbang dengan rendah karbohidrat. Tetapi, bahkan pada saat itu, mungkin ada situasi di mana suplementasi diperlukan untuk menebus kekurangan nutrisi.
Kalium Rendah Saat Memulai Diet Rendah Karb
Meskipun diet rendah karbohidrat yang sehat umumnya akan menawarkan persediaan potasium yang cukup, toko-toko potassium Anda dapat menjadi pendek pada minggu pertama atau dua minggu awal. Ini karena diet rendah karbohidrat akan menyebabkan penipisan glikogen yang digunakan tubuh untuk menyimpan glukosa. Karena glikogen bekerja dengan kalium untuk memetabolisme glukosa, penurunan kadar glikogen dapat mempengaruhi kadar potasium juga.
Tidak seperti mineral tertentu, potasium tidak dapat disimpan di dalam tubuh untuk digunakan di masa depan. Itu bukannya keluar dari tubuh melalui saluran kemih dan, dengan demikian, perlu diisi ulang secara teratur. Ketika tubuh mulai menyesuaikan diri dengan diet baru, kadar potasium akan cenderung menormalkannya sendiri.
Tapi, sampai saat itu, biasanya tidak ada salahnya mengonsumsi suplemen kalium.
Fakta Tentang Suplemen
Pada 2013, National Academy of Science meningkatkan rekomendasi kalium mereka dari 3.500 menjadi 4.700 miligram per hari. Hal ini disebabkan oleh penelitian yang menunjukkan bahwa kadar kalium yang lebih tinggi membantu meningkatkan tekanan darah tinggi dan mungkin juga resistensi insulin.
Ini bisa menjadi tantangan bagi beberapa diet rendah karbohidrat. Buah-buahan dan sayuran menyediakan beberapa kalium tertinggi tetapi juga bisa tinggi karbohidrat. Daging dan makanan laut tertentu menawarkan karbohidrat potasium dan rendah yang tinggi, tetapi, tergantung di mana Anda tinggal, kadang-kadang dapat terbatas dalam varietas mereka.
Suplementasi sering kali merupakan cara paling sederhana untuk memenuhi kebutuhan potassium harian Anda. Tetapi Anda juga perlu berhati-hati dalam berapa banyak yang Anda ambil. Jika Anda mengonsumsi potasium dalam jumlah berlebihan, Anda dapat mengalami masalah dengan sistem saraf pusat dan organ vital Anda.
Karena itu, kebanyakan multivitamin di AS mengandung hanya 99 miligram potasium per satu porsi untuk menghindari penggunaan berlebihan. Jika mengonsumsi suplemen kalium, sebaiknya batasi asupan Anda antara 1600 dan 2000 miligram (40 hingga 50 miliekuivalen) per hari untuk orang dewasa.
Cara Mendapatkan Kalium Tanpa Karbohidrat
Banyak orang tidak mendapatkan cukup kalium dalam makanan reguler mereka, terutama jika mereka mengonsumsi banyak makanan olahan. Diet rendah karbohidrat yang terdiri dari makanan utuh segar biasanya akan menyediakan cukup kalium untuk memenuhi kebutuhan harian yang direkomendasikan.
Di antara beberapa opsi yang kaya potasium:
- Bayam mengandung 558 miligram potasium per 100 gram.
- Swiss chard menawarkan 379 miligram per 100 gram dan kaya akan vitamin A dan C.
- Satu porsi tiga porsi halibut menghasilkan hampir 500 miligram potasium.
- Sebuah potongan daging babi sepanjang tiga ons menyediakan sekitar 370 miligram potasium.
- Tanpa kulit, ayam panggang menawarkan lebih dari 350 miligram per porsi tiga ons.
- Sepotong daging sapi tanpa lemak menawarkan 350 miligram potasium 100 gram.
- Jamur coklat setiap hari membanggakan 396 miligram potasium per 100 gram.
- Alpukat menawarkan 351 miligram potasium per 100 gram dan lebih banyak serat daripada kebanyakan biji-bijian.
> Sumber:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Karbohidrat rendah versus diet seimbang isoenergetic untuk mengurangi berat badan dan risiko kardiovaskular: tinjauan sistematis dan meta-analisis." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.