Buah-buahan kering, seperti kismis dan plum, nyaman karena mereka bertahan untuk waktu yang lama dan mereka adalah sumber vitamin, mineral, dan serat yang baik. Namun, jika Anda memeriksa informasi gizi untuk buah segar dan versi keringnya, Anda mungkin melihat lebih banyak gula dan kalori per porsi.
Jadi apa yang terjadi? Apakah buah ajaib menghasilkan lebih banyak gula selama proses dehidrasi?
Nggak. Buah tidak menghasilkan lebih banyak gula ketika mengalami dehidrasi, tetapi kehilangan volume, jadi masalahnya adalah bagaimana Anda mengukur buah sebelum Anda membandingkannya.
Kehilangan Air Setara Kerugian Volume
Buah-buahan dikeringkan dalam dehidrator khusus, atau mereka dapat ditinggalkan di bawah sinar matahari untuk dehidrasi secara alami, dan buahnya siap ketika hampir semua air telah menghilang. Hilangnya air berarti hilangnya ukuran fisik, jadi ketika anggur yang gemuk dan berair menjadi kismis kental yang layu, itu jauh lebih kecil. Hal yang sama terjadi ketika buah prem dikeringkan menjadi buah prem atau ketika buah atau buah kering mengalami dehidrasi.
Ketika Anda membandingkan buah segar dan kering berdasarkan volume, maka Anda akan selalu menemukan lebih banyak gula dan kalori dalam buah kering. Tetapi jika Anda menganalisisnya sepotong demi sepotong, gula dan kalori akan hampir sama. Jadi, misalnya, satu cangkir kismis memiliki lebih dari 80 gram gula sementara secangkir anggur memiliki sekitar 15 gram atau kurang.
Terjemahkan ke dalam kalori, dan Anda akan melihat cangkir anggur memiliki sekitar 100 kalori, dan secangkir kismis memiliki lebih dari 434 kalori.
Bandingkan dengan Kuantitas
Jadi Anda dapat melihat apa yang terjadi ketika Anda membandingkan buah-buahan segar dan buah-buahan kering dengan cawan karena Anda hanya dapat memasukkan sekitar 30 hingga 40 buah anggur dalam gelas ukur satu cangkir, dibandingkan dengan lebih dari 250 kismis.
Tetapi bagaimana jika Anda membandingkannya dengan kuantitas sebagai gantinya?
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, Badan Penelitian Pertanian, National Nutrient Database untuk Referensi Standar, 30 buah anggur memiliki sekitar 12 gram gula dan 48 kalori. Tiga puluh kismis memiliki 47 kalori dan hanya di bawah 10 gram gula. Sepertinya kismis kehilangan gula selama proses pengeringan, tetapi itu mungkin tidak terjadi. Kandungan gula alami dari anggur bervariasi menurut varietas dan penilaian nilai nutrisi mungkin dilakukan pada jenis yang berbeda. Namun, meskipun demikian, ketika Anda membandingkan kismis dengan anggur, angka nutrisinya hampir sama kecuali untuk air.
Penting untuk menunjukkan bahwa beberapa buah kering, seperti cranberry, sangat asam, Anda hampir tidak bisa makan mereka, sehingga gula atau jus buah sering ditambahkan selama proses pengeringan sehingga craisin yang dihasilkan dapat dijual sebagai camilan.
Haruskah Buah Kering Dihindari?
Diet seimbang yang sehat harus mencakup beberapa buah. Buah segar mungkin lebih tinggi dalam beberapa vitamin, seperti vitamin C, tetapi kandungan mineral dan serat dipertahankan selama proses pengeringan, jadi tidak perlu menghindari buah kering. Tetapi jika Anda memperhatikan berat badan Anda, Anda harus mengawasi ukuran porsi dan jumlah kalori.
Kismis, craisin, blueberry kering, keripik apel dan aprikot kering sangat nyaman dan tahan lebih lama daripada buah segar. Dan mereka serba guna:
- Buat salad dengan sayuran gelap favorit Anda, irisan apel segar, cranberry kering, dan sedikit keju kambing.
- Atau cobalah salad bayam, pir, dan kismis dari California Raisins.
- Dapatkan anak-anak di dapur dan ajari mereka cara membuat semut di kayu gelondongan dengan kismis, selai kacang, dan seledri.
- Tambahkan buah-buahan kering ke gandum yang dipotong baja panas untuk sarapan yang sehat dan sehat.
- Gunakan buah kering sebagai bahan dalam hidangan utama, seperti ayam tenderloin dengan mustard dan saus cranberry dari Ocean Spray.
Sumber:
Departemen Pertanian Amerika Serikat, Badan Penelitian Pertanian, Database Nutrien Nasional untuk Rujukan Referensi Standar 28.